Exerciții pentru a ajuta la ameliorarea durerii încheieturii mâinii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Durerea la încheietura mâinii este un însoțitor frecvent al celor care petrec mult timp la computer (programatori, copywriteri, jurnaliști, jucători de noroc și mulți alții). Intervine nu numai cu munca productivă, ci și cu sportul. Astăzi vă aducem sfaturi și exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți încheieturile și să vă ameliorați durerile și problemele mai grave.

Acum am mult de lucru, mai este puțin timp pentru antrenament - încheietura mea dreaptă se face imediat simțită: mi se oferă exerciții cu accent pe palme (diverse scânduri, flotări, burpee și alte exerciții similare). dificultate, deoarece mâna mea începe să mă doară după 10-15 secunde.

Am început să fac aceste exerciții în urmă cu o săptămână și deja simt ușurare. Sper că te ajută și pe tine.

Sindromul de tunel carpian(sindromul de tunel carpian, CTS) este o boală neurologică manifestată prin durere prelungită și amorțeală a degetelor. Se referă la neuropatia de tunel. Cauza bolii este compresia nervului median dintre oasele și tendoanele mușchilor încheieturii mâinii.

Sindromul de tunel carpian este cel mai frecvent la femeile în vârstă. Această boală este considerată profesională la lucrătorii care efectuează mișcări monotone de flexie-extensie ale mâinii (de exemplu, la asamblarea mașinilor). De această boală suferă și interpreții în limbajul semnelor și cursele de motociclete, pianiștii, precum și bowlierii, toboșii și artiștii adesea experimentați.

Se crede pe scară largă că utilizarea zilnică prelungită a computerului, care necesită utilizarea constantă a tastaturii, este un factor de risc pentru dezvoltarea sindromului de tunel carpian. Există un studiu în care sindromul de tunel carpian a fost detectat la fiecare al șaselea dintre cei chestionați lucrând la computer. Acești utilizatori sunt expuși unui risc mai mare dacă încheietura mâinii lor este extinsă cu 20 ° sau mai mult în raport cu antebrațul atunci când folosesc tastatura. În același timp, alte studii științifice indică faptul că nu există o diferență semnificativă în incidența acestui sindrom în grupul de utilizare constantă a tastaturii în comparație cu populația generală.

Este adesea numit sindrom de tunel, deși acest lucru este incorect - există multe alte sindroame de tunel (sindroame de compresie nervoasă într-un canal îngust), acesta este doar unul, cel mai faimos dintre ele.

Poza copilului (Balasana)

Genunchii împreună sau depărtați la lățimea umerilor, cu oasele ischiatice sprijinite pe călcâi. Întindeți-vă brațele înainte și puneți-le pe podea, cu palmele în jos, aplecându-vă înainte în timp ce expirați. Abdomenul și pieptul trebuie să atingă șoldurile. Umerii sunt trași puțin înapoi, omoplații tind în jos, angajând manșeta rotatoare a umărului.

Țineți încheieturile drepte fără a le înclina spre degetul mic. Apăsați ușor cu tampoanele și baza degetelor pe podea. Acordați atenție faptului că încheieturile dvs. trebuie să fie ușor ridicate. Acest lucru aduce oasele încheieturii mâinii la același nivel cu radiusul și ulna. Alternează apăsarea cu palmele pe podea și ridicarea încheieturilor cu inhalarea și, în timp ce expiri, relaxează-ți mâinile. Apoi, în timp ce stai, ridică mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre tine, cu degetele îndreptate în sus. Prinde ușor degetele cu cealaltă mână și trage ușor în jos de la tine, ține această poziție timp de 30 de secunde și schimbă mâna.

Videoclipul prezintă tehnica de realizare a ipostazei copilului, dar fără a ține cont de adaosul cu încheieturile.

Câine cu fața în jos

În timp ce faci această poziție, concentrează-te asupra mâinilor tale. Este necesar să se formeze un fel de „triunghi interior” cu degetele tinzând unul spre celălalt spre vârf. Concentrați-vă pe apăsarea bazei triunghiului, care se află între degetul arătător și degetul mare și interiorul încheieturilor. Acest lucru ameliorează presiunea celui mai mic os pisiform din mâini sau picioare, care este situat pe partea laterală a degetului mic.

Tehnica de bază de execuție.

Alte exerciții pentru întinderea și întărirea încheieturii mâinii

Videoclipul numărul 1

Videoclipul numărul 2

Videoclipul numărul 3

Exerciții de forță pentru întărirea încheieturii mâinii

Videoclipul numărul 1

Videoclipul numărul 2

În varianta cu mreană, poți lua o greutate mai ușoară, iar sprijinul pentru încheietura mâinii se poate face de la genunchi, fără a transfera greutatea pe mâini. Transferul greutății se poate face treptat atunci când simți că nu mai este durere.

Opțiune de birou: stați doar lângă masă și încercați să vă îndoiți încheieturile, sprijinindu-vă pe suprafața mesei, cu palmele în sus, astfel încât unghiul dintre palmă și mână să fie de 90 de grade.