15 exerciții de yoga simple, sănătoase, care sunt ușor de repetat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Întinde-ți ușor mușchii, dezvoltă un simț al echilibrului și distrează-te.

O mulțime de cercetări și recenzii științifice susțin beneficiile yoga. Efectuarea de asane și practici de respirație:

• reduce nivelul de stres;
• îmbunătățirea fondului emoțional general și creșterea sentimentului de bine;
• ameliorează durerile de spate și gât;
• îmbunătățirea calității somnului;
• dezvolta simțul echilibrului.

În același timp, yoga este adesea percepută ca o serie de posturi complicate disponibile doar persoanelor cu o bună flexibilitate și un simț perfect al echilibrului. Cu toate acestea, de fapt, în această practică există multe exerciții simple care sunt potrivite pentru absolut toată lumea.

Iată 15 ipostaze care pot fi făcute cu ușurință cu orice nivel de calificare. Oamenii de știință și maeștrii de yoga au compilat acest complex de asane simplificate pentru începători absoluti - foști militari care suferă de dureri cronice de spate. Mișcarea va crește mobilitatea articulațiilor, va întări mușchii fără a provoca niciun disconfort.

1. Poza podului

Întărește fesele și spatele coapsei, întinde mușchii pectorali.

Întindeți-vă pe covoraș, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Ridică-ți pelvisul de pe podea, întinde-ți corpul într-o singură linie de la umeri până la genunchi, strânge-ți fesele, apasă palmele pe podea. Țineți această poziție timp de cinci respirații și coborâți-vă înapoi.

2. Poziționați cu genunchiul la piept

Crește mobilitatea șoldurilor.

Îndreptați-vă picioarele, trageți un genunchi mai aproape de piept. Împingeți călcâiul piciorului drept spre perete, extinzându-vă coapsa. Țineți trei respirații, schimbați picioarele și repetați.

3. Poza de jumătate de lăcustă

Întărește mușchii spatelui și ai feselor.

Întindeți-vă pe burtă, puneți-vă fruntea pe covoraș, întindeți-vă brațele în lateral și desfaceți-vă cu palmele în jos. Ridicați piciorul drept drept, țineți șase respirații, coborâți și repetați aceeași mișcare cu stânga. Faceți două seturi pe fiecare picior.

4. De la ipostaza copilului la ipostaza pisica-taur

Acest ligament întinde mușchii din umeri și spate.

Așează-te pe călcâie, așează-ți fruntea pe saltea și întinde-ți brațele în fața ta. Țineți poziția timp de trei respirații.

Apoi puneți-vă în patru labe și, cu o expirație, îndoiți ușor spatele. Apoi, cu o inhalare, rotunjește coloana, tragând în abdomen. Repetați linkul de trei ori.

5. Variație de poziție de masă

Îmbunătățește echilibrul și întărește fesele și spatele. Pune-te în patru labe și trage-ți stomacul înăuntru. Îndreptați un braț, țineți trei respirații și repetați pe cealaltă parte.

Apoi ridicați piciorul drept paralel cu podeaua, blocați-vă timp de trei respirații și repetați pe cealaltă parte.

Faceți această secvență de mișcări de două ori.

Apoi ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp. Țineți poziția timp de trei respirații și repetați pe cealaltă parte.

6. Poza personalului

Mișcarea vă întărește abdomenul, picioarele și umerii.

Luați o poziție culcat, coborâți coatele pe podea, răsuciți pelvisul astfel încât partea inferioară a spatelui să nu cadă. Țineți poziția cât de mult puteți. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se lasă.

7. Poza călărețului

Crește mobilitatea șoldurilor, întinde flexorii șoldului.

Pune-te pe un genunchi, pune-ți mâinile pe șolduri. Inspirați și expirați cinci. Mutați genunchiul de susținere înapoi, adâncind fanda până la întindere. Țineți poziția timp de 10 respirații, apoi schimbați picioarele și repetați.

8. Îndoire înainte în picioare

Întinde partea din spate a coapsei, umerilor și spatelui.

Stați la unul sau doi pași de scaun. Coborâți mâinile sau coatele pe scaun, întinzându-vă spatele și umerii. Țineți 10 respirații. Repetați de două ori.

9. Poza războinicului I

Întărește mușchii picioarelor, crește mobilitatea șoldurilor și umerilor, deschide pieptul, pompează simțul echilibrului.

Stați în dreapta spătarului scaunului, plasați picioarele mai late decât umerii, țineți mâinile pe centură. Rotiți degetul piciorului stâng cu 45° spre interior și piciorul drept cu 90° spre exterior, cu degetele îndreptate spre scaun.

Extinde-ți șoldurile și trunchiul spre dreapta, pune-ți mâinile pe spatele mobilierului și îndoiește-ți genunchiul drept, căzând într-o fante mică. Țineți piciorul stâng drept. Răsuciți pelvisul pentru a simți întinderea în zona inghinală și în partea din față a coapsei și întindeți partea superioară a capului în sus, întinzând coloana vertebrală.

Petrece cinci respirații în această poziție. Apoi, luați mâinile de pe spătarul scaunului pe centură și mai faceți cinci inspirații și expirații.

Ridică-ți brațele deasupra capului și unește-ți palmele, trăgându-ți coloana vertebrală în sus.

Efectuați cinci cicluri de respirație în poziție și repetați întregul ligament pe cealaltă parte.

10. Înclinați în lateral

Întinde latissimus dorsi.

Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și puneți mâna dreaptă pe spătarul unui scaun pentru sprijin. Ridică mâna stângă deasupra capului, întoarce palma spre tine și întinde-te spre partea dreaptă, întinzându-ți partea. Țineți poziția timp de cinci respirații și repetați pe cealaltă parte.

11. Poza de echilibru

Îmbunătățește simțul echilibrului, întărește mușchii șoldurilor și nucleului.

Stai lângă un scaun, ține-te de spate cu o mână. Îndoaie genunchiul și ridică-l la nivelul șoldului. Efectuați cinci respirații în poziție. Apoi puneți mâinile pe șolduri, strângeți mușchii abdominali și ridicați din nou piciorul. Efectuați cinci respirații în poziție și repetați pe celălalt picior.

12. Poziția unghiului legat

Crește mobilitatea șoldurilor.

Stai lângă un perete cu spatele la el. Îndoiți genunchii, adunați picioarele împreună, puneți mâinile pe glezne și apăsați-vă călcâiele pe bazin. Aplecați-vă încet înainte, coborâți capul și mențineți poziția timp de cinci respirații.

13. Răsucirea spatelui culcat

Îndepărtează tensiunea din mușchii spatelui, întinde fesele.

Întindeți-vă pe un covoraș cu brațele întinse în lateral. Îndoiți genunchiul drept și așezați-l pe podea în stânga corpului, privind în dreapta. Țineți poziția timp de trei respirații și repetați pe cealaltă parte.

14. Poza ochiului

Întinde mușchii fesieri și spatele coapsei.

Întindeți-vă pe spate, ridicați șoldul și genunchiul unui picior în unghi drept și apăsați-vă piciorul de perete. Așezați glezna celuilalt picior pe coapsa ridicată. Efectuați cinci respirații în poziție și repetați pe celălalt membru.

15. Poza cadavrului

Ajută la relaxare completă, poate fi folosit pentru meditație și practica respirației diafragmatice profunde.

Întindeți-vă pe saltea, întindeți-vă brațele și întoarceți-vă palmele în sus, îndreptați-vă picioarele. Relaxați-vă complet, respirați profund și uniform, asigurați-vă că stomacul se umflă în timpul inhalării. Petrece 10 minute în poză.

În cadrul studiului, militarii au exersat de două ori pe săptămână, dar poți face aceste ipostaze zilnic – atât ca exercițiu de dimineață, cât și seara înainte de culcare pentru a scăpa de tensiunea acumulată în timpul zilei.

Dacă practica vă atrage, încercați alte asane care dezvoltă flexibilitate, forță și echilibru. În orice caz, fă-ți timp și distrează-te.