Cât de ușor este să începi să mănânci corect

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Schimbarea obiceiurilor alimentare este mai ușor decât pare. Verifică.

1. Cumpărați pâine integrală în loc de pâine

În chioșcurile de pâine și departamentele de supermarketuri, astfel de produse sunt în apropiere și nu diferă prea mult ca preț. Dar sunt diferite în ceea ce privește caracteristicile nutriționale.

Făina de grâu, din care se fac pâini și rulouri standard, în procesul de prelucrare a cerealelor integrale pierde până la 90% din vitamine și aproape toată fibrele conținute în materia primă inițială. Dar pâinea integrală, dimpotrivă, păstrează acești compuși utili.

Elaine Magee M. D., autoarea cărților despre alimentația sănătoasă pentru WebMD

Pași simpli pentru o dietă mai sănătoasă 11 pași simpli pentru o dietă mai sănătoasă

În plus, pâinea din cereale integrale are un gust mai bun decât o pâine. Verifică.

2. Ia o sticlă de apă frumoasă

Unul care va fi plăcut de purtat cu tine: compact, elegant, confortabil. Și, în mod natural, umpleți-l cu apă de băut. Acesta va fi un pas uriaș către o alimentație sănătoasă din cel puțin trei motive:

1. Vei înceta să mănânci în exces. Adesea mâncăm alimente pur și simplu pentru că confundăm setea cu foamea. Corpului îi este sete, dar la îndemână doar biscuiți sau, să zicem, chipsuri - și le tragem automat în gură. Încearcă să iei câteva înghițituri din sticlă și să-ți asculți sentimentele ori de câte ori simți nevoia să mănânci ceva. Este foarte probabil ca în câteva minute ceea ce părea a fi foamea să se retragă și vei putea rezista fără gustarea obișnuită bogată în calorii.
2. Îți va fi mai ușor să renunți la băuturile bogate în calorii. Soda și sucurile ambalate sunt dăunătoare pentru tine. După cum arată cercetările, zahărul și băuturile îndulcite artificial legate de obezitate: o revizuire sistematică și meta-analiză, consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr poate duce la dezvoltarea obezității și a bolilor asociate cu aceasta: diabet, gută și tulburări cardiovasculare. Dar cumpărăm aceste produse atunci când ne este sete. Dacă ai mereu la îndemână o sticlă de apă, nu vei avea nevoie de băuturi dulci.
3. Pur și simplu te protejezi de deshidratare. Cu siguranta o solutie sanatoasa.

3. Înlocuiește maioneza cu muștar

Adăugarea de maioneză la sandvișuri și salate este un obicei de înțeles (oferă preparatului un gust interesant și sațietate), dar dăunător: sosul conține prea multe calorii și grăsimi. Dacă vrei ceva cu un gust strălucitor, unge-ți pâinea de sandviș cu muștar.

Elaine Magee pentru WebMD Edition

Fiecare sandviș preparat cu o linguriță de muștar în loc de o lingură de maioneză vă va economisi 100 de calorii în plus și 11 grame de grăsimi, inclusiv 1,5 grame de grăsimi saturate 11 pași simpli pentru o dietă mai sănătoasă.

În salate, maioneza poate fi înlocuită cu sosuri mai ușoare, dar nu mai puțin gustoase. De exemplu, smantana cu mustar.

4. Adăugați semințele de in în salate și iaurt

Semințele de in conțin o cantitate imensă de nutrienți - de la fibre la vitamine, oligoelemente și acizi grași esențiali. 11 pași simpli pentru o dietă mai sănătoasă sunt suficienți pentru 2 linguri din acest produs sub formă măcinată pentru a obține 4 g de fibre suplimentare, 2,4 g de acizi grași omega-3 vegetali și câțiva fitoestrogeni (lignani) benefici.

Doar nu măcinați semințele de in în praf: deși rămân suficient de mari, ele dau preparatului o aromă ușoară de nucă și se cronesc plăcut. Chiar și iaurtul grecesc neîndulcit va fi favorit cu acest adaos.

5. Aprovizionați cu gustări sănătoase

Când ți-e foame, este mai probabil să mănânci primul lucru care îți vine la îndemână și nu necesită gătit. Cel mai adesea, acestea sunt fursecuri, batoane de ciocolată, o felie de pizza sau cârnați - în general, alimente nesănătoase cu un conținut ridicat de calorii și valoare nutritivă scăzută.

Pentru a ieși din acest cerc vicios al alimentelor, pregătiți gustările potrivite. Nuci, o mână de stafide sau alte fructe uscate, un măr tăiat felii, morcovi pui, felii de brânză, ouă fierte, iaurt natural – acestea sunt variantele care te vor ajuta să rezisti până la prânz sau cină cu beneficii pentru organism.

6. Atunci când cumpărați produse, utilizați tehnica „Inel exterior”

A fost sugerat de un specialist american în motivație, autor al cărții de succes Atomic Habits. Cum să construiești obiceiuri bune și să scapi de obiceiurile proaste James Clear. Esența tehnicii este simplă.

James Clear psiholog, specialist în motivație, pentru propriul blog

Când merg la magazin, merg doar de-a lungul inelului exterior (perimetrul) al podelei de tranzacționare. Nu în rânduri! Inelul exterior conține de obicei alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, carnea slabă, peștele, ouăle și nucile. Moduri fără efort de a pierde în greutate și de a mânca sănătos.

Potrivit lui Clear, acest truc simplu îl scutește de a cumpăra alimente gustoase, dar dăunătoare, ambalate și procesate. „Și dacă nu cumperi o astfel de mâncare, nu o vei putea mânca”, rezumă expertul.

Nu este un fapt că supermarketul pe care îl vizitezi este organizat după același principiu. Dar puteți acorda atenție tiparelor - și puteți evita acele culoare în care se oferă mâncare nedorită.

7. Asigurați-vă că cumpărați fructe

Ar trebui să fie mereu în casa ta. Chiar dacă nu vă plac cu adevărat (sau cu siguranță preferați bomboane unui măr). Aceasta este o axiomă.

De fapt, este nevoie de foarte puțin pentru a începe să mănânci fructe. Cumpărați-le, spălați-le și puneți-le într-o vază pe bucătărie sau masa de lucru. Cel mai probabil, până seara cel puțin jumătate din cele sănătoase, pline de fibre, vitamine, minerale și oligoelemente nu vor fi servite.

8. Actualizați farfuria preferată

Ar trebui să aibă un diametru mic și să nu fie în mod tradițional alb sau tonuri atenuate, ci strălucitoare. Galben, portocaliu, albastru, roșu - alege oricare dintre culorile vesele. Orice fel de mâncare ai pune pe această farfurie, vei mânca mai puțin decât de obicei.

Acesta este un truc vechi, dar funcționează. Din două motive deodată.

În primul rând, chiar și o mică porție de mâncare pe o farfurie cu diametru mic arată impresionant. Și înșală creierul. Lui i se pare că ai mâncat mult - și asta duce Utilizați farfurii mici pentru a pierde în greutate până la o senzație foarte reală de sațietate. Această înșelăciune vizuală vă va ajuta să mâncați în mod obiectiv mese mici și să preveniți supraalimentarea.

În al doilea rând, conform unui studiu privind culoarea farfuriilor tale contează de la Universitatea Cornell (Ithaca, NY), oamenii mănâncă mai puține alimente, cu atât contrastul de culoare dintre feluri de mâncare și alimente este mai mare. De exemplu, putem mânca paste ușoare dintr-o farfurie albă la nesfârșit. Dar dacă le punem pe o suprafață neagră, ne vom mulțumi cu porția minimă.

9. Nu vă nega plăcerile

Nutriția adecvată se referă în primul rând la capacitatea de a te bucura de alimente sănătoase. Dar dacă printre cele dăunătoare se numără și cele pe care îți este greu să le refuzi, nu le șterge din viață odată pentru totdeauna.

Dacă încercați să eliminați complet din dietă, de exemplu, ciocolata sau chipsurile, alimentația adecvată va deveni o povară pentru dvs. Iar creierul va găsi o mie de motive să sară de pe el. Sarcina ta este să previi acest lucru.

Permite-ti aceeasi ciocolata - dar numai dimineata, cateva patrate sub o cana de ceai verde. Sau chipsuri: pot fi maruntite putin si adaugate intr-o salata de legume. Literal, o lingură de produs dăunător va fi suficientă, iar felul de mâncare va dobândi un gust complet nou, atât de iubit de tine. Viața cu o alimentație adecvată va deveni cu siguranță mai ușoară și mai distractivă.

Acest material a fost publicat pentru prima dată în octombrie 2013. În ianuarie 2021, am actualizat textul.