Antrenamentul zilei care vă va ucide umerii și brațele în 6 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fără gantere sau benzi de rezistență. Doar tu, cronometrul și mușchii arși.

Acest complex are ca scop pomparea expresă a mușchilor centurii scapulare. În doar 6 minute, îți vei încărca corect umerii, pectoralii și tricepșii.

Antrenamentul este conceput pentru un nivel mediu de fitness. Unele exerciții pot fi simplificate, dar mai are sens să efectuați acest complex doar dacă puteți face cel puțin 15 flotări clasice pe set.

Dacă nu, încercați programul nostru de push-up pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii pieptului și brațului.

Cum să faci un antrenament

Toate exercițiile sunt cronometrate, așa că veți avea nevoie de un cronometru pentru antrenament. Găsiți și un suport stabil de aproximativ 50 cm înălțime, cum ar fi un scaun sau o canapea.

Complexul arată astfel:

• Flotări „alunecă” - 30 de secunde.
• „Diapozitiv” negativ - 30 de secunde.
• Odihnă - 30 de secunde.
• Flotări într-un pseudoplan - 30 de secunde.
• Ținând pseudo-placa - 30 de secunde.
• Odihnă - 30 de secunde.
• Umeri într-un suport cu picioarele pe un scaun - 30 de secunde.
• Poziție cu picioarele pe un scaun - 30 de secunde.
• Odihnă - 30 de secunde.
• O scară de flotări și machete fără greutate - 60 de secunde.

Cum să faci exerciții

Antrenamentul alternează între mișcări dinamice și statice. Acesta din urmă va „termina” mușchii și nu te va lăsa să te sufoci.

Flotări „alunecă”

Împingeți în sus aproape până când nasul atinge podeaua. Pentru o mișcare mai ușoară, plasați picioarele mai departe de mâini.

„diapozitiv” negativ

Cât de încet posibil, coboară-te în „toboganul” cu push-up, astfel încât să ajungi la podea abia la sfârșitul intervalului. Dacă ați făcut mișcarea mai repede, reveniți la poziția de pornire și începeți de la capăt.

Flotări într-un pseudoplan

Puneți mâinile nu sub umeri, ca în flotările obișnuite, ci mult mai jos - undeva la nivelul pieptului. Faceți flotări în această poziție, strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să rămână rigid și partea inferioară a spatelui să nu se lade.

Țineți pseudo-planul

Stați în poziția pseudo-placă. Dacă rămâneți fără putere, înlocuiți mișcarea cu o bară obișnuită, dar aveți grijă la forma - țineți spatele să nu se lade.

Umeri în poziție în picioare, cu picioarele pe scaun

Așezați-vă picioarele pe un scaun și mutați-vă mâinile mai aproape, astfel încât corpul să fie aproape perpendicular pe podea. Atingeți pe rând umerii opuși cu palmele. Pentru a simplifica mișcarea, efectuați atingeri pe umăr în „diapozitiv”.

Stai cu picioarele pe un scaun

Țineți o poziție de mână. Țineți încheieturile, umerii, spatele și pelvisul în linie.

Scară de flotări și aranjamente fără greutate

Începeți cu o glisare push-up și două întinderi fără greutate. Creșteți numărul de flotări cu una de fiecare dată, apoi faceți de două ori mai multe întinderi:

• 1 push-up + 2 spread-uri.
• 2 flotări + 4 întinderi.
• 3 flotări + 6 întinderi.
• 4 flotări + 8 machete.
• 5 flotări + 10 machete și așa mai departe.

Dacă rămâneți fără putere, faceți flotări regulate în loc de „alunecare”.