Exerciții pentru osteocondroză pentru a ajuta la ameliorarea durerii și la recăpătarea mobilității

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Seturi simple de mișcări pentru întărirea mușchilor și dezvoltarea flexibilității.

Durerea de spate și de gât este asociată cu osteocondroză?

Osteocondroza este o boală gravă și, în multe cazuri, moștenită, în care alimentarea cu sânge a cartilajului și osificarea (osificarea) oaselor sunt afectate.

Astfel de probleme încep adesea în copilărie sau pubertate și pot duce la diferite deformări ale scheletului, cum ar fi cifoza toracică severă (cocoașă) sau modificări ale capului femurului.

În același timp, durerile persistente sau recurente de spate și gât, în care unii medici diagnostichează osteocondroza coloanei vertebrale, sunt adesea cauzate de alte motive, cum ar fi:

• spasm sau afectarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale;
• proeminență sau hernie a discului intervertebral;
• mialgie - dureri musculare;
• artroza este distrugerea cartilajului.

Pentru astfel de tulburări, durerea poate fi atenuată cu exerciții fizice, dar mai întâi asigurați-vă că afecțiunea nu necesită îngrijiri medicale.

Când să vezi un medic

Există o serie de simptome în care nu puteți amâna vizita la medic:

• durerea este constantă sau acută, mai gravă noaptea, în poziție culcat;
• senzațiile dureroase se extind la unul sau ambele membre;
• există slăbiciune, amorțeală sau furnicături la unul sau ambele membre;
• există umflare sau roșeață pe spate;
• greutatea este redusă fără un motiv aparent;
• probleme cu controlul intestinului sau vezicii urinare.

Dacă durerea este ușoară, apare din când în când, de exemplu după o zi lungă de muncă, s-ar putea să vă îmbunătățiți starea cu exerciții fizice.

Cum să faci față durerilor de gât

O meta-analiză a cercetării științifice a arătat că antrenamentul de forță este cel mai bun pentru durerile nespecifice de gât.

Mai multe experimente simultan 1.

2.

3. Rezultate bune confirmate dintr-o serie de exerciții simple cu gantere.

Ce mișcări trebuie efectuate pentru a întări mușchii

Majoritatea exercițiilor de mai jos implică greutăți. Pentru început, sunt potrivite ganterele ușoare de 1–2 kilograme sau chiar sticle de apă sau nisip de 0,5 litri.

Cu toate acestea, pentru a menține tonusul muscular, în timp, va trebui să creșteți sarcina. Prin urmare, este mai bine să cumpărați imediat gantere pliabile.

Ridicarea bratelor cu gantere

Ridică-ți brațele drepte în fața corpului până când ganterele ajung la nivelul claviculei. Nu vă blocați coatele - țineți-le ușor îndoite.

Coborâți ganterele înapoi și repetați din nou. Asigurați-vă că umerii nu se ridică până la urechi și nu ies înainte. Rulați fără probleme și controlați faza de coborâre.

Efectuați două sau trei abordări de 10-15 ori. Când puteți termina cu ușurință 15 repetări, creșteți greutatea ganterelor.

Brațe cu gantere în picioare

Stați drept, luați gantere, îndoiți ușor coatele. Strângeți abdomenul și coborâți umerii. Întindeți-vă brațele în lateral, paralele cu podeaua, în timp ce extindeți simultan mâinile cu degetele mari în jos. Coborâți încet membrele înapoi și repetați din nou.

Nu ridicați umerii, țineți gâtul drept, priviți înainte. Faceți două până la trei seturi de 10-15 repetări.

Îndoit peste braț cu gantere

Înclinați corpul înainte, paralel cu podeaua, îndreptați-vă spatele. Dacă vă trage sub genunchi, îndoiți picioarele pentru confort.

Luați gantere și țineți-le cu mâinile drepte, coborâte. Îndreptați-vă privirea către podea din fața dvs. Întinde-ți brațele în lateral la același nivel cu corpul, coboară-le pe spate și repetă.

Efectuați fără probleme și într-o manieră controlată, nu folosiți impulsul. Faceți două sau trei abordări de 10-15 ori.

Ridică din umeri

Ridicați-vă drept, țineți ganterele în brațele coborâte, extinse pe părțile laterale ale corpului. Ridică umerii până la urechi, ține o secundă și coboară spatele. Faceți două sau trei abordări de 10-15 ori.

Întărirea gât în static

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un expandor sau o centură obișnuită. Ridicați-vă drept și plasați o buclă dintr-un elastic de fitness sau curea pentru cap în spatele capului. Prindeți capătul liber cu ambele mâini și trageți înainte.

Rezistă la tragere ținând capul drept și drept timp de 5 secunde. Apoi odihnește-te puțin și repetă încă de trei ori.

Apoi, întoarceți bucla astfel încât capătul curelei sau expanderului să fie în lateral și repetați același lucru - trageți proiectilul cu mâna și rezistați, ținând capul drept și drept.

Timp de 5 secunde, faceți tot posibilul - trageți cât puteți de tare pentru a menține gâtul drept, fără a vă înclina într-o parte. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Ce exerciții să faci pentru întindere

Pentru unul dintre exerciții, veți avea nevoie de un covoraș și o rolă de masaj. Dar se poate renunța la acesta din urmă.

Întinderea sanului muşchi

Stați în prag, puneți-vă antebrațele pe stâlpi paralele între ele. Pune un picior înainte, transferă-ți greutatea corporală pe el și trage-ți pieptul afară din cameră.

Dacă ușa este prea largă și incomodă pentru tine, poți muta mișcarea diferit. Stai cu fața într-un colț, așează-ți antebrațele vertical pe pereții de pe ambele părți ale acestuia și împinge-ți pieptul înainte.

Țineți poziția timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați încă de două ori. Creșteți treptat timpul în poziție până la 30 de secunde o dată.

Întinderea spatelui suprafaţă gât

Acest exercițiu simplu poate fi făcut chiar la birou. Îndreptați-vă spatele, relaxați-vă și coborâți umerii, priviți înainte. Mișcă-ți capul înapoi pentru a crea o bărbie dublă.

Continuă să te uiți drept înainte. Simțiți-vă partea din spate a gâtului întinsă. Țineți 5 secunde, relaxați-vă și repetați încă de trei sau cinci ori.

Întinzându-se mai departe video

Veți avea nevoie de o rolă de masaj pentru acest exercițiu. Dacă nu, puteți folosi o pătură rulată.

Întindeți-vă pe podea, plasați rola sub spatele superior în zona omoplaților. Ridicați mâinile și îndoiți-vă degetele în spatele gâtului. Coborâți capul și pelvisul pe podea și relaxați-vă în această poziție. Pentru început, 10 secunde vor fi suficiente, în timp puteți crește acest timp de trei ori.

Dacă faceți un masaj pe rolă, puteți rula și partea superioară a spatelui în această poziție.

Cât de des să exersezi

În lucrările științifice citate mai sus, oamenii s-au antrenat timp de o oră pe săptămână pentru perioade cuprinse între 20 de săptămâni și un an.

Puteți împărți această oră în orice segmente convenabile. De exemplu, într-un experiment au încercat să exerseze 60 de minute o dată pe săptămână, de 20 - de trei ori sau 9 minute în fiecare zi. Rezultatele au fost la toate grupele.

Un alt studiu a constatat că chiar și două minute de antrenament de forță de cinci ori pe săptămână au fost suficiente pentru a reduce semnificativ nivelul durerii în 10 săptămâni.

Așa că alegeți un program care funcționează pentru dvs., dar întinderea se face cel mai bine în fiecare zi. Nu va dura mai mult de 5 minute.

Cum să faci față durerilor de spate

Exercițiile de forță și mișcările de stabilizare a corpului sunt folosite pentru a ameliora disconfortul. Primii întăresc mușchii spatelui și ai abdominali, cei din urmă îi învață să lucreze corespunzător pentru a susține coloana vertebrală.

De asemenea, unele complexe includ 1.

2. Exerciții de întindere a mușchilor din spate a coapsei, dezvoltarea flexibilității coloanei lombare și alungirea mușchilor - flexori șoldului.

Aceste mișcări ajută la eliberarea restricțiilor cauzate de un stil de viață sedentar și la mișcarea fără durere.

Ce exerciții să faci pentru forța musculară și stabilizarea nucleului

Faceți fiecare exercițiu în cinci seturi de 30 de secunde. Treceți la o variantă mai dificilă atunci când reușiți să finalizați ultima abordare cu tehnica ideală și să nu obosiți.

Răsucire

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii în unghi drept și puneți-vă picioarele pe podea. Strângeți abdomenul și ridicați umerii și omoplații de pe podea. Coborâți înapoi și repetați.

Nu pune degetele pe ceafă, ține coatele în lateral - nu le deplasa înainte, îmbrățișând capul. Dacă nu poți îndeplini această condiție, încrucișează-ți brațele peste piept și fă-o.

Mort gândac

Întinde-te pe spate, îndoaie șoldurile și genunchii în unghi drept și întinde-ți brațele în fața corpului.

În același timp, îndreptați piciorul drept și extindeți brațul stâng peste cap, dar nu-l așezați pe podea. Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu celelalte membre. Continuați să schimbați pozițiile.

Pentru a face mișcarea mai dificilă, puteți adăuga greutăți la glezne și puteți ține gantere în mâini.

Latură scândură

Așezați un antebraț pe podea, întoarceți-vă în lateral și aliniați corpul astfel încât corpul și picioarele să fie în același plan. Întinde-ți mâna liberă în sus. Țineți poziția, încercând să nu coborâți pelvisul până la sfârșitul abordării.

Pentru a face mișcarea mai dificilă, ridicați piciorul deasupra.

Ridicând picioarele și mâinile culcat pe burtă

Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă picioarele și întindeți-vă brațele înainte. Ridicați toate membrele în același timp, strângeți fesierii în partea de sus, lăsați-vă înapoi pe covoraș și repetați. Dacă este prea dificil, ridicați pe rând brațul și piciorul opus.

Pentru a face exercițiul mai dificil, plasați greutăți pe glezne și apucați gantere.

pasăre - câine

Pune-te în patru picioare. Ridica bratul drept si piciorul stang in acelasi timp si extinde-le paralel cu corpul tau. Țineți timp de două secunde, coborâți spatele pe podea și repetați pe cealaltă parte.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, încercați mai întâi să ridicați un braț și apoi un picior, separat. Pentru a complica lucrurile, luați gantere și puneți greutăți pe glezne.

Fesă pod

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile lângă corp, cu palmele în jos. Ridicați-vă pelvisul de pe podea și îndreptați-vă corpul într-o singură linie de la genunchi la umeri. Țineți o secundă, strângând fesele, lăsați-vă înapoi pe podea și repetați.

Pentru a complica exercițiul, efectuați-l pe un picior și îndreptați-l pe celălalt și țineți-l în greutate.

Scândură

Stai în sprijin întins pe antebrațe, strânge-ți abdomenul și fesele, îndreaptă-ți privirea spre podea. Urmăriți poziția spatelui inferior: dacă începe să se îndoaie și nu puteți rezista, terminați exercițiul.

Pentru a face mișcarea mai dificilă, ridicați un picior.

Ce exerciții să faci pentru întindere

Faceți fiecare timp de 20 de secunde. Toate exercițiile vor dura aproximativ 5 minute.

Tragerea genunchilor la piept în timp ce stai întins

Întinde-te pe spate, ridică ambii genunchi și trage-i mai aproape de piept. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și măriți ușor raza de acțiune punând mâinile sub genunchi.

Ridicarea unui genunchi la piept

Întinde-te pe spate, trage un genunchi mai aproape de piept, înfășoară-ți mâinile în jurul șoldului din spate, împletind degetele într-o încuietoare. Lăsați celălalt picior pe podea. Țineți poziția pentru timpul alocat, adâncind ușor întinderea, apoi întoarceți-vă piciorul pe podea și repetați pe celălalt picior.

Întinderea din spate a coapsei

Întinde-te pe spate și ridică un picior drept în sus. Dacă puteți, înfășurați-vă mâinile în jurul zonei de sub genunchi și trageți spre dvs. Dacă acest lucru nu funcționează, folosește o curea sau un expandator: pune o buclă peste picior, apucă capetele elasticului și trage spre tine. Repetați pe celălalt membru.

Întinderea piriformă

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Rotiți șoldul drept în lateral și puneți-vă glezna pe genunchiul piciorului stâng. Prinde-ți genunchiul stâng și trage-l mai aproape de piept, mărind întinderea. Repetați pe cealaltă parte.

Întinderea întinzător fascia largă a coapsei

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral, astfel încât corpul tău cu brațele să semene cu litera „T”, și întinde-ți mâinile cu palmele pe podea. Îndoaie piciorul drept la genunchi și coboară-l în partea stângă a corpului, răsucind corpul. Întoarce-ți capul la dreapta și privește-ți mâna.

Țineți umărul drept și omoplatul plat pe podea și nu le lăsați să se întoarcă după picior. Țineți timpul alocat și repetați pe cealaltă parte.

Poză cobra

Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele, îndoaie coatele și odihnește-ți palmele pe podea.

Rezemați-vă pe mâini, ridicați umerii și pieptul de pe podea. Deplasați-vă palmele mai departe de corp pentru a ușura sarcina pe partea inferioară a spatelui, străduiți-vă să vă îndoiți în coloana toracală, apăsați partea din față a coapselor pe podea.

Urmăriți senzațiile din partea inferioară a spatelui. Dacă apare disconfort, coboară-te puțin și mișcă-ți brațele mai înainte.

Pisica - cămilă

Pune-te în patru picioare. Arcați-vă spatele și coborâți capul, de parcă ați fi prins de mijlocul coloanei vertebrale și tras spre tavan. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi aplecați-vă înapoi ca o pisică.

Alternează între aceste poziții, mișcă-te lin și respira profund.

Întinderea muşchiului pătrat al spatelui inferior

Pune-te în genunchi și coboară pelvisul până la călcâie. Aplecați-vă și întindeți-vă pe burtă pe șolduri. Întinde-ți brațele în fața corpului și întinde-ți palmele pe podea.

Aduceți mâna dreaptă într-o cruce peste stânga și alimentați corpul spre stânga. Simțiți întinderea din partea dreaptă. Țineți poziția și apoi repetați pe cealaltă parte.

Întinderea cvadricepsului în picioare

Stai drept, îndoaie un picior la genunchi, apucă-ți piciorul cu mâna și trage-ți călcâiul spre fesă. Dacă acest lucru este ușor, înclinați pelvisul înapoi - imaginați-vă că trageți osul pubian spre buric. Acest lucru va crește tensiunea în partea din față a coapsei. Efectuați pe ambele picioare.

Cât de des să exersezi

Faceți acest antrenament 5 zile pe săptămână. Mai întâi, un bloc de exerciții de forță, apoi stretching.

În zilele aglomerate, puteți scurta sesiunea și puteți face doar un set din fiecare exercițiu plus blocul de întindere. Acest mini-antrenament nu va dura mai mult de 15 minute.

Dacă lucrați de acasă, încercați să luați pauze în timpul zilei de lucru. Acest lucru va fi bun pentru postura dvs. și va ajuta la reducerea daunelor cauzate de a sta o perioadă lungă de timp.