15 exerciții pentru genunchi pentru a ajuta la protejarea împotriva durerii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fă-le în mod regulat și vei uita de durere și rigiditate.

Cum exercițiile fizice pot susține sănătatea genunchilor

Exercițiile au ca scop în primul rând întărirea mușchilor care înconjoară și susțin articulația genunchiului. Majoritatea mișcărilor recomandate implică mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps), cei trei mușchi de pe spatele coapsei și gluteus maximus și medius.

De asemenea, exercițiile fizice joacă un rol important în menținerea volumului cartilajului articular, a cărui subțiere este asociată cu boli precum osteoartrita. Oamenii de știință speculează că cartilajul poate crește ca răspuns la stresul mecanic în timpul exercițiilor fizice.

Acesta poate fi motivul pentru care exercițiile pentru genunchi care dezvoltă forța musculară, coordonarea și echilibrul ajută persoanele cu osteoartrită să amelioreze durerea și să le îmbunătățească calitatea vieții.

În plus, pentru sănătatea genunchilor (și ameliorarea durerii din osteoartrita), este adesea recomandat să efectuați nu numai mișcări de forță, ci și exerciții de întindere a mușchilor șoldurilor și picioarelor. Se poate presupune că astfel de mișcări cresc mobilitatea articulațiilor șoldului și gleznelor, ceea ce va îmbunătăți biomecanica mișcărilor în sport și viața de zi cu zi și va ușura o parte din sarcina articulațiilor genunchiului.

Ce exerciții pentru articulațiile genunchilor vor ajuta la întărirea mușchilor

Aceste mișcări sunt potrivite pentru orice nivel de calificare. Unii dintre ei sfătuiesc, chiar dacă există deja probleme articulare precum osteoartrita. Cu toate acestea, în acest ultim caz, ar trebui să fiți atent - monitorizați cu atenție senzațiile și, dacă apare durere, opriți antrenamentul și consultați-vă medicul.

1. Îndoirea picioarelor pe perete

Stați la un picior de un perete, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și întoarceți-vă degetele de la picioare. Îndoaie genunchii încet în timp ce aluneci cu spatele pe perete. Nu lăsați genunchii să treacă dincolo de degetele picioarelor. Asigurați-vă că acestea sunt îndreptate în aceeași direcție cu picioarele dvs.

De asemenea, puteți plasa fitball-ul între perete și spate pentru o alunecare mai lină în sus și în jos.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., utilizați opțiunea statică. Coborâți-vă într-o ghemuială și blocați poziția timp de 30 de secunde.

Puteți adăuga rezistență și cu o bandă de fitness - puneți-o pe șolduri și în genuflexiuni, întindeți genunchii în lateral, depășind rezistența expanderului.

2. Extensie de genunchi așezat

Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Întindeți încet genunchiul drept până când acesta este complet extins, îndreptând degetul de la picior ușor în lateral. Strângeți mușchii de pe coapsa dreaptă cu toată puterea și mențineți această poziție timp de 15 secunde.

Nu vă relaxați mușchii până la sfârșitul intervalului de lucru. Efectuați 3 seturi a câte 15 secunde pe fiecare picior.

3. Ridicarea unui picior drept

Așezați-vă pe marginea unui scaun cu spatele drept și extindeți complet genunchiul stâng, astfel încât întregul picior să fie paralel cu podeaua și piciorul să fie ușor în afară. Contractați coapsa stângă și mișcați-o în sus și în jos într-un interval mic. Efectuați 10 suișuri și coborâșuri fără să vă relaxați piciorul sau să-l așezați pe podea până la sfârșitul setului.

Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior. Dacă este prea ușor, adăugați rezistență punând o greutate pe piciorul de lucru.

4. Genuflexiuni

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor șosetele spre exterior. Poți să-ți cobori liber brațele în lateral, să-ți pui centura sau să te întinzi în fața ta pentru un echilibru mai bun.

Așezați-vă într-un unghi drept la genunchi sau mai jos - cât vă simțiți confortabil și ridicați-vă înapoi. Ține spatele drept și ține călcâiele pe podea. Dacă este prea ușor, adaugă rezistență cu o bandă de fitness sau apucă niște gantere.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

5. Genuflexiuni pe un picior

Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, îndreptați degetele picioarelor clar înainte. Ridicați piciorul stâng și mențineți echilibrul pe dreapta. Îndoiți-vă piciorul drept și coborâți-vă încet într-o ghemuială. Asigurați-vă că genunchiul nu merge mult înainte și nu se îndoaie spre interior. Îndreptați-vă și repetați.

Faceți de 3 seturi de 5 ori pe fiecare picior.

6. Fante

Faceți un pas înainte cu piciorul drept și lăsați stângul pe loc. Îndoiți genunchii și coborâți într-un unghi drept la genunchiul din fața piciorului în picioare. Îndreptați-vă și repetați.

Asigurați-vă că în timpul lungirii, spatele rămâne drept, iar genunchiul din fața piciorului în picioare nu se extinde dincolo de degetul de la picior.

Faceți 3 seturi de 5 repetări pe fiecare picior.

7. Cresterea soldurilor pe lateral

Întindeți-vă pe partea stângă, puneți-vă picioarele una peste alta și îndoiți-vă genunchii. Fără să vă despărțiți picioarele, balansați-vă coapsa dreaptă în lateral și îndreptați genunchiul spre tavan. Petreceți 10 secunde în această poziție, reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți-o de 10 ori pe fiecare parte (videoclipul arată opțiunea fără reparare).

Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, adaugă rezistență. Cumpărați o bandă elastică mică pentru fitness și puneți-o pe șolduri chiar sub genunchi.

8. Ridicarea unui picior drept culcat pe lateral

Întindeți-vă pe partea stângă, îndreptați-vă picioarele și sprijiniți-vă capul pe un braț sau o pernă îndoită. Îndreptați degetele picioarelor înainte. Ridicați piciorul drept, țineți apăsat timp de 10 secunde și coborâți-l pe spate. Repetați mișcarea de 4-5 ori cu fiecare picior.

Ca și în cazul mișcării anterioare, dacă îți este prea ușor, adaugă rezistență cu o bandă de fitness.

9. Creșterea stratului

Găsiți o bancă stabilă de aproximativ 25-30 cm înălțime. Puteți folosi o treaptă a unei scări.

Faceți un pas înapoi și întoarceți-vă la podea. Ține spatele drept, elimină mișcările bruște și zguduirile de pe podea și asigură-te că genunchiul piciorului de lucru nu se îndoaie în interior în timpul urcării. Efectuați 3 seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Puteți crește treptat înălțimea suportului până la 45-50 cm și utilizați rezistență suplimentară precum ganterele.

10. Punte de glute pe unul sau două picioare

Intinde-te pe podea, aseaza-ti bratele langa tine, indoaie picioarele si aseaza-ti picioarele pe podea. Strânge-ți fesierii și ridică-ți pelvisul cât poți de sus. Blocați pentru o secundă, reveniți la poziția inițială și repetați din nou.

De asemenea, puteți face o punte de glute cu un singur picior cu piciorul de sprijin pe călcâi și îndoind genunchiul într-un unghi drept.

Efectuați 3 seturi de 10 punți pentru glute. Dacă efectuați pe un picior - 10 pentru fiecare.

Ce exerciții pentru articulațiile genunchilor vor ajuta la întinderea mușchilor

Când faci mișcări de întindere a mușchilor, urmărește-ți senzațiile și fă-ți timp. Ar trebui să simți doar un ușor disconfort, nu durere. Nu încercați să vă smuciți aria de mișcare - acest lucru ar putea duce la vătămare.

1. Întinderea mușchilor din spate a coapsei

Așezați-vă pe marginea unui scaun, lăsați-vă piciorul drept îndoit și îndreptați-vă piciorul stâng și puneți-l pe călcâie. Întoarceți ușor degetul stâng în lateral. Ținând spatele drept și coapsa stângă încordată, înclinați-vă trunchiul înainte.

Simțiți întinderea în spatele coapsei piciorului îndreptat. Petreceți 15 secunde în această poziție și apoi repetați pe celălalt picior. Faceți 3 seturi pentru fiecare picior.

2. Întinderea tractului iliaco-tibial (PBT)

Pentru a întinde PBT pe partea dreaptă, încrucișează-ți piciorul drept în spatele stâng și înclină-ți trunchiul spre stânga, împingând șoldul drept în lateral. Aplecați-vă în lateral, nu înainte și nu vă lăsați fundul pe spate. Ar trebui să simțiți întinderea exterioară a coapsei drepte.

Țineți 15 secunde și repetați pe cealaltă parte. Efectuați 3 seturi pentru fiecare picior.

3. Întinderea din față a coapsei în picioare

În timpul acestei mișcări, puteți ține o mână de spătarul scaunului pentru a nu pierde echilibrul. Îndoaie un picior, apucă-ți glezna și trage-ți călcâiul spre fesă. Simțiți întinderea din față a coapsei.

Pentru a crește întinderea, înclinați pelvisul înapoi - imaginați-vă că trageți osul pubian spre buric. Țineți poziția timp de 5-10 secunde, apoi întoarceți piciorul pe podea. Efectuați de 5 ori pe fiecare picior.

4. Întinderea feselor

Întinde-te pe spate, ridică un genunchi și trage-l mai aproape de piept, înfășurându-ți brațele. Îndreptați genunchiul spre umărul opus, întinzând bine mușchii fesieri.

Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi coborâți piciorul și repetați pe cealaltă parte. Faceți de 5 ori pe fiecare picior.

5. Întinderea gambei în picioare

Stați aproape de perete, faceți un pas înapoi și îndoiți piciorul în față și lăsați-l pe celălalt drept. Înclinați corpul înainte, sprijinindu-vă de perete. Simțiți întinderea mușchilor gambei. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați același lucru. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Cât de des să faci exerciții pentru genunchi

Faceți acest mic antrenament în fiecare zi. De regulă, primele schimbări pozitive apar după două săptămâni de performanță regulată a complexului.

Dacă faci jogging sau faci alte tipuri de antrenamente cardio, poți folosi exerciții de forță ca încălzire și întindere după alergare.

Cei care fac antrenament de forță cu rezistență nu vor beneficia de aceste mișcări, deoarece nu exercită suficientă presiune asupra mușchilor picioarelor deja pompați. În acest caz, puteți folosi blocul de mișcări pentru întindere după ce vă încărcați forța.