Ce este o bază și de ce este baza tuturor antrenamentelor din sala de sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Oricine vine pentru prima dată la sală se simte ca într-un film de groază. Din toate părțile se aude una și aceeași șoaptă de fanatici: „Fă baza”, „Numai baza”, „Ciocan pe simulatoare, fă baza”. Am decis să aflăm ce este în această bază de date și de ce toată lumea sfătuiește să o facă.

Complexul de bază, sau baza, constă din trei exerciții: genuflexiuni, bench press și deadlift. Acestea sunt exerciții multi-articulare, adică atunci când sunt efectuate, mai multe grupe musculare sunt incluse în lucru. Genuflexiunile implică partea inferioară a corpului, presa pe bancă activează partea superioară a corpului, iar deadlift-urile implică cei mai mulți mușchi ai centurii superioare și inferioare.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt considerate exercițiul principal al bazei. Povestea lor a început la începutul secolului al XX-lea în Europa cu Henry Steinborn, un celebru om puternic și halterofil. Odată ajuns într-un lagăr de concentrare în timpul Primului Război Mondial, a avut ocazia să exerseze și, după ce și-a construit o mreană de casă, a început să se ghemuiască. În ciuda nutriției proaste, după un timp a observat o creștere a indicatorilor de masă și forță doar datorită acestui exercițiu.

Ştafeta a fost preluată de renumitul antrenor Mark Berry, care a observat că genuflexiunile au adăugat 22 de kilograme de masă corpului său relativ mic. Apoi a început să promoveze genuflexiunile printre încărcătorii săi, făcându-le exercițiul principal în programul de antrenament al sportivilor.

După ce au ajuns la greutățile de lucru de 130-250 de kilograme, sportivii au început să câștige foarte repede masa musculară. Desigur, suportul farmacologic și nutriția la acea vreme erau foarte diferite de cele care există astăzi, așa că mulți sportivi moderni ar râde de ratele de creștere ale predecesorilor lor.

În cele din urmă, Roger Eells a făcut al treilea și ultimul pas în popularizarea ghemuitului. În anii 1930, el a efectuat cercetări care arătau importanța tehnicii de respirație în exerciții fizice.

Acest efect în creșterea forței și a masei musculare se realizează prin implicarea unui număr mare de mușchi diferiți. La ghemuit, aproape toate grupele musculare ale corpului inferior sunt incluse în muncă: cvadriceps, fesieri, mușchi gambei, precum și mușchi stabilizatori.

Principala problemă a genuflexelor, precum și a altor exerciții de bază, este considerată vătămare. La începutul secolului al XX-lea, a fost realizat un studiu care a demonstrat că genuflexiunile întind tendoanele genunchiului, făcându-le mai puțin mobile. Dar ultimul major a infirmat complet această informație, demonstrând că, cu tehnica corectă, exercițiul este absolut sigur.

Presă de bancă

Bench press a început să fie folosit în programul sportivului cam în aceeași perioadă. În mod surprinzător, tehnica de efectuare a exercițiului din anii 1900 până în prezent nu s-a schimbat atât de mult, iar rezultatele au crescut de la maximum 160 la aproape 500 de kilograme. Recordul la presa pe bancă fără echipament îi aparține lui Eric Spoto, care a stors 327,5 kilograme. Eric însuși arată așa:

Presa de bancă lucrează mușchii pectorali și tricepșii. Variațiile de performanță pe bănci cu pante diferite vă permit să mutați sarcina către secțiunile mușchiului pectoral: superior, mijlociu, inferior. Pe lângă mușchii triceps și pectorali, în exercițiu sunt implicați și bicepșii, dorsalii, delta frontală și antebrațele.

Deadlift

Deadliftul este cel mai greu exercițiu din punct de vedere al tehnicii. Implică mai mulți mușchi decât oricare altul: extensorii spatelui, mușchii coapsei, trapezul, antebrațele și bicepșii.

Cel mai adesea, deadlift-urile sunt împărțite în trei exerciții:

1. Tracțiune clasică - lucrează mușchii spatelui, ai ischiochimbilor și ai feselor.
2. Deadlift - genunchii nu sunt implicați, iar sarcina este transferată la spate.
3. Tragere de sumo - sarcina cade pe șolduri.

Datorită faptului că tehnica de efectuare a exercițiului este destul de complexă, poate duce la cel mai mare număr de răni. Voi lăsa descrierea tehnicii ideale profesioniștilor, oferiți doar câteva sfaturi de bază:

1. Nu vă rotunjiți spatele.
2. Nu prindeți mreana cu o prindere deschisă.
3. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face exercițiul.

Sfaturi utile

Exercițiile de bază sunt considerate nu numai eficiente, ci și cele mai traumatizante. Prin urmare, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați rănirea:

1. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face fiecare dintre aceste exerciții.
2. Genuflexiunile, bench press și deadlift-urile au toate tehnici complexe. Nu fi leneș să afli toate subtilitățile înainte de a le face.
3. Nu încerca să ridici multă greutate doar pentru că altcineva, mormăind și pufăind, a strâns mai mult decât tine.
4. O rănire neglijentă vă poate rămâne pe viață.
5. Folosiți echipamentul doar dacă știți ce oferă și cum se modifică tehnica de execuție din cauza acestuia.
6. Dacă lucrați cu greutăți mari, nu vă fie rușine să vă cereți o plasă de siguranță. Eticheta din sala de sport este conceputa in asa fel incat nimeni sa nu te refuze.