Cum să înveți să faci flotări și trageri cu repetări negative

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă nu cedați la niște exerciții, de exemplu, trageri sau flotări, există o cale foarte interesantă de ieșire din această situație - încercați să o faceți invers. Adevărat, repetările negative trebuie făcute corect, doar atunci vor fi utile.

Orice exercițiu constă din trei faze: excentric, static și concentric. În timpul fazei excentrice, mușchii se întind pe măsură ce greutatea este coborâtă sau eliberată. În timpul staticei, zăboviți la un anumit punct cu greutatea pentru o anumită perioadă de timp, mușchii sunt nemișcați, dar în același timp încordați. Faza concentrică este direct munca mușchilor în timpul exercițiului: strângerea barei în sus de la piept, ridicarea în timpul genuflexiunilor sau flotărilor și așa mai departe.

Esența repetărilor negative este eliminarea tuturor etapelor, cu excepția celor excentrice. Adică trebuie să scădeți greutatea limită și, cu cât este mai mare, cu atât exercițiul este mai eficient.

De exemplu, îți este greu să faci flotări. Dacă părăsești doar faza excentrică, îți vei coborî constant corpul în jos din poziția scândurii, în loc să împingi în sus.

Cum repetările negative dezvoltă puterea

Când faci flotări, adică împingând corpul în sus, mușchii tăi fac o contracție concentrică, celulele țesutului muscular se contractă. Același lucru se întâmplă atunci când încercați să trageți sau să ridicați greutăți grele de pe podea.

Când scădeți greutatea (sau singur), apar contracții excentrice: mușchii încearcă să rămână într-o stare contractată în timp ce sunt întinși. În ciuda faptului că aceasta este practic aceeași muncă, dar în direcția opusă, sarcina este mai mare și celulele sunt mai deteriorate.

S-ar părea că acesta nu este un argument foarte bun pentru promovarea repetărilor negative, deoarece după efectuarea unor astfel de exerciții, mușchii vor răni mult mai mult, dar deteriorarea fibrelor musculare în timpul antrenamentului este un proces natural. Iar după recuperare, masa musculară va crește, la fel și puterea ta. De aceea, această metodă de antrenament este atât de populară printre culturiști și halterofili.

Exerciții pe care le poți face cu repetări negative

Dacă nu reușiți să ridicați greutatea sau corpul în sus, ar trebui să aveți puterea să o coborâți încet, într-un mod controlat. Același lucru se poate spune despre flotări: dacă îți este greu să te împingi în sus, probabil că poți coborî chiar și cu greutate suplimentară pe spate.

1. Tracțiuni

Tragerile negative pot fi efectuate pe un simulator special - un gravitron sau pe o bară orizontală joasă (trebuie să ajungeți cu picioarele la pământ). În varianta cu bară orizontală, va trebui să sari în poziția de sus în tragere și apoi foarte încet, timp de 45 de secunde, să cobori corpul până când coatele sunt complet extinse.

Tracții negative pe bara orizontală

Lucrul cu gravitronul

2. Flotări

Aceeași tehnică funcționează cu flotări ca și cu trageri. Dacă nu vă puteți împinge corpul în sus din partea de jos a poziției de împingere, cu siguranță vă puteți ridica din poziția culcat. Cât de încet posibil, coboară complet pe podea din poziția inițială și, de îndată ce burta atinge podeaua, întoarce-te în patru picioare, și nu pe scândură. Unele adaugă greutate la spate intenționat.