Cum să-ți repari postura: exerciții și trucuri simple

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile moderate și trucurile din viața de zi cu zi vă vor ajuta să uitați de aplecarea.

Slouching-ul este un efect secundar al unui stil de viață sedentar. Și cu cât petrecem mai mult timp într-o poziție aplecată, cu atât este mai mare riscul de a avea probleme suplimentare: tensiune la nivelul gâtului și spatelui, dificultăți de respirație, circulație deficitară, dureri de cap.

În plus, postura afectează starea de spirit. Când stăm cocoșați, ne este mai ușor să ne cufundăm în amintiri negative. În schimb, cu o postură corectă, este mai ușor să gândești pozitiv și să te simți încrezător.

S-ar părea că soluția la problemă este la suprafață - trebuie să stai și să stai în picioare. Dar nu este atât de simplu. Spatele nostru nu este conceput să fie drept, deoarece coloana vertebrală se curbează puțin în mod natural. Îndreptarea forțată, postura de „soldat” pentru el nu este mai bună decât aplecat. Ambele poziții exercită o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale.

Poziția corectă este aceea în care urechile sunt la nivelul umerilor, iar omoplații sunt întinși pe spate. Pentru a corecta postura și a scăpa de aplecare, trebuie să vă întăriți mușchii și să vă antrenați să nu vă aplecați înainte.

Cum să-ți corectezi postura cu exerciții fizice

Dacă faci exerciții regulate, este posibil să faci deja niște exerciții de postură. Dacă nu, alocă-le timp de câteva ori pe săptămână pentru a avea grijă de coloana vertebrală. Ne propunem să luăm ca bază antrenamentul How to Fix Your Rounded Shoulders de Yuri Elkaim, care de mulți ani studiază probleme din domeniul fitness-ului și al unui stil de viață sănătos și filmează antrenamente video pentru canalul său de YouTube.

1. Întindere

Repetați exercițiile de întindere în fiecare zi, poate chiar de mai multe ori. Țineți fiecare poziție timp de 20-30 de secunde.

Pentru mușchii pieptului și umerilor

Poziția de pornire este în picioare. Strângeți-vă mâinile la spate. Trageți ușor umerii înapoi și în jos. Nu vă întindeți gâtul înainte. Vei simți cum se „deschide” pieptul și mușchii umerilor se întind.

Pentru flexorii șoldului

Poziția de pornire - în picioare, piciorul drept în fante. Coborâți genunchiul stâng pe podea și împingeți ușor pelvisul înainte până când simțiți că mușchii coapsei se întind. Pentru a spori și mai mult efectul, strângeți mușchii fesei stângi. Schimbați-vă piciorul după 20-30 de secunde.

Pentru cvadriceps femural

Poziția de pornire este în picioare. Îndoaie piciorul drept pe spate și apucă-ți mâna de gleznă. Trageți ușor piciorul în sus.

Pentru mușchii spatelui coapsei

Poziția de pornire este șezând. Întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt în fața dvs., astfel încât genunchiul să fie îndreptat în lateral, iar călcâiul spre vintre. Coborâți încet pieptul până la coapsă și, cu mâinile, întindeți-vă până la vârful piciorului drept. Țineți această poziție și apoi schimbați picioarele.

2. Intareste-ti muschii spatelui

Faceți exerciții de mai multe ori pe săptămână, pe lângă stretching.

Flotări scapulare

Intrați într-o poziție normală de push-up. Încercați să vă mențineți corpul într-o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți omoplații împreună și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 5-10 repetări.

Spre deosebire de flotările normale, acest tip de flotări implică foarte puțină mișcare. Lucrează mușchii din partea superioară a spatelui în zona omoplaților, care sunt responsabili pentru poziția corectă a umerilor.

Alunecând de-a lungul peretelui

Poziția de pornire - stând cu spatele la perete. Aplecă-ți capul, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui și coczisul de perete și împinge-ți picioarele ușor înainte. Coborâți bărbia, îndoiți coatele la 90 de grade și apăsați-le pe perete. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Pentru a vă antrena mușchii de sus a spatelui, ridicați și coborâți încet brațele.

Abducția omoplaților cu o bandă de expandare

Trageți banda în jurul unui obiect stabil la nivelul taliei. Ținând coatele în lateral la un unghi de 90 de grade, trageți banda spre dvs., glisând omoplații împreună. Reveniți la poziția inițială și faceți 8-12 repetări.

4. Construiește-ți mușchii de bază

Aceasta nu este doar presa, ci un întreg complex de mușchi care ne țin într-o poziție dreaptă. Cand sunt slabi, coloana vertebrala nu primeste sprijinul necesar si incepem sa ne aplecam inainte. Exercițiile propuse vor întări și mușchii spatelui inferior.

Scândură

Pentru a efectua scândura, luați o poziție de push-up: brațele sub umeri, corpul formează o linie dreaptă. Puteți face și exercițiile pe coate. Principalul lucru este că spatele este drept și pelvisul nu se lasă. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Exercițiu cu medball

Poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele și brațele ridicate, picioarele îndoite la genunchi. Țineți în mâini o minge de 1,5-2 kg sau o altă greutate adecvată. Folosind mușchii de bază, coboară piciorul drept, dar nu atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 8-10 repetări, alternând picioarele.

3. Fă yoga

Pozițiile propuse vor ajuta la întinderea simultană a zonelor cu probleme și la întărirea mușchilor slăbiți. Stai in fiecare pozitie timp de 20-30 de secunde.

Poza Cobra

Poziția de pornire este culcat pe burtă. Împingeți podeaua cu mâinile și îndreptați brațele la coate, încercând în același timp să folosiți exact mușchii spatelui. Concentrați-vă pe deschiderea umerilor, înclinând ușor capul pe spate.

Poziția câinelui în jos

Poziția de pornire - stând în patru picioare, încheieturile direct sub umeri. Împingeți de podea și îndreptați-vă picioarele, ridicând șoldurile spre tavan. Încercați să vă mențineți capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală și încercați să atingeți podeaua cu călcâiele.

Poza câinelui cu fața în sus

Poziția de pornire este culcat pe burtă. Împingeți mâinile de pe podea și îndreptați-le complet, puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare. Șoldurile trebuie să fie ușor ridicate de pe podea.

Puteți combina cele două exerciții și vă deplasați într-o singură mișcare lină de la câinele cu fața în jos la câinele cu fața în sus.

5. Folosiți o rolă de masaj

Este un instrument foarte la îndemână care poate ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchi și țesuturi conjunctive. Practică cu el de 2-3 ori pe săptămână.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui

Întindeți-vă pe spate și puneți rola sub partea superioară a spatelui. Încrucișați-vă brațele peste piept sau blocați-le în spatele capului și rotiți încet înainte și înapoi. Stați în locurile în care simțiți tensiune timp de 20-30 de secunde.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Rotiți-vă pe burtă și puneți rola sub cutia toracică, lângă articulația umărului. Mișcă mâna în sus și în jos, zăbovind în puncte mai tensionate timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Cum să-ți repari postura cu obiceiuri simple

Adoptă trucuri simple și obiceiuri sănătoase de zi cu zi care te vor ajuta să eviți aplecarea și să menții o postură corectă.

1. Stați pe scaune fără spătar

Cei mai mulți dintre noi sunt incomod stând o lungă perioadă de timp fără capacitatea de a ne sprijini de ceva, dar aceasta este o modalitate bună de a ne întări spatele. Puteți exersa și pe un scaun cu spătar, dar este mai dificil să o faceți - doriți doar să vă relaxați și să nu vă folosiți propriii mușchi. Protejați-vă de această tentație, cel puțin atâta timp cât dezvoltați o postură bună.

Așadar, în timp ce stai pe un scaun sau pe scaun, imaginează-ți că capul tău se ridică până la tavan ca un balon. Coloana vertebrală este o frânghie și se întinde și în sus. Începeți cu 5 minute în această poziție și creșteți treptat timpul.

Stai așa când lucrezi la computer, te uiți la televizor sau folosești telefonul. Încercați să priviți drept înainte fără a vă înclina capul și gâtul în jos.

2. Odihnește-te în poziție ghemuită

De fapt, o știi încă din copilărie: copiii mici se ghemuiesc cu ușurință și stau adesea în această poziție. Nu este obișnuit ca noi să facem asta la vârsta adultă. Dar această poziție ameliorează tensiunea din spate și ajută, de asemenea, la angajarea genunchilor la întreaga lor gamă, ceea ce este benefic pentru articulațiile genunchilor.

Ghemuit, încearcă să ții capul sus și spatele drept. Apăsați ambele picioare pe podea, călcâiele nu trebuie să se ridice. La început îți va fi dificil, dar cu o practică regulată va deveni mai ușor.

Afla care este motivul?

De ce trebuie să ne ghemuim mai des și de ce aproape că am încetat să facem asta

3. Adu-ți mâncare, în loc să te apleci spre masă

Fii atent la modul în care stai în timp ce mănânci. Cel mai probabil, vă înclinați capul în jos spre farfurie. În același timp, vă trântiți și în acest proces încărcați inutil coloana vertebrală. În schimb, încercați să duceți tacâmurile la gură, menținând spatele drept.

Pentru a ține cont de acest lucru, veniți cu un semnal care să vă reamintească să vă schimbați postura. De exemplu, faceți acest lucru de fiecare dată când vedeți un agitator de sare pe masă. Când mâncați acasă, puteți porni alarma care va suna la fiecare câteva minute pentru a vă aminti să vă corectați postura.

4. Pune o pernă sub laptop

Un cap de om în poziție neutră cântărește aproximativ 5 kilograme. Când îl înclinăm înainte pentru a privi ecranul, punem multă stres pe gât și pe coloana vertebrală. De exemplu, când capul este înclinat la 60 de grade - cu 27 kg. Și în această poziție petrecem adesea mai mult de o oră.

Așa că atunci când stai cu laptopul în poală, așezați o pernă sau un teanc de hârtie sub el. Acest lucru vă va ajuta să priviți înainte și să vă mențineți capul drept.

5. Întindeți-vă pe podea la sfârșitul zilei

Întindeți un covor sau prosop pe podea și întindeți-vă. Îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Pune-ți mâinile pe burtă, pune-ți câteva cărți sub cap. Ai nevoie doar de ceva tare, nu de o pernă. Pe el, capul va cădea în jos și este important pentru noi ca capul și coloana vertebrală să fie pe aceeași linie.

Din același motiv, nu ar trebui să înlocuiți podeaua cu un pat. O saltea, oricât de grea ar fi, nu va oferi spatelui suportul necesar și, în consecință, efectul dorit.

Rămâneți în această poziție timp de 20 de minute și veți simți eliberarea tensiunii din spate. Încercați să faceți acest lucru în mod regulat.

Cititi si?

• De ce mă doare spatele și ce să fac
• Cum să fixați umerii rotunzi: un ghid pentru postura corectă
• 17 exerciții pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de gât și umăr