Cum să faci un plan de auto-îngrijire

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vă va ajuta să depășiți o perioadă dificilă și să nu vă deblocați.

Ce este un plan de îngrijire personală și pentru ce este acesta

Aceasta este o foaie de parcurs care vă ajută să faceți față stresului, să evitați disperarea și să pierdeți controlul dacă problemele se adună. Un astfel de plan ar trebui să fie creat de tine și special pentru tine, ținând cont de caracteristicile tale.

Pentru ce este?

• Pentru a te înțelege mai bine pe tine și nevoile tale. Însuși procesul de a elabora o strategie și apoi de a o pune în practică, te va ajuta să te cunoști și să analizezi ce vrei și ce te face să te simți mai bine.
• Pentru a nu te pierde într-o situație dificilă. Toată lumea are perioade dificile: oboseală, ruperea relațiilor, blocaj la locul de muncă, epuizare emoțională. În astfel de momente, nu înțelegi cum să faci față acestui haos și să nu-ți pierzi prezența sufletească. Dar dacă aveți deja un plan pas cu pas gata făcut, atunci va deveni mai ușor să preluați controlul asupra situației.
• Să ai grijă de tine în mod regulat. Și învață să te întreții singur. La urma urmei, dacă faci asta în fiecare zi și înțelegi bine nevoile tale, atunci în vremuri de criză îți va fi mai ușor să te calmezi și să te reconciliezi. După cum se spune, „Mă am și ne putem descurca”.

Cum să faci un plan de auto-îngrijire

Pasul 1. Amintiți-vă ce v-a ajutat înainte

Analizează-ți experiențele trecute. Gândește-te la acțiunile care te-au făcut să te simți puțin mai bine. Acestea pot fi practici de respirație, practicarea sportului, somnul, vizionarea filmului preferat, vorbirea cu cei dragi.

Fă-ți lista. Încercați doar să nu includeți nimic care vă poate dăuna corpului și psihicului: fumatul, consumul de alcool, mâncatul în exces și așa mai departe.

Pasul 2. Gândește-te la ce te-ar mai putea ajuta

Este posibil să fi întâlnit câteva sfaturi interesante, cum ar fi respirația în cutie, care ajută într-o situație stresantă. Sau cum să organizezi un maraton somnoros de trei zile și să te readuci la viață după o săptămână grea. Sau poate cineva apropiat a spus că a fost salvat literalmente de yoga sau masaj. Gândește-te la toate ideile care ar putea adăuga pace și bucurie vieții tale. Faceți o listă separată a acestora.

Pasul 3. Împărțiți viața în sfere

Alege-le pe cele care sunt importante pentru tine, astfel încât să poți prescrie o strategie separată pentru fiecare dintre ele. De exemplu:

• Loc de munca.
• Relațiile cu oamenii.
• Activitatea corporală și fizică.
• Stabilitate emoțională.

Pasul 4. Gândește-te la o strategie

Pentru fiecare zonă, alcătuiește o listă de activități care te va ajuta să te simți mai stabil. Pentru a face acest lucru, utilizați ideile prezentate în primii doi pași. Fii realist: totul ar trebui să fie ușor de făcut. Iată câteva idei pentru fiecare zonă.

Muncă

• În pauza de prânz, petreceți timp singur: mergeți la o plimbare, dacă este posibil - retrageți-vă pentru a citi o carte sau doar stați în tăcere.
• Luați mâncare gustoasă și copioasă la birou, cumpărați ceai sau cafea aromate.
• Decorează puțin locul de muncă: adu o plantă, fotografii ale celor dragi, un caiet frumos.
• Cumpără o pernă confortabilă sub spate și o jucărie antistres.
• Lucrați în secțiuni de 25-30 de minute și faceți multe mici în loc de o pauză mare.
• Ascultați muzică instrumentală frumoasă la căști (dacă nu vă distrage atenția).
• Discutați cu managerul posibilitatea de a lucra cel puțin ocazional de acasă.
• Delegați unele sarcini neurgente sau amânați-le până la vremuri mai bune (dacă este posibil).

Relațiile cu oamenii

• Vorbește cu cineva în care ai încredere prin telefon, apel video sau în persoană.
• Ieși cu un prieten într-un loc nou interesant.
• Mergeți să vizitați sau să invitați oaspeți la locul dvs.
• Discutați cu prietenii.
• Cere sfatul unui psiholog.
• Scrieți despre experiențele dvs. într-un grup sau forum care vizează ajutor și sprijin. Înainte de a face acest lucru, acordați atenție modului în care ceilalți participanți răspund și luați în considerare dacă acest lucru este potrivit pentru dvs.

Activitatea corporală și fizică

• Mergi la alergat.
• Faceți stretching sau yoga.
• Faceți o baie cu uleiuri, sare și spumă.
• Du-te la saună.
• Dans.
• Aveți un maraton somnoros.
• Du-te la un masaj.
• Mergeți la un restaurant bun sau gătiți o masă delicioasă cu o nouă rețetă.

Stabilitate emoțională

• Ține un jurnal.
• Pentru a fi implicat în creativitate, cu ac.
• Vizionați filme și emisiuni TV.
• Aprindeți lumânări parfumate și citiți o carte interesantă.
• Ascultă muzică.
• Medita.
• Faceți exerciții de respirație.
• Mers pe jos.
• Întinde-te pe canapea.
• Renunțați la internet și la gadgeturi pentru câteva zile.
• În fiecare seară, notează în caiet cinci motive pentru care te descurci grozav astăzi.

Dacă aceste idei nu funcționează pentru tine, le poți alege pe ale tale. Principalul lucru este să aveți pe listă activități care să vă umple de energie și să vă sprijine.

Pasul 5. Amintiți-vă experiențele negative

De multe ori încercăm să atenuăm anxietatea cu activități mai puțin sănătoase, care nu aduc alinare pe termen lung, ci doar ne fac să ne simțim mai rău. Cineva fumează sau bea alcool, apoi se trezește rupt și cu dureri de cap. Cineva rămâne blocat în telefon, răsfoind la nesfârșit fluxul de pe rețelele de socializare și, ca urmare, sentimentul de vinovăție pentru timpul petrecut se adaugă stresului.

Notați toate strategiile distructive de gestionare a stresului pe care le abordați și gândiți-vă cum să le înlocuiți. De exemplu: „Nu voi sta toată ziua pe rețelele de socializare, pentru că această activitate mă obosește și mă face și mai nervos. În schimb, dacă vreau să-mi distrag atenția, citesc o carte ușoară sau mă uit la un serial. Iată o listă cu ceea ce vreau să citesc și să văd.”

Pasul 6. Faceți o listă cu oameni de încredere

Aceștia pot fi prieteni, rude, cunoștințe bune la care poți apela dacă vrei cu adevărat să vorbești. Este important să ai încredere în acești oameni și să fii sigur că nu te vor critica și dezamăgi.

Pasul 7. Utilizați planul

Acum aveți o listă mare de activități care vă vor ajuta să vă pregătiți, să vă veniți în fire și să vă recuperați. Este împărțit în mai multe categorii, în funcție de caracteristicile tale personale. Trebuie să îl imprimați sau să îl salvați electronic, astfel încât să îl aveți la îndemână. Dacă se întâmplă ceva neplăcut sau doar te simți obosit, poți să te referi la planul tău și să-ți dai seama rapid ce să faci.

Apropo, un astfel de plan poate funcționa nu numai în situații de criză. Fii de acord cu tine însuți că vei petrece cel puțin 30 de minute având grijă de tine în fiecare zi și notează acest lucru în jurnal. Psihologii cred că acest obicei ajută să te simți mai stabil, mai armonios și mai rezistent la stres.

Experienta personala

Nu am încercat să alcătuiesc un plan complet de îngrijire personală, dar am o versiune trunchiată: o mică listă de lucruri de făcut care mă face să mă simt mai bine și împuternicit să rezolv probleme. Include, de exemplu, ținerea unui jurnal. Practicile de scris te pot ajuta măcar puțin să faci față depresiei, oboselii, epuizării, crizelor și multor alte probleme.

Și, de asemenea, pe lista mea sunt cititul, tricotat, ceaiul de mentă, meditația, scărpinatul pe burta pisicii și, dacă este posibil, renunțarea la internet și gadget-uri. Dacă nu mă simt foarte bine și trebuie să mă retrag, mă uit doar în caiet și aleg lucruri care mă pot ajuta cu asta acum. Și funcționează.