Antrenamentul propioceptiv: cum și de ce să dezvolți simțul poziției

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Puteți să vă atingeți nasul cu ochii închiși și să efectuați alte mișcări coordonate. Acest lucru este posibil datorită propriocepției - senzația corpului în spațiu. Lifehacker spune de ce să dezvolți acest sentiment și cum să o faci.

Ce este propriocepția

Mușchii, articulațiile, pielea și țesuturile conjunctive conțin receptori nervoși - proprioceptori. Ei reacționează la orice modificare a poziției corpului și trimit semnale către creier, care, la rândul său, trimite comenzi mușchilor. Acest lucru se întâmplă adesea atât de repede încât pare un reflex.

Datorită proprioceptorilor, avem:

• un sentiment de poziție, datorită căruia simțim în ce poziție sunt articulațiile și cum se află corpul nostru în spațiu;
• un sentiment de mișcare, datorită căruia știm cum se mișcă articulațiile noastre, când ne mișcăm și când ceva ne mișcă;
• un sentiment de forță, datorită căruia știm cât de mult trebuie să ne încordăm pentru a rămâne în poziția corectă.

De ce este nevoie de antrenament proprioceptiv

Antrenamentul propioceptiv presupune un set de exerciții într-un mediu instabil care ajută la întărirea semnalelor proprioceptive din părțile periferice ale corpului, în special ale membrelor.

Obiectivul principal este Beneficiile antrenamentului proprioceptiv în recuperarea după entorsa genunchiului - baze teoretice. un astfel de antrenament este de a îmbunătăți controlul asupra posturii și articulațiilor.

Aici te poate ajuta antrenamentul proprioceptiv.

• Recuperați-vă complet după accidentare: recăpătați mobilitatea și controlul muscular la membrul rănit.
• Reduceți riscul de rănire. Îmbunătățiți controlul muscular în timpul exercițiului și mențineți distribuția sarcinii în toate grupele musculare, evitând zonele izolate.
• Îmbunătățiți-vă performanța în sport. Dezvoltați simțul echilibrului și controlul absolut asupra mișcării.

Analiza eficacității antrenamentului proprioceptiv pentru îmbunătățirea funcției motorii: o revizuire sistematică. 51 de studii privind beneficiile antrenamentului proprioceptiv au arătat că de fapt ajută la îmbunătățirea „sentimentului muscular”. 29 din 51 de studii au raportat o îmbunătățire cu 20% a funcției proprioceptive a participanților.

Studiu de șase ani Antrenamentul propioceptiv și prevenirea rănilor într-o echipă de baschet masculin profesionist: un studiu prospectiv de șase ani. influența antrenamentului proprioceptiv asupra prevenirii accidentărilor la baschetbalistul a arătat că exercițiile pe un suport instabil ajută la reducerea numărului de entorse ale articulației gleznei cu 81%, iar articulația genunchiului cu 64,5%, reduc durerea la nivelul spatelui cu 77,8% și îmbunătățește controlul proprioceptiv cu 72,2%.

Un alt studiu, Poate antrenamentul proprioceptiv să îmbunătățească învățarea motrică? a arătat că antrenamentul proprioceptiv poate îmbunătăți semnificativ funcția senzorio-motorie a corpului - capacitatea de a simți și de a răspunde la schimbările din organism.

Cum să te antrenezi

În studiul menționat mai sus cu jucători de baschet, participanții s-au antrenat pe o stație proprioceptivă posturală - o placă specială de balansare conectată la un computer.

În loc de o stație specială, poți folosi ceea ce este în sală: un simulator Bosu sau un balansier, iar dacă urmează să te antrenezi acasă, doar fă exercițiile în condiții instabile, de exemplu, pe un picior.

Pe un picior cu ochii închiși

Acest exercițiu este eficient pentru dezvoltarea controlului proprioceptiv, deoarece elimini unul dintre cele trei sisteme responsabile de echilibru - cel vizual, lăsând doar cel somatosenzorial (proprioceptori) și cel vestibular.

Mai întâi, încercați să ridicați pur și simplu un picior jos și să mențineți echilibrul cu ochii închiși, apoi faceți poza de yoga în arbore sau alte exerciții de echilibru static. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde pe fiecare picior. Luați trei seturi.

Pe un picior pe Bosu

Stați pe Bosu, găsiți o poziție de echilibru și încercați să ridicați un picior. Este mai bine să faceți exercițiul lângă un perete sau să aveți pe altcineva care să vă sprijine în cazul în care nu vă mențineți echilibrul.

Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați. Odihnește-te puțin și mai fă două seturi din acest exercițiu.

Aruncă mingea lui Bosu

Acest exercițiu se efectuează în perechi. Tu și partenerul tău stai pe platformele Bosu și aruncați unul altuia o minge medicinală sau o minge medicinală. Dacă nu ai un partener, poți înlocui exercițiul cu aruncarea mingii pe perete. Faceți trei seturi de 20 de repetări.

„Pistol” pe Bosu

Dacă ești bine antrenat, poți încerca ghemuitul cu un singur picior pe partea moale a lui Bosu. În timp ce ghemuiți, încercați să întoarceți genunchiul piciorului de susținere spre exterior, întindeți-vă brațele înainte: acest lucru va facilita menținerea echilibrului.

Antrenamentul balansierului

Dacă sala ta are o placă de echilibru, nu trece pe lângă ea - aceasta este o mașină excelentă de antrenament proprioceptiv. Învață să te ridici pe el ușor și ordonat, apoi echilibrează-te liber, rostogolind cilindrul sub bord. Este mai bine dacă la început ai ceva (sau pe cineva) de care să te ții în caz de cădere.

In acest articol vei gasi si mai multe exercitii de echilibru, iar iata cateva exercitii bune de echilibru cu Bosu si medball.

Cât de mult de făcut

Antrenamentul propioceptiv poate dura între 5 și 20 de minute. Alege trei până la patru exerciții și încorporează-le în antrenament la sfârșitul încălzirii.

Într-o meta-analiză a 51 de studii, cercetătorii au remarcat importanța duratei exercițiilor fizice. Cel mai mare efect pentru îmbunătățirea funcției proprioceptive și motorii a fost furnizat de antrenament timp de șase săptămâni sau mai mult.

Prin urmare, fă din antrenamentul proprioceptiv un obicei, iar după o lună și jumătate până la două, vei avea un echilibru mai bun și un risc redus de accidentare.