Cum depresia m-a făcut o persoană matinală și o nouă abordare a somnului m-a transformat într-un supraom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antreprenoarea Alicia Liu a vorbit despre experiența ei cu depresia și despre consecințele neașteptate ale restricției de somn.

fundal

În ultimele șase luni, m-am trezit în jurul orei 6:30, inclusiv în weekend și sărbători. Bineînțeles, nu este atât de devreme în comparație cu cei care se trezesc la cinci dimineața. Dar pentru mine, aceasta este o schimbare uriașă. Am devenit literalmente o altă persoană. Acum mă trezesc la alarmă și încep ziua cu entuziasm. Înainte de micul dejun am o serie întreagă de lucruri de făcut: meditez, fac yoga, merg cu bicicleta, citesc, scriu, gătesc fulgi de ovăz. Poate părea că sunt obsedat de sănătatea mea, dar eu însumi nu prea înțeleg cum am ajuns la asta.

Din copilărie am fost o bufniță incorigibilă, îmi plăcea să citesc până noaptea târziu. Înainte de inventarea tabletelor și a cărților electronice, am luat o lampă de birou în pat și m-am acoperit cu o pătură pentru ca părinții să nu observe că nu dorm. În jurul orei 23:00, am de obicei un val de energie creativă - aceasta a persistat chiar și după ce am apelat la. Majoritatea articolelor și proiectelor mele din ultimii ani au fost realizate după miezul nopții.

Lucrez în startup-uri de tehnologie și par să fie special pentru bufnițe. Nimeni nu te va uita pe nerăbdare dacă vii la muncă după 10 sau chiar după 11. Prin urmare, deși m-am culcat la unu-două dimineața, am reușit să dorm 7-8 ore.

Desigur, știam despre beneficiile trezirii devreme. Dar nu mi-a intrat niciodată în cap să încerc.

Până mi-am schimbat locul de muncă. M-am angajat la o companie care îmbunătățește serviciile publice. Din această cauză, a trebuit să călătoresc în fiecare lună de la San Francisco la sediul firmei din Washington. Decalajul frecvent al jet-ului și responsabilitățile sporite ale locului de muncă la o pornire în creștere rapidă au dus la stres și insomnie. Și apoi depresia s-a strecurat pe nesimțite.

Cum am știut că sunt deprimat

Nu este prima dată când o întâlnesc. În plus, meditez de mult, așa că s-ar părea că ar fi trebuit să recunosc dinainte. Dar nu. Creierul este grozav la mascarea problemelor cu explicații raționale.

Am legat stările mele pesimiste cu o viziune realistă asupra vieții. M-am convins că optimiștii sunt pur și simplu înșelați. În plus, lumea așa cum o știam eu se dezintegra în fața ochilor mei. Optimizarea serviciilor guvernamentale este incredibil de dificilă, mai ales când Președintele și Congresul încearcă în mod activ să distrugă tot ceea ce faci. La început, mi-am asumat acest job cu entuziasm, dar motivația mea a scăzut brusc. Nu sună ca mine deloc.

M-am gândit cât de frumos ar fi să renunț și să fiu eliberat de responsabilitățile mele de serviciu. Abia așteptam sfârșitul zilei de lucru, deja marți visam la un weekend și cu teamă mă gândeam la muncă duminică seara.

Nu aveam puterea să fac nimic după muncă. Treptat, am încetat să mă mai întâlnesc cu prietenii și să mă interesez de divertisment. M-am convins că tot ceea ce obișnuia să-mi ofere bucurie - călătoriile, mesele, fotografia, scrisul de articole - erau doar activități fără minte.

Și mai rău, am renunțat la antrenament pentru că eram obosit în mod constant. Și asta în ciuda faptului că într-un an am participat deja la două triatloane de sprint. Am început să am gânduri că nu prea contează dacă trăiesc sau nu. Apoi mi-am dat seama în sfârșit că creierul meu părea să funcționeze defectuos.

O concepție greșită comună este că depresia este o stare de a fi foarte trist. De fapt, pur și simplu nu-ți pasă. Tristețea înseamnă că până la urmă nu îți pasă de tine. În timpul depresiei, e greu să te forțezi să lucrezi, să-ți faci hobby-uri, să mergi undeva, să vezi oameni, pentru că nu-ți pasă de toate astea.

Cum este legată depresia de somn și cum am tratat-o

Am fost la un medic și la un psihoterapeut. La programare mi-a devenit clar că am insomnie. Aceasta este o tulburare de somn în care este dificil să adormi sau să nu te trezești după câteva zile. Simptomele depresiei și insomniei se întăresc reciproc.

Până atunci, aveam probleme cu somnul de săptămâni. Deși m-am culcat foarte devreme, nu am adormit mult timp. Eram chinuit de gânduri neliniştite despre muncă. M-am simțit obosit în mod constant, iar asta nu a făcut decât să agraveze depresia.

Știam că trebuie să fac ceva, dar nu voiam să beau somnifere. După sedative, a doua zi te simți ca un zombie. La un moment dat, am lucrat cu o companie care cerceta efectele marijuanei medicinale asupra diferitelor boli, inclusiv insomnia. Ea nu are efecte secundare precum somnifere. Am profitat de faptul că locuiesc în California și am fost la medic pentru a obține permisiunea de a cumpăra marijuana medicală.

În Statele Unite, este clasificată ca substanță interzisă, așa că există foarte puține informații fiabile despre proprietățile sale. A trebuit să experimentez pentru a-mi da seama cât de mult trebuie să adorm. Acest lucru nu este deloc atât de plăcut pe cât pare. Nu fumez, iar prepararea tincturilor mi s-a părut prea dificilă. Prin urmare, m-am hotărât pe mâncare cu adaos de marijuana. Efectul lor durează doar câteva ore, așa că este foarte dificil să alegeți momentul și doza potrivite. Alte alimente consumate afectează, de asemenea, efectul. Cu toate acestea, a devenit pentru mine. Doar insomnia nu a dispărut.

M-am trezit tot pe la 4-5 dimineata si din cauza gandurilor tulburatoare nu mai puteam dormi. Uneori reușeam să adorm din nou, dar dimineața încă mă simțeam leneș și obosit.

Marijuana suprimă somnul REM, care este esențial pentru memorie și alte funcții importante ale creierului. Funcționează ca o soluție temporară, dar nu oferă somn care restabilește cu adevărat organismul. Știam că trebuie să învăț să dorm natural. În această perioadă am găsit informații despre terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-B).

Cum funcționează terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie

Organismul are o nevoie naturală de somn. El însuși știe să doarmă. Copiii mici și animalele nu suferă de insomnie. Adulții încep să aibă probleme cu somnul pentru că gândesc prea mult.

Potrivit CBT-B, gândurile noastre sunt cauza principală a depresiei și a anxietății. Și dacă înlocuiți gândurile negative, ilogice cu unele pozitive și realiste, sănătatea dumneavoastră mintală se va îmbunătăți. Și pentru a vă schimba gândurile, trebuie.

Înainte de asta, m-am gândit, ca majoritatea: din moment ce nu dorm suficient, atunci trebuie să dorm mai mult. M-am culcat mai devreme și am stat mai mult în pat. CBT-B oferă abordarea opusă: pentru a dormi suficient, trebuie să dormi mai puțin.

Timpul de somn și doar timpul în pat nu sunt același lucru. Raportul dintre aceste două numere reflectă eficiența somnului.

M-am culcat la 23, și m-am trezit la 8, dar am dormit doar 5-6 ore. Adică, eficiența somnului meu a fost de doar 5/9 sau 55% și, în mod ideal, este nevoie de mai mult de 90%. Nu e de mirare că eram atât de obosit.

Pentru a schimba un obicei, mai întâi trebuie să-l observi. Acest lucru este valabil și pentru somn. Specialiștii în CBT-B sfătuiesc cu două săptămâni înainte de începerea terapiei și țin un jurnal special. În acest caz, nu puteți lua somnifere. Nu am vrut să sufăr fără somn încă două săptămâni, așa că am început imediat terapia. Și mi-am monitorizat somnul folosind aplicația Apple Watch. Această metodă nu este la fel de fiabilă ca scrisul de mână, dar mi-a fost suficient.

CBT-B include îmbunătățirea igienei somnului și eliminarea gândurilor negative despre aceasta. Se bazează pe două strategii comportamentale: controlul stimulilor și restricția somnului. Ele pot fi folosite individual sau combinate. Am decis să combin. Dezavantajul este că trebuie să dormi și mai puțin. Timp de aproape o lună am fost foarte, foarte obosit. Acest lucru este extrem de neplăcut, dar obțineți rezultatul mai repede.

Controlul stimulului

El ne învață să asociem patul doar cu somnul. Pentru aceasta:

• Mergeți la culcare numai când vă este somn. Nu doar când ești obosit, ci și când ochii ți se lipesc, capul ți se pleacă și începi să dai din cap.
• Dacă după 15-20 de minute ești încă treaz, ridică-te și mergi într-o altă cameră până când simți din nou somn.
• Nu faceți alte lucruri în pat: nu citiți, nu lucrați, nu trimiteți mesaje, nu vă uitați la televizor. Singura excepție este sexul.

Somn restricționat

Această strategie presupune că trebuie să petreci exact la fel de mult timp în pat cât poate corpul să doarmă. Pentru aceasta:

• Determinați cât timp dormiți folosind observațiile dvs. de somn. Când am început să practic această metodă, am dormit aproximativ cinci ore pe noapte. Acest exercițiu ne ajută să vedem că de obicei dormim mai mult decât credem.
• Calculați la ce oră trebuie să mergeți la culcare. Totul depinde de cât de mult dormi și de când trebuie să te trezești. Am vrut să mă trezesc la 6:30, se pare, a trebuit să mă culc abia după ora 1 dimineața. Trebuie să lăsați puțin timp pentru a adormi. Oricât de obosit ai fi, culcă-te doar la ora calculată. Ar trebui să urmăriți o eficiență de 90%, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a timpului petrecut în pat ar trebui să fie petrecut dormind.
• Când eficiența somnului depășește 90% în timpul săptămânii, crește timpul în pat cu 30 de minute. Dacă și timpul tău de somn crește săptămâna viitoare, culcă-te cu încă o jumătate de oră mai devreme și așa mai departe. Dar dacă eficiența somnului începe să scadă, reduceți timpul petrecut în pat.

Dormi doar în pat și nicăieri altundeva. Nu trageți un pui de somn și consumați. Cel mai important, trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. La început a fost foarte greu: întotdeauna mi-a plăcut să mint puțin mai mult în zilele nelucrătoare. Dar din moment ce încă nu am dormit suficient, am decis să încerc. Sunt sigur că, ca urmare, m-a ajutat să-mi îmbunătățesc calitatea somnului.

rezultate

Cel mai uimitor și important lucru pe care l-am învățat în timpul terapiei nu a fost deloc cum să dorm mai mult. Timpul meu de somn a crescut la șase ore și jumătate. Dar uneori mai erau nopți în care dormeam 5-6 ore, ceea ce este mult mai puțin decât 7-8 recomandate. În același timp, m-am ajutat în toate felurile posibile:

• Am făcut ipostaze de yoga, am aprins lumânări parfumate, am făcut o baie fierbinte pentru a mă relaxa înainte de culcare.
• Mi-am cumpărat cearșafuri frumoase din bumbac, o pilota și lenjerie de pat pentru a-mi face somnul mai confortabil.
• Am cusut singur draperii groase, pentru că cele care sunt gata pentru fereastra noastră sunt prea înguste.
• După ce am consultat un medic, am cumpărat o lampă specială de fototerapie care reglează producția de melatonină. Nu am observat efectul asupra mea. Dacă aveți insomnie, nu începeți singur să tratați lampa: utilizarea greșită nu poate decât să agraveze simptomele.
• Am început un jurnal de anxietate pentru a organiza gândurile care m-au ținut treaz. În fiecare dimineață timp de 10 minute am notat tot ce mă îngrijora. Trebuie să scrii până se termină timpul. Încercați dacă aveți anxietate.
• Am cumpărat ochelari cu lentile galbene care protejează de lumina albastră a ecranelor. Le pun în fiecare seară pe la nouă.
• Și cel mai util este că am început din nou să mă antrenez regulat. M-am înscris la un triatlon cu un prieten, mi-a dat motivație. Exercițiile în sine sunt eficiente în tratarea insomniei și a depresiei.

Chiar dacă fac asta de șase luni acum, încă dorm mai puțin de șapte ore. Și mă simt grozav! Pentru că, pe lângă o schimbare a obiceiurilor, am experimentat și o schimbare a gândirii.

Am crezut că am nevoie de aproximativ opt ore de somn ca să mă simt bine a doua zi, să fiu productiv și plin de energie – dar nu este adevărat.

Când am renunțat la această credință, am început să mă bucur mult mai mult de viață. De îndată ce anxietatea mea de a nu dormi, a dispărut și depresia. Aceasta a fost prima săptămână de terapie. După cum am aflat mai târziu, reducerea somnului este folosită pentru a trata depresia împreună cu antidepresive.

Concluzii personale

După cum vă puteți imagina, în timpul acestei terapii, începeți să vă comportați puțin ciudat. Dacă te trezești în miezul nopții, trebuie să te târăști de sub pături și să faci ceva plictisitor până când îți simți din nou somn. Dar când mi-am dat seama că corpul însuși va adormi de îndată ce va fi gata, am acceptat aceste ciudățenii. În timpul trezirilor mele de noapte, ascultam podcasturi și cărți audio, făceam treburi casnice și mă jucam cu pisicile mele. Pentru a nu suferi atât de mult, coborând dintr-un pat cald, mi-am îmbrăcat un pulover confortabil și papuci.

Dificultățile de somn și insomnia apar nu din faptul că nu dormi suficient, ci din anxietatea că nu vei dormi suficient.

Deoarece m-am culcat târziu pentru a limita somnul la orele necesare, am avut timp liber suplimentar. M-am uitat la o mulțime de emisiuni TV și am citit o grămadă de cărți de management. Atât plăcere, cât și beneficii!

Dacă nu dormi singur, apar dificultăți suplimentare. Soțul meu practic a încetat să mă mai vadă în pat. Mă întind când el doarme deja adânc și mă trezesc mult mai devreme decât el. Asigurați-vă că discutați despre modul în care noul model de somn vă va afecta relația. Să sperăm că partenerul tău va observa că devii mai fericit și mai energic și va trata schimbarea cu înțelegere. Înlocuiți adormirea împreună cu o altă activitate care vă întărește legătura.

Cel mai vizibil efect al terapiei a fost starea mea de spirit. Desigur, mai sunt nopți în care mă trezesc prea devreme și nu mai pot dormi. Dar acum nu ma las cu ganduri anxioase, ci beneficiez de timpul liber in plus.

De când am început CBT pentru insomnie, mă simt aproape supraomenesc.

Am început să văd din nou sens în munca mea și am devenit mult mai productiv. Anul acesta vorbesc la două conferințe, deși recent m-am gândit că nu voi putea vorbi în fața unui public.

Am devenit hiper-comunicativ și am învățat să fiu energizat interacționând cu oamenii. Am început să prețuiesc mai mult timpul cu prietenii și. M-am transformat într-un adevărat triatlet și mă antrenez aproape zece ore pe săptămână. Am ocupat locul opt la categoria mea de vârstă la triatlon sprint și acum mă pregătesc pentru distanța olimpica. Dacă mai devreme mă speria gândul că trebuie să înot 1,5 kilometri, să merg pe bicicletă 40 și să alerg încă 10, acum sunt copleșit de entuziasm.

Am început să scriu articole din nou după o pauză de doi ani. Nu știu ce să fac cu izbucnirea energiei creative. Uneori chiar îmi interferează cu somnul. Abia acum, când nu dorm suficient, nu îmi afectează starea de spirit. Da, a doua zi mă simt mai obosită, dar tot fac ceea ce mi-am propus. Și cel mai important, acest lucru nu mă împiedică să dorm liniștit în noaptea următoare.