Cum să faci un plan de masă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

După cum știți, presa este falsificată în bucătărie. A face exerciții specifice este doar jumătate din luptă. Restul de 50% este ceea ce mănânci. Deci, la ce folosesc mușchii puternici dacă sunt ascunși sub un strat de grăsime? Problema opusă nu este mai puțin frecventă - epuizarea. Ca urmare, toate intențiile bune sunt reduse la nimic și, odată cu ele, rezultatele tind la zero. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre cum poți să-ți transformi dieta obișnuită într-una mai corectă și să nu renunți la această afacere după prima săptămână.;)

A ține diete este foarte dificil atât fizic, cât și psihic, iar beneficiile pe care le obțin sunt adesea pe termen scurt. Pentru ca un obicei util să capete un punct de sprijin, nu poți să te grăbești imediat în luptă și să dai deoparte tot ceea ce nu este util, dar atât de iubit și familiar: te vei dezlănțui și te vei răsfăța cu toate cele rele. De asemenea, rețineți că nu toate dietele sunt potrivite pentru anumite sporturi. De exemplu, același lucru nu este potrivit pentru cei care fac antrenament intens pe intervale, triatlon sau alergare pe distanțe medii și lungi, deoarece toate aceste activități consumă o mulțime de carbohidrați.

Înainte de a decide asupra unui anumit meniu, nu trebuie doar să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul, ci și să aduni mai multe informații despre procesele pe care se bazează dieta și dacă aceasta poate fi combinată cu antrenamentele tale.

Așadar, Anna Robertson, antrenor și nutriționist de la Biodynamic Wellness (California), oferă o adaptare destul de simplă și comună multor persoane a dietei zilnice pentru cei care sunt implicați în jogging sau orice alt sport care include un număr suficient de încărcări cardio (aerobic, step aerobic, antrenament pe intervale și funcțional) și nu include construirea musculară.

Opțiune de meniu pentru o zi

Mic dejun

De exemplu, micul dejun obișnuit constă dintr-o ceașcă de cafea cu smântână și zahăr (opțional), precum și un bol cu fulgi de ovăz cu lapte 2%.

Anna sfătuiește să înlocuiți zahărul cu un îndulcitor natural - miere sau sirop de arțar. Pentru al doilea mic dejun, ea oferă o omletă cu mai multe ouă gătită în ulei de cocos - o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase.

Masa de seara

Sugestia Annei este o salată cu proteine și legume plus o felie de pâine integrală prăjită.

Gustare înainte de alergare (antrenament)

Anna sfătuiește să acorde preferință alimentelor naturale, care vor fi întotdeauna biodisponibile. De exemplu, așa-numitul Trail Mix, un amestec de nuci și fructe uscate, este o sursă excelentă de carbohidrați pentru a restabili rapid energia pierdută. Pentru alergări mai lungi (10 km sau mai mult), este potrivit un măr cu unt de migdale (sau alt unt de nuci). O gustare ca aceasta vă va oferi grăsimile și carbohidrații potrivite.

În timpul curselor lungi

Electroliții sunt potriviți pentru completarea cu fluide și minerale și nu trebuie achiziționați din magazine specializate. De exemplu, consumul de apă cu un vârf de sare de mare poate ajuta la completarea deficiențelor de lichide și minerale. Daca nu prea vrei sa bei apa calduta cu sare, poti adauga acolo putin mai mult suc de citrice sau suc de merisor.

Gustare după alergare sau antrenament

Crește-ți aportul de proteine în 30 de minute de la alergare. Pentru cei care au alergat 10 km, poate fi acelasi mar cu unt de nuci sau crema de branza (Philadelphia, mascarpone). Această gustare va ajuta la completarea aminoacizilor necesari pentru refacerea musculară, în timp ce combinația de fructe și grăsimi vă va crește nivelul de glucoză din sânge, ceea ce vă va oferi celulelor energie. Pentru cei care au alergat mai mult, ai nevoie de o întărire mai impresionantă, care să ofere proteine, carbohidrați și grăsimi. O opțiune este o salată de ou sau ton servită pe o felie prăjită de pâine integrală.

Masa de seara

Cina trebuie să conțină întotdeauna proteine, carbohidrați și grăsimi. Organismul nostru absoarbe proteinele animale mult mai bine decât proteinele vegetale (vegetarieni scuze), deoarece acestea sunt bogate în nutrienți. Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline sau ulei de avocado. Un exemplu de masă completă este orezul brun, quinoa sau cartofii dulci plus carnea (orice îți place) și legumele la abur. Vă puteți permite și un pahar de vin alb rece.

„După cină”, sau Dacă chiar vrei să mănânci după ora 18:00

Dacă vă este foarte foame, luați fructe sau fructe de pădure. Fructele de pădure sunt literalmente pline de antioxidanți și vitamine, ajută la eliminarea radicalilor liberi și susțin detoxifierea organismului. Iar cel care a alergat 10 km sau mai mult merita un baton de ciocolata (de preferat ciocolata neagra cu 75% cacao).

Întocmirea unui plan de masă

A face un plan de masă este ușor, mai ales dacă aveți un plan de antrenament pentru săptămână și puteți calcula aproximativ consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, în timpul pregătirii pentru Ironman 70.3 (jumătate), soțul meu a parcurs în medie 70 km (uneori 50 km, alteori toți 100 km) în timpul sesiunilor de antrenament. Drept urmare, cheltuia aproximativ 1.500 de kcal și știam că în această zi ai nevoie de hrană mai variată decât în zilele de odihnă sau zilele cu piscină.

Prin urmare, cunoscându-ți programul de antrenament, consumul de energie și obiectivele (slăbire, îngrășare sau rămâne cu aceeași greutate), poți începe în siguranță un plan.

Planul săptămânal de masă nu presupune deloc pregătirea meselor în fiecare zi. Sunt multe feluri de mâncare care își păstrează foarte bine gustul timp de 2-3 zile. Brânza de vaci, fructele uscate, fructele, fructele de pădure și legumele nu necesită deloc gătit.

Faceți un plan de masă pentru săptămână. Așează-te și gândește-te la ce ai vrea să gătești sau să gusti. Estimați cât timp vă va dura să gătiți și alegeți cele mai bune opțiuni.
Căutați rețete noi. O mâncare variată nu este doar gustoasă, ci și sănătoasă, deoarece astfel organismul tău primește din ce în ce mai mulți nutrienți variați. Pentru aceasta, există agregatoare speciale de rețete unde poți găsi aproape de toate! Exemplu - plus Pinterest. De asemenea, trebuie menționat site-ul cu fotografii incredibil de frumoase și rețete de preparate vegetariene delicioase.
Încercați să mâncați aceeași masă nu mai mult de două ori pe săptămână. Am vorbit deja despre diversitate! Nu trebuie să fie ceva complet nou; modificările mai simple sunt destul de potrivite.
Încercați să pregătiți mese pe care să le puteți mânca a doua zi. Acest lucru este valabil pentru cereale și supe. Prima opțiune este potrivită pentru articolul numărul 3, iar a doua poate fi folosită ca bază pentru diferite feluri de mâncare, variind adaosurile.
Numărați caloriile. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să cunoașteți „intrarea” și „ieșirea”. Există, de asemenea, un număr destul de diferit de servicii web și aplicații mobile pentru calcularea caloriilor.
Ar trebui să aveți întotdeauna alternative. Acest lucru se întâmplă în cazul în care cineva din familia ta a mâncat o masă pregătită sau nu ai putut să ajungi la masa pregătită din cauza faptului că ai fost ocupat sau din alte motive.

Ca alternativă, aruncați o privire la exemple, de la fulgi de ovăz simplu la un mic dejun complet pentru ciclism, care include paste, cafea, pâine prăjită cu gem, șuncă și ouă, fructe uscate și suc proaspăt.

Stabilește-ți obiectivele potrivite, urmărește-ți dieta și încearcă să o faci cât mai variată și sănătoasă!