Cum să-ți pregătești corpul pentru vară dacă nu ai mai făcut sport înainte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți doar primăvara se gândesc la cum vor arăta vara, aleargă imediat la sală și încep să muncească din greu. Dar te poți pune în ordine cu mult înainte de prima excursie la plajă, doar urmând instrucțiuni simple.

Să recunoaștem: ne place când altora le place corpul nostru. În fiecare primăvară, mulți oameni se gândesc la cum vor arăta pe plajă sau în timpul unui picnic. Pentru astfel de obișnuiți ai sălilor de sport care trăiesc în climat temperat, a fost inventat termenul „ghiocel” - persoana care apare în sală atunci când zăpada se topește.

Exercițiile fizice sunt, fără îndoială, benefice. Dar este important să înțelegem și să acceptăm un gând care va face totul mai ușor pentru toată lumea: vrem să facem sport pentru a ne face pe plac nouă și celorlalți. Vom lua această teză ca bază.

Scopul nostru este să ne mulțumim nouă și altora. Nu contează că este doar ianuarie. Aducerea corpului în formă este un exercițiu lung.

Aflați despre starea corpului dvs

Mai întâi trebuie să aflați starea actuală a corpului și să contactați un centru medical. Medicii vor măsura înălțimea, greutatea, puterea, volumul plămânilor, tensiunea arterială și frecvența cardiacă, vor determina indicele de masă corporală, raportul țesut osos-mușchi, activitatea celulară, cantitatea de apă din organism și vor examina inima. După examinare, medicul va scrie o concluzie și va recomanda să vă schimbați dieta sau să faceți un sport care vi se potrivește.

În Rusia, puteți fi testat gratuit. Pentru a face acest lucru, trebuie să contactați o instituție medicală de stat specializată numită „Centrul de Prevenție Medicală” sau altceva. O recomandare poate fi dată de un terapeut local.

Dacă știi în ce stare se află corpul tău și nu vrei să mergi la medic, poți sări peste acest pas sau să-ți determine singur indicele de masă corporală: împărțiți greutatea în kilograme la înălțimea în metri pătrați.

Valorile cuprinse între 18 și 25 vor indica faptul că greutatea corporală este normală.

După ce ți-ai studiat corpul, precizează scopul și numește criteriile de frumusețe care îți lipsesc: cuburi pe presă, fundul pompat, bicepși mari, umerii largi sau talia îngustă. În funcție de ceea ce îți dorești, va trebui fie să slăbești, fie să te înflori.

Slăbi

Exercițiile fizice regulate duc la scăderea masei de grăsime, deși întărirea mușchilor poate părea la început că te îngrași. Faceți exerciții aerobice pentru a pierde în greutate. În acest caz, organismul folosește oxigenul obținut în timpul respirației. Este important să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor aerobice. Un coridor acceptabil pentru o persoană de 30 de ani este de la 115 la 150 de bătăi pe minut, pentru o persoană de 50 de ani - 100–135 de bătăi pe minut. Este important să faci mișcare cel puțin 20 de minute, de trei ori pe săptămână.

Dacă vrei să vezi cuburi pe presă, de asta ai nevoie.

O modalitate simplă și eficientă este jogging-ul. Nu necesită achiziționarea unui abonament la sală sau echipament specific și este cel mai potrivit pentru persoanele fără formă fizică. Dar, ca orice alt sport, necesită autocontrol și disciplină. Va trebui să vă obișnuiți cu tehnica corectă de respirație (învățați să respirați pe nas și pe gură în același timp), precum și să alergați pe vreme rea și îngheț.

Pentru cei cărora alergarea le este plictisitoare, sunt potrivite și alte tipuri de antrenament: ciclism, înot sau sporturi de echipă (baschet, volei, fotbal).

Dacă sportul este dificil la început, începeți cu plimbări lungi sau nordic walking.

Pompează

Baza pentru câștigarea masei musculare este exercițiul anaerob, însoțit de o frecvență cardiacă care depășește coridorul aerob. Când se efectuează exerciții anaerobe, sângele nu are timp să furnizeze oxigen mușchilor. Lipsa oxigenului atmosferic este compensată de producerea acestuia ca urmare a defalcării glicogenului în mușchi.

Treptat, organismul stochează mai mult glicogen, crescând rezistența la forță. Iar creșterea musculară este răspunsul organismului la sarcinile de putere.

Sarcinile anaerobe îi fac pe bărbați masivi și puternici, iar fetelor li se oferă rotunjime în locurile potrivite și îndepărtează excesul.

Cel mai simplu mod de a crește masa musculară este prin powerlifting. Acesta este un set de exerciții de bază: genuflexiuni cu mreană, presa pe bancă sau bancă înclinată, deadlift. Exercițiile de bază folosesc întreaga musculatură.

Powerlifting pierde și grăsime. Antrenamentul de forță nu numai că arde multe calorii, dar contribuie și la o cheltuială mai mare de energie în afara sălii de sport, deoarece mușchii mari necesită multă energie.

Culturismul în timpul sovietic era cunoscut sub numele de culturism. Spre deosebire de powerlifting, unde principalul lucru este creșterea forței, culturismul este conceput pentru a crea un corp muscular armonios. Pe langa cele de baza, culturistii efectueaza exercitii de izolare pe grupe musculare individuale pentru un aspect armonios al muschilor.

Mănâncă corect

Exercitarea include nu numai exerciții, ci și schimbări ale stilului de viață. Un antrenament eficient necesită un somn adecvat, un nivel general redus de stres și o nutriție adecvată. Sportivii amatori tind să subestimeze importanța alimentației.

Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate, precum și caloriile consumate și consumate în timpul zilei trebuie calculate în mod regulat. Anterior, sportivii notau ce mâncau într-un caiet, dar acum, datorită serviciilor web și aplicațiilor mobile, chiar și leneșii își pot controla dieta.

Indiferent dacă vrei să slăbești sau să faci mușchi, bea mai multă apă și mănâncă mai puțină sare, picant și prăjit.

Pentru a arde grăsimile din organism, trebuie să aranjați un ușor deficit de calorii. Este important să înțelegeți că, cu o tranziție bruscă la o dietă cu conținut scăzut de calorii, organismul va lucra într-un mod de economisire. Oamenii de știință au demonstrat că, cu o dietă săracă în calorii și exerciții aerobice zilnice, masa musculară scade odată cu grăsimea din organism, decât cu exercițiile în combinație cu nutriția pentru a menține masa actuală.

Reduceți aportul de calorii treptat. Pentru început, elimină alimentele grase, dulci și amidonoase și începe să mănânci mai des în timpul zilei, dar în porții mici. Evitați să mâncați cu două ore înainte și două ore după antrenament. Mănâncă alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, după ora 18:00: legume verzi, alimente slabe cu proteine.

După o săptămână sau două, comparați greutatea cu cea anterioară. Dacă nu s-a schimbat, poți reduce conținutul de calorii cu 10% și vezi cum reacționează organismul după încă două săptămâni.

Pierderea în greutate fără a dăuna sănătății poate fi de doar 2-4 kilograme pe lună.

Pentru a câștiga masă musculară, consumați alimente bogate în calorii, bogate în proteine și sărace în grăsimi și carbohidrați rapizi. Mănâncă două ore înainte de un antrenament și o oră și jumătate după acesta. Este util să consumi un shake proteic-carbohidrați imediat după antrenament. Înainte de a merge la culcare, culturiștii mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau beau o porție de cazeină, o proteină care se găsește în brânza de vaci și care este digerată lent.