10 cele mai bune moduri de a rupe obiceiurile proaste

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alegeți cea mai potrivită metodă sau combinați mai multe.

1. Înțelegeți clar ce doriți să schimbați

Spune doar: „Vreau să scap de obiceiurile proaste, le am multe!” - insuficient. Trebuie să înțelegeți ce fel de comportament doriți să schimbați. De exemplu, nu vă aruncați pantofii pe hol, ci puneți-i cu grijă pe raft. Nu este în fața televizorului, ci la masă. Nu stați acasă seara, ci mergeți la alergat. Identificați aceste acțiuni specifice și vă va fi mai ușor să lucrați cu ele.

2. Găsiți factori declanșatori pentru obiceiuri proaste

Obiceiurile sunt în esență bucle comportamentale pe care le repetăm automat. Un anumit semnal ne face să vrem să realizăm o anumită acțiune și pentru aceasta primim o recompensă. Și așa din nou și din nou. Cel mai adesea, un semnal este unul dintre următoarele:

• un loc;
• timp;
• starea emoțională;
• acțiunile altor persoane;
• acțiune anterioară.

Ori de câte ori repeți un obicei prost, gândește-te la aceste cinci puncte și notează rezultatele. În cele din urmă, veți începe să observați tendințele generale și să înțelegeți ce anume cauzează acest obicei. Apoi încercați să eliminați declanșatorul sau să înlocuiți acțiunea nedorită cu una nouă.

3. Penalizează-te

Pune deoparte o sumă de fiecare dată când faci o acțiune la care vrei să renunți. Lasă obiceiul prost să aducă daune suplimentare. De exemplu, dacă vă este prea lene să mergeți la antrenament, puneți 200 de ruble într-o bancă specială sau într-un cont separat. Puteți atribui diferite penalități pentru diferite obiceiuri, în funcție de criticitatea fiecăruia. Dacă vrei să renunți la cheltuielile impulsive, economisește aceeași sumă pe care ai cheltuit-o pentru un lucru inutil.

Pentru a fi mai ușor, obțineți sprijinul prietenilor și familiei. Lasă-i să-ți amintească că trebuie să plătești o amendă dacă îți descoperă un obicei prost. S-ar putea chiar să fiți de acord să le oferiți o sumă mică, în loc să o salvați pentru dvs. Acest lucru va oferi o motivație suplimentară.

4. Introduceți schimbarea treptat

Nu încerca să te schimbi complet într-o zi: asta nu este posibil. Fii răbdător. Concentrați-vă pe un singur obicei și gândiți-vă la pașii mici și progresivi pe care îi veți face.

De exemplu, să presupunem că doriți să reduceți consumul de mâncare nedorită în dieta dvs. Dacă încerci să-ți rearanjezi complet dieta dintr-o dată, vei eșua. În schimb, începeți să puneți mai puțin zahăr în mâncare sau schimbați smântâna din cafea cu lapte degresat. Când vă va fi ușor, adăugați noi pași mici. Treptat, vor duce la mari schimbări.

5. Analizează obiceiul înainte de a lua măsuri

Desigur, abia aștepți să scapi de obiceiul tău prost. Dar, în loc să te grăbești în luptă imediat, analizează-l cu atenție. Oferă-ți o lună pentru asta. Faceți o listă cu motivele pentru care doriți să o refuzați. Marcați de fiecare dată când faceți o acțiune nedorită. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine ce cauzează acest obicei și cum să-l faceți.

6. Setați mementouri

Chiar dacă acum ești entuziasmat să te lupți cu un obicei, la un moment dat vei dori să te întorci la el. De exemplu, când ești obosit sau supărat de ceva. Și uneori poți să uiți de decizia ta.

Să presupunem că ți-ai promis că vei bea doar două pahare de vin la întâlnirile cu prietenii. Dar este ușor să uiți de asta când ești într-un bar. În astfel de cazuri, setați-vă mementouri pe telefon. Fii sigur că îți vei mulțumi pentru asta în viitor.

7. Găsiți un motiv semnificativ

Toată lumea știe că fumatul și consumul de alimente fast-food sunt nesănătoase. Dar aceste cunoștințe în sine nu sunt de obicei suficiente pentru a rupe un obicei prost. Prin urmare, este important să găsiți motive care sunt semnificative pentru dvs. personal. De exemplu, renunțați la fumat pentru a vă gândi serios la jogging sau pentru a nu lupta cu membrii familiei pentru mirosurile neplăcute. Nu mai mâncați dulciuri pentru a arăta mai bine sau cheltuiți mai puțini bani.

8. Schimbați ceva în setare

Dacă faci ceva în același loc mult timp, mediul însuși se transformă într-un declanșator. De multe ori nici nu observăm asta. De exemplu, la serviciu, ieși mereu să fumezi în parcarea biroului. Locul devine declanșatorul tău - un semnal pentru a obține țigări și o brichetă. Acum o faci fără să stai pe gânduri. Pentru a te opri, încearcă să schimbi ceva în mediul tău obișnuit.

Completați acest lucru cu regula celor 20 de secunde. Faceți-o astfel încât să dureze 20 de secunde mai mult pentru a începe acțiunea obișnuită. De exemplu, depozitați dulciuri în colțul îndepărtat al dulapului pentru a le face greu accesibile. Și puneți alimente sănătoase într-un loc proeminent. Când ai chef să mănânci ceva, vei lua ceea ce se află mai aproape.

9. Antrenează-te să gândești diferit despre obiceiurile tale

Chiar dacă urâm un obicei și ne certam pentru că fumăm sau ne mușcăm unghiile, continuăm să facem asta. Așa că obținem un sentiment de satisfacție, o anumită recompensă psihologică.

Urmărește-ți gândurile. Amintiți-vă de aspectele negative ale obiceiului de fiecare dată când vă gândiți la aspectele pozitive. De exemplu, când te gândeai: „Sunt atât de trist, acum voi mânca o prăjitură și îmi va fi mai bine”, spuneți-vă imediat: „Acum voi mânca o prăjitură și voi lua în greutate în exces și voi crește și risc de diabet”.

Reformulați-vă gândurile pentru a vă aminti aspectele negative ale obiceiului. Faceți acest lucru de fiecare dată când observați că vă gândiți la beneficiile sale.

10. Dezvoltați un plan dacă-atunci

Va ajuta la spargerea lațului și va înlocui obiceiul prost cu o altă acțiune. Scrie ce vei face atunci când ai chef să te întorci la el: „Dacă mă aflu în situația X, atunci voi face Y”. În acest caz, X este un semnal care te face să vrei să faci o acțiune obișnuită, iar Y este noul tău comportament. De exemplu: „Dacă merg la un bar cu prietenii mei, voi comanda un cocktail fără alcool”.

Păstrați-vă planul simplu, astfel încât să nu vă fie nevoie de mult efort pentru a trece la el. La început, uneori vei pierde un semnal sau vei reveni la un vechi model de comportament - acest lucru este firesc. Dar treptat se formează o nouă buclă, iar obiceiul prost va rămâne în trecut.