6 obiceiuri alimentare pe care toată lumea ar trebui să le învețe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acești pași simpli te vor ajuta să te simți mai bine și să fii sănătos.

1. Bea suficientă apă

Trebuie să bei apă. Acest lucru accelerează metabolismul. Plasma sanguină este 92–95% apă, iar lichidul ajută sistemul circulator să facă față funcțiilor sale. Cu apă, oxigenul și glucoza sunt furnizate creierului, care sunt necesare activității nervoase. Apa elimină produsele metabolice și toxinele din creier. Dar lipsa acestuia poate provoca dureri de cap, senzații de oboseală, probleme cu tractul digestiv.

Nu există o rată universală de consum de apă. Concentrați-vă pe doi indicatori:

• Senzație de sete. Dacă îl aveți, trebuie să îl beți.
• Culoarea urinei. Ar trebui să fie incolor sau galben deschis, altfel nu bei suficient.

Cum să dezvolți un obicei

Principalul truc de viață: apa ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. În caz contrar, îți va fi prea lene să te trezești să bei de fiecare dată și o vei face mai rar decât îți dorești cu adevărat. Pune o sticlă de apă pe birou și sorbi de fiecare dată când ți-e sete. Purtați întotdeauna recipientul mai mic cu dvs. în geantă și nu uitați să umpleți.

În plus, există diverse aplicații care vă permit să țineți evidența cantității pe care o beți. Principalul lor dezavantaj este performanța țintă. În efortul de a ajunge la „normal”, poți să bei atunci când nu ai chef să bei, sau să pui în grabă lichid în tine noaptea târziu pentru a-ți atinge scopul. Dar dacă îți plac numerele și gamification, poți să o încerci.

2. Mănâncă mai multe legume și fructe

Alimentele vegetale sunt bune pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. Fibrele pe care le conțin ajută tractul digestiv să funcționeze mai bine și reduce riscul apariției bolilor netransmisibile.

Cunoaștem beneficiile legumelor și fructelor încă din copilărie, dar nu este întotdeauna posibil să le consumăm în cantități suficiente. Mai mult, studiile recente indică norma de 500-800 g pe zi, ceea ce este mult.

Cum să dezvolți un obicei

Aici, la fel ca si cu apa: daca vrei sa mananci mai multe legume, fa-le mai accesibile. Pentru ca acest plan să devină realitate, trebuie să te gândești de ce legumele sunt un oaspete rar pe masa ta.

Poate ți-ar plăcea să mănânci salată de varză în fiecare zi, dar ești prea lene să o tai cu un cuțit. Atunci alegerea ta este un robot de bucătărie cu tocător. Va macina varza in cateva secunde si nu mai ramane decat sa clatiti vasul si cutitele cu apa, nici macar un burete nu este nevoie.

Sau, iar și iar, cumperi o legumă care nu îți place, pentru că te ghidezi după informații din exterior, și nu după propriile sentimente. Să presupunem că țelina este cu adevărat sănătoasă, dar dacă o urăști, se va așeza ca o greutate moartă într-un sertar cu legume.

Spală fructele și pune-le imediat pe masă - este mai probabil ca mâna ta să ajungă la ele singură. Pregătiți și legumele pentru consum. Bețișoare de castraveți, bețișoare de morcov, bucăți mici de varză vor fi mâncate rapid dacă sunt la vedere.

În cele din urmă, asigurați-vă că există un supliment pe bază de plante în fiecare masă pe care o consumați. Poate fi enervant la început, dar treptat te vei obișnui.

3. Tine un jurnal alimentar

Oamenii tind să fie delirante cu privire la cantitatea consumată. Tindem să subestimăm cantitatea de mâncare, chiar dacă știm că vom fi verificați de două ori. Prin urmare, este foarte probabil ca tu însuți să nu fii conștient de obiceiurile tale alimentare.

Un jurnal te va ajuta să înțelegi cum sunt lucrurile cu adevărat și să înveți multe despre tine. De exemplu, crezi că mănânci suficiente legume, dar, în realitate, ești limitat la doi castraveți pe zi.

Cum să dezvolți un obicei

Scrieți ce ați mâncat, cât și cât, imediat după masă sau chiar înainte de aceasta, dacă vă puteți abține de la suplimente. Alegeți o modalitate convenabilă de a înregistra informații: într-un caiet de hârtie, un document în cloud sau o aplicație de numărare a caloriilor.

Apropo, despre acesta din urmă. Dacă îți place acuratețea în toate, poți afla și câte calorii consumi. Rezultatele vor fi aproximative, deoarece nu puteți spune cât de mulți nutrienți vor fi absorbiți dintr-un anumit aliment. Dar aceste informații pot fi deja folosite pentru a corecta comportamentul alimentar. Adevărat, toate alimentele vor trebui cântărite: în ceea ce privește calcularea caloriilor, totul este deja prea aproximativ pentru a estima dimensiunea porției cu ochii.

4. Mănâncă mai puțin zahăr

Omul modern consumă prea mult zahăr, pentru că se găsește aproape peste tot. Se găsește nu numai în sifon sau produse de patiserie, ci și în ketchup, terci instant și cârnați.

Incidența diabetului de tip 2, a insuficienței hepatice, a cariilor dentare, a obezității și a altor lucruri neplăcute sunt asociate cu consumul excesiv de zahăr. Deci, este pur și simplu necesar să-i controlați cantitatea din dietă.

Cum să dezvolți un obicei

Începeți mic: Când vă este sete, beți apă, nu suc sau sifon. Prin eliminarea acestor băuturi, vei reduce deja aportul de zahăr. Treceți la ceaiuri și cafele neîndulcite.

Limitați-vă consumul de desert - faceți-l semnificativ. În schimb, adăugați în dietă o porție de carbohidrați complecși sub formă de cereale. Acest lucru va face mai ușor de tolerat evitarea zahărului.

În cele din urmă, gătiți mai mult singur. Producătorii păcătuiesc adăugând zahăr în produsele în care nu te-ai aștepta niciodată să-l vezi. Așa că poți rezista la asta doar ridicându-te singur la aragaz.

5. Acordați atenție compoziției și conținutului caloric al alimentelor

Citirea este utilă, mai ales când vine vorba de etichetele produselor. De exemplu, ați putea afla că batonul granola „sănătos” preferat este jumătate din zahăr și depășește ciocolata în calorii. O astfel de lectură distractivă vă va oferi multe descoperiri.

Cum să dezvolți un obicei

Învățarea etichetelor necesită timp. Prin urmare, planificați-vă călătoriile la magazin astfel încât să aveți aceste minute gratuite. Asigurați-vă că mâncați înainte de a face cumpărături, altfel burta care zbârnește poate îneca vocea rațiunii. Și, bineînțeles, nu-ți lua colegii de călătorie cu tine, care vor sta și vor gea în timp ce „sapi acolo atât de mult”.

6. Mănâncă în mod regulat produse lactate fermentate

O porție de lapte fermentat pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă reduceți riscul de diabet de tip 2 cu 18%. Cu toate acestea, este mai bine să alegeți opțiuni fără zahăr: sunt mai sănătoase.

Cum să dezvolți un obicei

Dacă găsiți un produs care vă place, nu va fi nicio problemă să vă construiți un obicei. Dar, de regulă, cunoștințele noastre despre laptele acru se limitează la chefir și iaurt dulce. Primul nu îi place tuturor, al doilea conține adesea prea mult zahăr. Dar există o alegere.

Pentru început, încercați tot ce oferă magazinele, cum ar fi lapte copt fermentat, chefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, iaurt natural. Printre acestea, cu siguranță vei găsi ceea ce îți place. Dacă nu există un produs pe gustul tău, încearcă combinații. De exemplu, faceți un smoothie pe bază de chefir.