7 sfaturi despre cum să mănânci corect și să te simți cât mai bine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Lifehacker, împreună cu gastroenterologul Anna Yurkevich, înțelege cum să slăbești și să devii mai sănătos dacă doar îți schimbi dieta.

1. Renunta la diete

Pentru a obține un corp slab, oamenii urmează adesea diete cu conținut scăzut de calorii, exclud nutrienți importanți din dietă și mor de foame. Acest lucru aduce rezultate, dar temporare: greutatea revine rapid. Reducerea aportului de calorii poate să nu vă ajute să pierdeți în greutate. Și uneori ia cu el și mai multe kilograme în plus și probleme de sănătate.

Datorită dietei sărace în calorii, organismul intră în modul de economisire a energiei. Cheltuiește mai puțin, dar stochează mai mult.

Odată ce revii la dieta normală, corpul tău va încerca să-și facă provizii în cazul în care îți este din nou foame. Și restricțiile duc și la supraalimentare.

Energia este necesară pentru a asigura funcționarea organelor interne, pentru a menține o temperatură constantă a corpului și tonusul muscular. Se măsoară în kilocalorii. Pentru o viață normală, un bărbat are nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe zi, iar o femeie - 2000. Acestea sunt datele medii: valoarea individuală este calculată ținând cont de vârstă și parametri antropometrici.

2. Monitorizează-ți dieta

Dieta trebuie să fie echilibrată și să includă proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente.

Potrivit nutriționistului american Robert Haas, cea mai bună mâncare pentru a câștiga pentru pierderea permanentă a grăsimilor: dieta revoluționară de ardere a grăsimilor pentru performanță mentală și fizică de vârf și sănătate optimă este 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% - din grăsimi.

Grasimi

Ele ajută organismul să absoarbă grăsimile: faptele vitaminele A, D și E. Acizii grași sunt împărțiți în trei grupe: grăsimi saturate, nesaturate și trans.

Grăsimile saturate nu vă vor face rău atâta timp cât nu vă depășiți aportul caloric. Dar grăsimile trans ar trebui evitate Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate de orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale: acestea cresc riscul de boli cardiovasculare. Există multe dintre aceste substanțe în prăjituri, biscuiți și pâine.

Grăsimile nesaturate sunt implicate în construirea de noi celule, producția de hormoni și metabolismul apei. Unii acizi grași, cum ar fi omega-3 și omega-6, nu sunt sintetizați de organism. Le putem obține doar din mâncare. Acestea se găsesc în avocado, măsline, ulei de măsline, nuci, pește de mare.

Proteină

Materialul de construcție al corpului, și nu numai pentru celule, ci și pentru enzime și hormoni. Proteinele ajută la construirea mușchilor, au oase puternice, păr și unghii frumoase și susțin imunitatea.

Proteinele sunt animale (carne slabă, pește, ouă, produse lactate) și vegetale (fasole, nuci, semințe, broccoli, mazăre verde, porumb). Este indicat să includeți ambele tipuri în dietă, deoarece fiecare conține nutrienți diferiți.

Oamenii de știință recomandă 10 proteine și aminoacizi pe zi pentru a consuma aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Carbohidrați

Principalul furnizor de energie. Alimentele cu carbohidrați ar trebui să formeze baza dietei - 50%. Nu vă lăsați confundați cu această cifră: include și fibre, vitamine și minerale. Ele sunt adesea concentrate în alimente bogate în carbohidrați.

Carbohidrații sunt împărțiți în simpli (sau rapidi) și complecși (lenti). Acestea din urmă sunt împărțite pentru o lungă perioadă de timp și oferă o încărcare de energie de lungă durată. Asta înseamnă că este mai bine să le consumi dimineața pentru a rămâne plin și plin de energie până la ora prânzului. Pentru micul dejun, terci sau musli sunt perfecte.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid și oferă o explozie imediată de energie. Sunt indispensabile atunci când trebuie să te înveselești și să te recuperezi. De exemplu, dacă mănânci câteva felii de ciocolată după un antrenament, oboseala se va ameliora ca cu mâna. Faptul este că zahărul în timpul digestiei este descompus în glucoză, iar acesta este carbohidratul foarte simplu - o sursă de energie instantanee.

Dar nu trebuie să te lași dus de acest tip de substanțe, altfel alimentele cu indice glicemic ridicat, supraalimentarea și apetitul de obezitate crește, ceea ce poate duce la supraalimentare.

3. Mănâncă în același timp

Imaginează-ți: toată ziua te învârteai ca o veveriță într-o roată, ignorând foamea. Seara am ajuns in sfarsit la mancare - am mancat de toate si multe. Un corp slăbit nu este în stare să numere calorii. Te-ai culcat la scurt timp după cină. Acest comportament alimentar duce la dezechilibru energetic și, ca urmare, la exces de greutate. Deoarece o persoană consumă mai puțină energie decât consumă.

Pentru o persoană relativ sănătoasă, trei mese sunt suficiente. Și de preferință cam în același timp. Deci tractul nostru gastrointestinal va avea timp să se refacă.

Gastroenterolog Anna Yurkevich

Nu uitați să mâncați dimineața, altfel veți avea mai multe gustări și gustări până la ora prânzului. Un mic dejun hrănitor nu numai că dă putere, dar catalizează și lansarea unui metabolism „adormit”, crește eficiența, îmbunătățește starea de spirit.

Ar trebui să luați prânzul între 13 și 16 ore. Dacă nu poți mânca bine și rămâi fără energie, poți să-ți umple rezervele de energie cu un baton proteic, fructe sau nuci.

Luați cina cu 2-3 ore înainte de culcare. A merge la culcare cu stomacul plin înseamnă a perturba echilibrul energetic, a te răsuci noaptea și, eventual, chiar și a avea probleme digestive.

4. Mănâncă după exerciții fizice

Cu cât este mai mare gradul de activitate fizică, cu atât corpul are nevoie de mai multă energie.

De exemplu, pentru o oră de curățare, un adult va folosi încă 160 kcal. Dacă petreceți același timp într-o plimbare cu bicicleta, atunci veți avea nevoie de 370 kcal, iar pentru antrenament de alergare - cel puțin 700 kcal. Aflați mai multe despre consumul de calorii prin exerciții fizice în infograficul nostru.

Clinica Mayo, o organizație de cercetare reputată, recomandă reguli de nutriție care vă vor alimenta antrenamentul pentru a vă recupera în 15 minute după antrenament cu alimente bogate în proteine. De exemplu, puteți mânca piept de pui, ouă, brânză de vaci, migdale, iaurt grecesc, ton sau un shake de proteine.

Specifica?

Ce să mănânci înainte și după antrenament dacă renunți la carne

5. Bea suficient

Corpul este aproximativ 60% apă. Este foarte important pentru sănătatea noastră, deoarece elimină toxinele din organe, transferă substanțele nutritive către celule și ajută la digerarea alimentelor.

Dacă nu este suficientă umiditate, poate începe deshidratarea.

Cu siguranță toată lumea a auzit că trebuie să bei opt pahare de apă pe zi. De fapt, nimeni nu va da o cifră exactă: totul este individual. Dacă nu ți-e sete, nu bea. Trebuie să vă întindeți pe apă pe vreme caldă și în timpul activității fizice.

Descoperi

Câtă apă ar trebui să bei cu adevărat?

6. Gustare corectă

Dar mai întâi, stabiliți dacă vă este cu adevărat foame. Studiul a arătat că 55% dintre subiecți au băut pentru că erau tentați, nu pentru că le era foame.

Alegeți alimente sănătoase în loc de junk food pentru o gustare. Iată câteva opțiuni:

• Alimente proteice - iaurt grecesc, brânză de vaci Efectele satioase ale ouălor sau ale brânzei de vaci sunt similare la subiecții sănătoși, în ciuda diferențelor de cinetică postprandială, ouă fierte, felie de brânză.
• Nuci - Excelente pentru satiarea migdalelor O gustare cu migdale la mijlocul diminetii genereaza satietate si ajustarea corespunzatoare a aportului alimentar ulterior la femeile sanatoase si la alune. Aport energetic mai scazut in urma consumului de arahide Hi-oleic si obisnuite in comparatie cu consumul izoenergetic de chipsuri de cartofi.
• Legume și fructe proaspete, salate de legume.
• Ciocolata neagra Consumul zilnic de ciocolata bogata in flavonoide scade genotoxicitatea celulara si imbunatateste parametrii biochimici ai metabolismului lipidelor si glucozei cu un continut de cacao de cel putin 70%.

Marcaj?

10 rețete ușoare pentru o gustare sănătoasă

7. Nu vă așteptați la schimbare instantanee

„Voi mânca bine și voi deveni imediat slăbit și sănătos” este o capcană mentală care cade în aproape toți cei care încearcă să-și facă dieta mai echilibrată.

Dacă excesul de greutate a crescut de-a lungul anilor, este logic să ne așteptăm ca acesta să nu dispară în câteva zile.

Gastroenterolog Anna Yurkevich

Rezultatele vizibile nu apar imediat. Din această cauză, oamenii renunță adesea la ceea ce au început la jumătatea drumului.

Citeste si

• Cum și de ce să bei ulei de semințe de in și când este mai bine să renunți la el
• 16 cele mai sănătoase fructe și fructe de pădure pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos
• Alimentele cu calorii negative vă vor ajuta să pierdeți în greutate?