Cum vă afectează lipsa somnului antrenamentul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Te antrenezi activ, mănânci corect, dar nu vezi rezultatul. Poate că vina este lipsa de somn.

Impactul lipsei de somn

Lipsa somnului te poate împiedica de fapt să atingi performanța atletică dorită. Pe scurt, acest lucru poate fi explicat după cum urmează.

Mușchii nu cresc în timpul efortului, ci în timpul repausului după efort intens.

În timp ce dormi, organismul restabilește echilibrul chimic al celulelor musculare, îndepărtează deșeurile din celule și completează depozitele de glicogen. Celulele se adaptează la efectele stimulatoare ale exercițiilor fizice, mușchii cresc.

Noaptea se produce 70% din valoarea zilnică a melatoninei - un hormon al somnului care protejează organismul de stres, îl întărește și îl restabilește. Lipsa somnului, precum și somnul într-o cameră zgomotoasă sau luminoasă, reduc drastic producția acestui hormon.

Nea petrece suficient timp pentru a dormi după exerciții fizice poate stresa corpul și declanșa producția de cortizol. Pierzi mai puțină grăsime și mai mulți mușchi. Cortizolul vă încetinește metabolismul.

În organismul care se adaptează pentru a supraviețui situațiilor stresante, producția de hormon grelină, care crește pofta de mâncare, este crescută, iar nivelul leptinei, care suprimă apetitul, scade. Drept urmare, îți poftești din ce în ce mai mult alimente dulci și grase. Începi să mănânci din ce în ce mai mult și din nou te îndepărtezi de obiectiv. Și din cauza nivelului crescut de cortizol, te trezești simțindu-te copleșit și obosit.

De asemenea, lipsa somnului:

• Reduce concentrarea. Trebuie să fii atent când faci sport, indiferent ce faci exact. Dacă ești boxer, va zbura către tine datorită atenției împrăștiate. Dacă te antrenezi în sală, vei începe să ratezi detaliile tehnicii de efectuare a exercițiilor și, în general, vei face totul cu nepăsare.
• Îți slăbește imunitatea. Perseverăm să ignorăm acest fapt. Dar boala nu numai că ne ia putere și timp, ci ne aruncă și înapoi în procesul de antrenament.
• Arată rezultate mai mici.

Cum să compensezi lipsa de somn

Cel mai evident sfat este să vă odihniți mai mult. Dar dacă tot nu puteți dormi suficient și trebuie să creșteți efectul anabolic?

1. Creați mediul potrivit

Calitatea somnului este adesea mai importantă decât cantitatea. Și cu siguranță, calitatea iese în prim-plan atunci când nu ai suficient timp să dormi.

Un somn profund și plin este posibil doar într-o cameră întunecată și liniștită. Pentru locuitorii orașelor mari, devine din ce în ce mai dificil să creeze astfel de condiții. Cu toate acestea, încercați să vă protejați de orice zgomot în timpul somnului, încercați dopurile de urechi.

Afectează negativ somnul și lumina. Cu două ore înainte de odihnă, lasă mobilul deoparte și încearcă să nu folosești gadgeturi. Reduceți luminile acasă timp de o oră. O mască de somn poate funcționa pentru tine.

2. Foloseste suplimente nutritive

Suplimentele vă pot ajuta să adormiți și să creșteți efectul anabolic al somnului. Cu ajutorul lor, puteți restabili echilibrul dezechilibrat al hormonilor din organism și vă puteți simți mai bine dimineața.

Pentru a adormi mai repede, puteți lua ZMA (zinc, magneziu, vitamina B6; crește nivelul de testosteron, face somnul mai puternic și mai profund), GABA (acid gamma-aminobutiric) sau melatonina în sine (se absoarbe rapid, repornește ceasul biologic). Pentru a crește efectul anabolic, utilizați glutamina, BCAA (ajută la menținerea și creșterea masei musculare).

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentarea.

3. Întinde-te și ridică-te în același timp

Urmați un program strict. Acest lucru va ajuta ceasul dumneavoastră biologic să se regleze, iar organismul își va aloca resursele în mod independent în timpul somnului.

4. Bea

Experții recomandă să bei jumătate din doza zilnică individuală de apă dimineața. Obținerea suficientă a apei vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți plin de putere și energie.

5. Antrenează-te cât mai devreme posibil

Dacă nu vă puteți antrena dimineața, încercați să o faceți cât mai devreme posibil seara. Făcând exerciții fizice cu puțin timp înainte de a merge la culcare, riști să nu dormi suficient și, în consecință, să-ți rănești din nou mușchii.

Somnul ne afectează prea mult rezultatele antrenamentului pentru a fi neglijat. Dormiți și faceți exerciții corect.