5 moduri de a practica Mindfulness fără a merge la o mănăstire budistă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Metode simple pentru cei care locuiesc într-un oraș mare.

Auzind cuvântul „mindfulness”, mulți își imaginează o persoană care a băut deja un smoothie cu avocado și acum întâlnește zorii pe o plajă pustie undeva în Cambodgia. O față calmă, plină de suflet, haine albe, detașare completă de lume și fără probleme semnificative. Din cauza acestei imagini, ni se pare că conștientizarea este dificilă și costisitoare. Dar acesta nu este cazul.

A fi conștient înseamnă a trăi momentul actual fără judecată, a fi 100% prezent în el și a renunța la reacțiile, gândurile, sentimentele și acțiunile automate.

Dacă ești conștient, știi ce se întâmplă cu tine acum, ce simți, ce vrei, unde și de ce mergi. Înainte să faci sau să spui ceva, poți să analizezi situația și să o privești din mai multe unghiuri.

Și pentru a dezvolta această capacitate în sine, nu este necesar să mergi undeva sau să cheltuiești mulți bani. Iată câteva dintre metodele disponibile pentru fiecare zi.

1. Mănâncă fără telefon

Fiecare al treilea american folosește un smartphone în timp ce mănâncă, iar statisticile pentru Rusia este puțin probabil să fie foarte diferite de aceste date. În timp ce ne uităm la ecran, nu prea simțim gustul mâncării, nu înțelegem ce ne punem în gură și mestecăm alimentele doar mecanic.

Și nici măcar o astfel de abordare nu poate duce la supraalimentare. Defilând prin feed, citind știrile și punând like-uri, parcă fugim de momentul actual, nu suntem prezenți în el. Și ca urmare, ne pierdem conștientizarea.

Încearcă să renunți la smartphone cel puțin o dată pe zi în timp ce mănânci. Și, de asemenea, din cărți, seriale TV, ziare, tablete și alte instrumente de evadare din realitate. Și încercați să vă păstrați masa cel puțin 10 minute. Nu te grabi. Mestecă-ți încet mâncarea, analizează din ce ingrediente este făcut prânzul tău, ascultă senzațiile pe care ți le produce, urmărește când te simți sătul.

2. Nu comanda mancare

În ultimele decenii, ne-am schimbat foarte mult obiceiurile alimentare. De exemplu, acum nu trebuie să stați ore întregi la aragaz sau să puneți masa conform tuturor regulilor. Puteți cumpăra mâncare gata preparată și o puteți înghiți pe fugă. Pe de o parte, este convenabil. Pe de altă parte, urmărim doar rezultatul (saturația) și ne lipsim de oportunitatea de a simți procesul.

Începe să gătești singur. Și nu, nu este vorba de a arunca pastele și câțiva cârnați în tigaie. Alegeți o rețetă interesantă o dată pe săptămână sau două, cumpărați ingredientele și începeți să gătiți.

Procesul de gătit poate fi foarte meditativ: necesită implicare totală și concentrare ridicată.

De asemenea, ne răsfățează simțurile cu o mare varietate de sunete, mirosuri, gusturi și senzații. Ascultă cum sfârâie legumele într-o tigaie, inspiră aburul aromat fierbinte, urmărește crusta de plăcintă aurită în cuptor. Acest lucru vă va permite să vă concentrați asupra momentului prezent și să îl experimentați la maximum.

3. Scrie

Există multe practici de scriere care te pot ajuta să te înțelegi pe tine însuți și să înveți să fii „în moment”. Iată câteva dintre ele:

• Jurnal clasic. Notează seara ce ți s-a întâmplat în timpul zilei, ce sentimente ai trăit, ce ai crezut. Analizează de ce ai făcut ceva și notează ce te-a făcut trist, fericit, furios sau entuziasmat.
• Scriere libera. Luați doar o bucată de hârtie și scrieți tot ce vă trece prin cap chiar acum. Înregistrați fiecare emoție, orice, chiar și cele mai stupide sau înfricoșătoare gânduri. Pentru a depăși rezistența internă, experții în scriere liberă recomandă utilizarea unui cronometru. Pune-l, de exemplu, timp de 15 minute și scrie până se termină timpul.
• Un jurnal de recunoștință și un jurnal de succes. Te vor învăța să fii atent și să observi chiar și evenimente sau impresii minore. Esența este foarte simplă: îi scrii cui și pentru ce poți spune mulțumesc astăzi. Orice opțiune: de la o persoană dragă la un trecător ocazional care te-a înveselit cu o inscripție veselă pe un tricou. Sau sărbătorește realizările pentru care te poți lăuda - orice, chiar și cele care par mici.

4. Meditează

Se poate vorbi mult timp despre beneficiile meditației. Nu numai că crește gradul de conștientizare, dar ajută și la îmbunătățirea somnului, la a face față anxietății, la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea atenției și a memoriei. Și aceasta este doar o mică parte din efectele pozitive.

Pentru mulți, meditația pare dificilă și uneori chiar înfricoșătoare. Unii cred că aceasta este o cunoaștere secretă care este dezvăluită doar câtorva aleși. Alții sunt siguri că meditația durează foarte mult pentru a învăța și pur și simplu nu va funcționa. Alții cred că aceasta este o practică exclusiv religioasă sau chiar sectantă. Dacă crezi așa, încearcă meditația mindfulness.

• Alegeți un loc liniștit, calm, așezați-vă drept - pe marginea unui scaun sau pe podea, cu picioarele încrucișate în mod turcesc.
• Închideți ochii, puneți mâinile pe genunchi, respirați adânc de câteva ori. Începeți să „scanați” încet senzațiile din corpul vostru, de la coroana capului până la degetele de la picioare.
• Ascultați fiecare parte a corpului, surprindeți senzațiile care apar acolo: pulsația sângelui, căldura, disconfortul sau, dimpotrivă, relaxarea.
• Apoi treceți la observarea respirației. Respirați într-un ritm care este confortabil pentru dvs., încercând să fiți conștienți de fiecare inspirație și expirație - cum aerul intră și iese din căile respiratorii, cum se extinde și cade pieptul și cum se balansează corpul.
• Dacă unele gânduri și experiențe încearcă să-ți distragă atenția (și încearcă, gândurile nu pot fi oprite), încearcă să le observi, așa cum observi norii de pe cer sau mașinile care trec pe lângă tine. Gândește-te la ele și lasă-le să zboare mai departe fără să te tragă.
• Dacă un gând încă persistă, amintiți-vă că nu aveți de ce să vă faceți griji. Reveniți la observarea respirației.
• Continuați meditația atâta timp cât doriți.

Dacă nu ai timp deloc, poți să faci mini-meditații pentru tine în timpul zilei. Pune-l deoparte pentru câteva minute, închide ochii și privește în interiorul tău. Întrebați-vă ce simți acum, ce senzații trăiești în corpul tău, ce gânduri îți trec prin cap. Realizează-te aici și acum și plonjează din nou în fluxul turbulent al vieții.

5. Găsiți un hobby liniștit

Practicarea atenției măsurate vă ajută să vă concentrați asupra momentului, să vă dezvoltați concentrarea și să vă relaxați. Iată ce puteți încerca:

• Gradinarit. Și pentru aceasta nu este necesar să cumpărați o casă cu un teren. O mică grădină poate fi amenajată chiar pe balcon. Sau puteți chiar să colectați și să aranjați un florarium frumos - o grădină în miniatură într-un acvariu, borcan, sticlă sau alt recipient.
• Lucrări de ac. Acesta poate fi croșetat și tricotat, broderie, fabricare de jucării moi, pâslă din lână, mozaic și așa mai departe. Astfel de activități nu numai că antrenează atenția, ci și calmează. Și vei avea și o pălărie, o pătură sau o jucărie gata făcută.
• Lucrări de lut. Ceramiștii (atât profesioniști, cât și amatori) spun adesea că lucrul cu argila este foarte meditativ. Merită să începi - și te vei cufunda complet în proces și te vei concentra asupra sentimentelor tale și asupra modului în care se schimbă materialul de sub degete. Încercați să sculptați acasă cu argilă autoîntărită sau înscrieți-vă la un studio de ceramică unde vă puteți arde și glazura meșteșugurile.
• Crearea de miniaturi. De exemplu, realizarea de case și camere mici. Va trebui să veniți cu un design, să ridicați materiale, să tăiați, să radeți, să orbiți și să pictați multe obiecte și detalii mici. Lucrarea este minuțioasă și cu siguranță învață să fim „aici și acum”.
• Desen sau caligrafie. Vei pompa nu numai conștientizarea, ci și ochiul, simțul culorii și abilitățile motorii fine. Principalul lucru (ca și în toate paragrafele anterioare) este să vă concentrați pe deplin asupra procesului. Și nu includeți seriale TV, podcasturi sau cărți audio în fundal.

Vă puteți gândi la altceva de făcut. Principalul lucru este că o poți face încet, îndreptându-ți toată atenția către ceea ce faci.