17 exerciții pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de gât și umăr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Complexul va dura doar 8 minute.

Dacă stai mult timp la computer, împingând capul înainte, sau coborându-l, uitându-te la smartphone, mușchii gâtului îți sunt greu. Tensiunea constantă provoacă rigiditate și durere.

Lifehacker a adunat exerciții pentru întinderea și întărirea gâtului, umerilor și pieptului, care vor ameliora senzațiile dureroase și vor ajuta la evitarea lor în viitor.

Când exercițiul nu va ajuta

Acest complex nu este conceput pentru a trata tulburări specifice. Dacă ați fost diagnosticat cu osteocondroză, hernie de disc sau alte boli, medicul trebuie să vă prescrie gimnastică.

Dacă durerea persistă câteva zile, se agravează sau este însoțită de dureri de cap, greață, febră sau alte simptome, solicitați asistență medicală cât mai curând posibil.

Ce exerciții să faci

Complexul este format din două părți: exerciții simple de întindere și întărire musculară și asane de yoga sigure.

Faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână și chiar mai bine în fiecare zi.

Dacă apare durere, opriți imediat. După exercițiu, zona de întindere ar trebui să se simtă relaxată și moale.

Cum să faci exerciții de întindere și întărire pentru mușchii gâtului și umerilor

Veți avea nevoie de un scaun. Stați pe margine, îndreptați-vă spatele, coborâți și îndreptați umerii. Faceți fiecare exercițiu timp de 10-15 secunde.

1. Se întoarce și se înclină

Întoarce-ți capul spre dreapta, astfel încât bărbia să fie în linie cu umărul. Blocați, apoi repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Reveniți la poziția inițială, înclinați capul și priviți la podea. Tragerea bărbiei la dreapta și apoi la stânga va crește tensiunea în mușchii gâtului.

Luați o poziție de pornire și apoi întindeți-vă brațele înainte, ca și cum ați încerca să ajungeți la ceva. Simțiți întinderea dintre omoplați.

2. Bărbie la piept

Înclină-ți capul puternic, ca și cum ai încerca să ajungi la piept cu bărbia. Simțiți întinderea din spatele gâtului și până la omoplați.

Înclinați-vă capul din nou, dar acum blocați-vă mâinile împreună și plasați-le deasupra capului, crescând presiunea. Puteți răsuci ușor bărbia spre dreapta și stânga pentru a compensa tensiunea.

3. Întinderea cu umărul coborât

Trageți bărbia în jos în diagonală spre dreapta, în timp ce întindeți mâna stângă spre podea. Repetați pe cealaltă parte.

4. Cap semicerc

Coborâți bărbia până la umărul drept. Fără să ridici capul, mișcă-l încet spre umărul stâng, ca și cum ai desena un semicerc cu bărbia pe piept. Repetați pe cealaltă parte.

Nu vă aruncați capul pe spate în puncte extreme: acest lucru creează o sarcină inutilă asupra coloanei cervicale. Faceți exercițiul fără probleme.

5. Alunecare înainte și înapoi

Trageți-vă bărbia înainte ca și cum ar aluneca în linie, apoi trageți-o înăuntru.

6. Mișcări ale umerilor

Aduceți umerii înainte, apoi trageți-i înapoi și ridicați coatele. Simțiți întinderea mușchilor pectorali. După aceea, ridicați umerii, ca și cum ați încerca să vă ajungeți la urechi, apoi coborâți-i.

7. Cercuri cu coate

Întindeți coatele în lateral, puneți-vă palmele pe umeri. Rotiți-vă brațele, încercând să creșteți amplitudinea.

8. Întinderea brațelor

Coborâți și întindeți ușor mâinile, cu palmele înainte, astfel încât să nu atingă corpul. Întinde-ți degetele pe podea, simți întinderea în umeri și coate.

Relaxează-te și întoarce-ți mâinile cu palmele înapoi. Trageți-le din nou în jos și apoi trageți-le înapoi fără a elibera tensiunea.

9. Întărirea mușchilor laterali ai gâtului

Puneți palma peste urechea dreaptă. Apăsați mâna până la jumătate pe cap, încercând să o înclinați spre umărul opus. În timp ce contractați mușchii gâtului, rezistați presiunii și țineți capul drept. Repetați același lucru în stânga.

10. Întărirea părții din față a gâtului

Închideți-vă mâinile în broască, puneți-le pe frunte. Apăsați ușor încercând să vă mutați capul pe spate. Rezistă presiunea și ține-ți gâtul drept.

11. Întărirea spatelui gâtului

Strângeți-vă mâinile, puneți-le pe ceafă și apăsați ușor. Rezistă presiunea și ține-ți gâtul drept.

12. Aruncarea mâinilor cu un prosop

Luați un prosop de capete, trageți-l și plasați-vă brațele drepte în spatele capului. Îndoiți coatele și încercați să le coborâți. Cu cât coatele sunt mai jos, cu atât mușchii se vor întinde mai bine.

13. Transferul mâinilor în spatele capului

Luați capetele prosopului, trageți-l strâns și mutați-vă brațele drepte în sus. Aduceți partea superioară a corpului înainte și luați-vă brațele drepte cu un prosop mai departe în spatele capului.

Cum să faci exerciții de yoga

Respectați cu atenție regulile și nu vă ține respirația. Mentine fiecare pozitie timp de 30 de secunde.

1. Înclinare pe jumătate înainte, cu accent pe perete (uttanasana simplificată)

Stați drept la doi pași de peretele din fața acestuia. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, astfel încât să vă simțiți confortabil. Din această poziție, îndoiți-vă la articulația șoldului și îndoiți-vă înainte cu spatele drept la un unghi de 90 ° între corp și picioare. Pune-ți mâinile pe perete.

Încercați să vă îndreptați și să întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

2. Poza războinicului II (virabhadrasana)

Stați drept, întindeți-vă picioarele larg, îndreptați degetele picioarelor înainte, ridicați brațele în lateral, conectați-vă și îndreptați-vă degetele.

Extindeți piciorul drept cu 90 ° spre dreapta. Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi drept sau aproape de acesta și mutați piciorul stâng înapoi. Distribuiți-vă greutatea între cele două picioare.

Răsuciți pelvisul, întindeți-vă spatele, coborâți umerii. Încercați să deschideți pelvisul și pieptul. Repetați poziția pe ambele părți.

3. Răsucire (bharavajasana)

Stați pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi, întoarceți-vă tibia spre exterior și plasați călcâiul lângă pelvis. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, plasați piciorul stâng pe coapsa dreaptă.

Distribuiți greutatea între cele două oase ischiatice, trageți coloana în sus. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul stâng și întoarceți-vă corpul și capul spre stânga, cu mâna stângă apucați degetul stâng. Repetați pe cealaltă parte.

4. Poza copilului

Pune-te în patru labe, adună-ți picioarele împreună și apoi coboară pelvisul până la călcâie. Aplecați-vă înainte, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele drept în fața dvs., atingeți-vă fruntea de podea și relaxați-vă complet în această poziție.