Cum să învingi anxietatea când nu poți „doar să te calmezi”

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Uneori, anxietatea nu este doar o experiență, ci o boală.

Ce poate fi asociat cu anxietatea

Anxietatea este răspunsul natural al curbei stres-la-stres. Corpul simte pericolul, declanșează răspunsul de luptă sau fugi, eliberează adrenalină și norepinefrină în sânge, iar inima începe să bată mai repede.

Dar, în unele cazuri, crizele de anxietate apar și se termină rapid. În altele, ele devin lungi și distructive. Scenariul depinde de motivul pentru care a apărut alarma.

Evenimente care vi se întâmplă

Poate că aceasta este cea mai frecventă cauză a tulburărilor. Suntem îngrijorați de viitor. Suntem îngrijorați de sănătatea și bunăstarea celor dragi. Ne gândim dacă vor fi suficienți bani înainte de salariu.

Această anxietate de zi cu zi nu este periculoasă. Trece când situația stresantă se termină. Și scade atunci când treci la un fel de activitate calmantă de rutină, primești sprijin de la prieteni sau pur și simplu îți spui: "Adună-te, cârpă!"

Modificări hormonale

Un exemplu izbitor este sindromul premenstrual la femei. Creșterile hormonale afectează activitatea creierului, motiv pentru care chiar și o fată care este întotdeauna echilibrată și în general mulțumită de viață se poate simți nefericită, jignită, profund îngrijorată de motive nevinovate.

Există și tulburări hormonale mai grave. De exemplu, hipertiroidismul (creșterea producției de hormoni tiroidieni) crește depresia și anxietatea în hipertiroidism. Aceasta înseamnă că o persoană cu o astfel de boală reacționează mai puternic și mai luminos la cel mai mic stres.

Stresul cronic

Se dezvoltă dacă te trezești într-o situație stresantă zi după zi. Răspunsul de luptă sau fugi devine permanent, iar explozia nesfârșită de hormoni epuizează în cele din urmă rezervele organismului.

Frica și anxietatea rămân, pentru că situația stresantă nu a dus nicăieri. Dar, pe lângă ele, apar noi simptome: slăbiciune, oboseală rapidă, o senzație de nod în gât, o dorință acută de a te înfășura într-o pătură și de a te ascunde de lume.

Ca rezultat, se poate ajunge la dezvoltarea bolilor psihosomatice și a tulburărilor mintale.

Depresie

Cuvântul depresie este adesea folosit sinonim cu proasta dispoziție sau cu pierderea energiei. Dar acest lucru nu este corect. Depresia este o tulburare psihică în toată regula cauzată de Ce cauzează depresia? dezechilibru al substanțelor chimice din creier. Aceasta este o boală gravă, unul dintre simptomele căreia este anxietatea.

Dacă este lăsată netratată, depresia poate declanșa alte probleme, cum ar fi probleme cu inima și vasele de sânge și alte probleme de sănătate mintală.

Tulburare de anxietate

Tulburarea de anxietate se referă atunci când anxietatea - persistentă sau sub formă de atacuri acute - durează mai mult de șase luni. orice altceva, în afară de frică.

Dar este posibil să presupunem această tulburare mintală chiar mai devreme - conform unui număr de simptome caracteristice inerente diferitelor tipuri de Tulburări de anxietate ale tulburărilor de anxietate. Cele mai comune sunt enumerate mai jos.

1. Tulburare de anxietate generalizată

Această definiție ascunde anxietatea regulată și excesivă din cele mai mici motive, care este aproape incontrolabilă și afectează bunăstarea fizică. De exemplu, sincer, la tremuratul genunchilor și la durerea în regiunea inimii, vă faceți griji dacă un membru al familiei întârzie cinci minute. Sau transpirați rece de fiecare dată când vă asumați un nou proiect, pentru că întotdeauna vă este frică să greșiți. Se întâmplă ca până și sunetul telefonului să ducă la panică.

Tulburarea de anxietate generalizată este adesea însoțită de alte tipuri de tulburări de anxietate sau depresie.

2. Fobie socială

Ea este, de asemenea, o tulburare de anxietate socială. O persoană este foarte sensibilă la atitudinea celorlalți. Îi este teribil de frică să nu fie ridiculizat, respins, neobservat.

Această frică este atât de mare și de necontrolat, încât, dacă este necesar să „ieșim în lume”, picioarele fobiei sociale cedează literalmente. Prin urmare, el evită contactele sociale prin toate mijloacele.

3. Tulburare de anxietate asociată cu o stare de sănătate

Se manifestă de obicei la cei care suferă de o boală fizică gravă. De exemplu, diabet și anxietate.

Diabeticii se pot îngrijora de necesitatea de a monitoriza în mod constant greutatea, dieta și nivelul zahărului din sânge. Ei sunt îngrijorați de riscul ridicat de complicații: de la hipoglicemie la boli de inimă sau de rinichi, accident vascular cerebral.

Temerile îi afectează și pe cei diagnosticați cu boli cardiovasculare, astm și alte tulburări respiratorii, cancer, boli de piele și așa mai departe.

4. Fobii și temeri iraționale

Ele sunt numite de obiecte sau situații specifice. De exemplu, poate fi o frică de păianjeni - atât de exagerată încât o persoană nu poate intra în cameră dacă observă o bucată de pânză de păianjen. Sau claustrofobia, care împiedică o persoană să folosească lifturile sau metroul. Sau teroarea zborului.

5. Tulburare de panică

Se manifestă prin atacuri repetate de panică severă. Nu durează mult, cel mai adesea doar câteva minute, dar au simptome extrem de neplăcute: dificultăți de respirație, palpitații, dureri în piept, teama de moarte iminentă.

În timpul atacurilor de panică, o persoană nu își controlează comportamentul: poate cădea sau țipă. Din cauza fricii că atacul poate reapari în orice moment, apar noi tulburări - aceeași fobie socială sau anxietate asociată cu o afecțiune de sănătate.

Alte tulburări psihice

Anxietatea excesivă și persistentă este un simptom comun al altor tulburări mintale. De exemplu, schizofrenia, tulburarea obsesiv-compulsivă (tulburarea obsesiv-compulsivă), psihoza maniaco-depresivă, tulburările de consum de alcool și droguri.

Cum să înțelegi exact ce ai

Practic, întrebarea ar trebui să fie diferită: „Sunt nerăbdător să mă descurc sau situația scapă de sub control?”

De fapt, granița dintre aceste state este destul de arbitrară. Pentru a-l găsi, experții sugerează tulburări de anxietate și atacuri de anxietate să răspundă la șapte întrebări:

1. Te simți în mod regulat îngrijorat, iritat, tensionat, iar aceasta devine starea ta obișnuită?
2. Anxietatea te împiedică să lucrezi, să studiezi, să comunici cu oamenii, să construiești relații?
3. Ai o frică irațională (de exemplu, îți este frică să cobori cu metroul), dar nu o poți depăși?
4. Crezi că se poate întâmpla ceva catastrofal dacă nu faci anumite lucruri corect (cum ar fi să nu-ți pui pantofii pe rafturi sau să faci un mic ritual înainte de începerea zilei)?
5. Există situații sau activități pe care le evitați în mod regulat pentru că vă este frică?
6. Aveți atacuri bruște de panică extremă în timpul cărora nu vă puteți controla?
7. Simți că lumea este un loc nesigur în care este suficient să faci o greșeală pentru a deveni victima escrocilor, a te îmbolnăvi, a pierde bani sau a-ți pierde prietenii apropiați?

În principiu, un singur „da” este suficient pentru a suspecta o anxietate sau o altă tulburare psihică. Dacă există mai multe astfel de răspunsuri, aveți nevoie de ajutor.

Cum să scapi de anxietate dacă nu are legătură cu o tulburare mintală

În acest caz, tehnicile convenționale de management al stresului pot ajuta. Sunt zeci de ele. Iată cele mai populare și eficiente.

Ia câteva respirații adânci și lungi

Oamenii de știință de la Universitatea Stanford au descoperit că un studiu arată cum respirația lentă induce liniște în creier, o regiune care leagă frecvența și profunzimea respirației și starea emoțională. După cum s-a dovedit, cu cât respirăm mai activ și mai superficial, cu atât simțim mai multă nervozitate și emoție.

Redați muzică liniștitoare sau ascultați sunetele naturii

În 2017, cercetătorii au demonstrat că ESTE ADEVĂRAT - SUNETUL NATURII NE AJUTĂ SĂ RELĂM: atunci când oamenii ascultă sunetele naturii, nivelurile lor de stres sunt reduse considerabil. Același lucru este valabil și pentru muzica calmă și dezactivată.

Apropo, iată cea mai liniștitoare piesă înregistrată de oamenii de știință de la Academia Britanică de Terapie Sonoră:

Treceți de la subiectul care vă preocupă

De exemplu, dacă sunteți nervos în legătură cu știrile, opriți televizorul și deconectați-vă de la rețelele sociale. În schimb, vizionează o comedie sau melodramă, citește o carte, joacă-te cu o pisică, sună la un prieten. Sarcina ta este să-ți ții capul ocupat cu altceva, să te distragi de la situația stresantă.

Ia-ți mâinile

Există multe opțiuni. Începeți să tricotați. Plantați flori sub ferestre. Citește o carte copilului tău sau fă câteva experimente fizice cu el. Faceți vasele sau curățați apartamentul. Aceste activități vă vor ajuta să comutați.

Învață să-ți spui „oprește-te”

Urmăriți-vă gândurile și opriți-vă la timp. Dacă te gândești la ceva deranjant, fii conștient de acest fapt. Imaginează-ți că iei gândul îngrijorător în pumn și îl lași deoparte. Și apoi începeți conștient să vă gândiți la altceva - o situație pe care o puteți controla.

Cum să scapi de anxietate dacă este cauzată de o tulburare psihică

În acest caz, respirația profundă, din păcate, este aproape inutilă. Dacă anxietatea ta a atins nivelul unei tulburări mintale, vei avea nevoie de ajutor.

Discutați cu medicul dumneavoastră

Pentru început, puteți vizita terapeutul, îi puteți spune despre simptome și puteți cere recomandări.

Cu cât veți căuta mai devreme ajutor, cu atât vă va fi mai ușor să vă recăpătați veselia și atitudinea pozitivă față de lume.

O altă opțiune este să vezi imediat un psihoterapeut. Specialistul va putea stabili exact ce se întâmplă cu tine și ce fel de încălcare te împiedică să trăiești.

Schimbați-vă stilul de viață

Cel mai probabil, medicul va sfătui în primul rând Tulburările de anxietate să reconsidere obiceiurile.

• Refuzați alcoolul, cafeaua, băuturile cu conținut ridicat de zahăr și băuturile energizante. Ele excită sistemul nervos și pot crește anxietatea.
• Fă sport regulat. Exercițiile fizice cresc nivelul de endorfine, hormoni asociați cu buna dispoziție.
• Mănâncă bine. Acest lucru va crește rezervele corpului și va reduce efectele negative ale răspunsului de luptă sau de zbor.
• Dormi cel puțin 8 ore.
• Încearcă tehnici de relaxare. Aceasta poate fi meditație regulată sau yoga.

Ia psihoterapie

Acesta este cel mai eficient mod de a face față anxietății și altor tulburări. Există diferite tipuri de psihoterapie, dar cele mai populare terapii pentru tulburările de anxietate sunt cele cognitiv-comportamentale și de expunere.

1. Terapia cognitiv-comportamentală

Ideea lui este că starea ta de bine nu depinde de o situație stresantă, ci de felul în care te simți în legătură cu aceasta. Prin urmare, terapeutul vă va învăța

• Identificarea gândurilor negative este ceea ce vă gândiți în mod special atunci când începeți să vă faceți griji. Exemplu: „Vor râde de mine”.
• Evaluează și provoacă negativitatea. Înseamnă să pui întrebări: „Se va întâmpla cu adevărat lucrul rău care mă sperie? Și dacă da, ar fi cu adevărat dezastruos? Poate că nu este atât de înfricoșător?”
• Înlocuiește gândurile negative cu unele realiste.

2. Terapia prin expunere

Se bazează pe presupunerea că încercarea de a evita situațiile stresante nu face decât să întărească frica. Pentru a învăța cum să-l controlezi, trebuie să te întâlnești cu el față în față. Desigur, acest lucru nu se va întâmpla imediat.

În primul rând, dumneavoastră și medicul dumneavoastră veți nota pași care vă vor ajuta să vă eliberați de anxietate. De exemplu, dacă scopul tău este să faci față fricii de a zbura, lista ar putea include următorii pași:

• uitați-vă la fotografiile aeronavelor, cabinei și pasagerilor;
• recitiți recenzii bune despre zboruri;
• descrie ce recompensă te așteaptă după aterizare;
• cumpărați un bilet de avion;
• check-in pentru zbor;
• bea ceai la fereastră.

Apoi, sub îndrumarea terapeutului tău, vei începe să lucrezi cu lista. Scopul este să ne oprim asupra fiecărui punct înspăimântător până când frica se diminuează. Cea mai mare parte a timpului va fi petrecută pregătind primii pași.

Pe măsură ce progresați, veți pune o bifă îndrăzneață în fața fiecărui articol. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați încrederea că aveți controlul și vă va face mai ușor să vă îndreptați spre obiectivul dvs.

Luați medicamente după cum este necesar

În unele cazuri, psihoterapia singură nu este suficientă. Pentru a calma anxietatea, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente. De exemplu, sedative sau antidepresive.

Acest articol a fost publicat inițial în noiembrie 2015. În aprilie 2020, am actualizat materialul.