Cum să înveți să faci 5, 15 sau 25 de trageri: programe pentru diferite niveluri de antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Îți vei atinge obiectivul după o lună de antrenament regulat.

Cum să alegi un program pull-up

În primul rând, evaluează-ți nivelul de fitness. Pentru a face acest lucru, săriți pe bara orizontală și trageți-vă în sus de câte ori puteți, fără să vă balansați și să vă smuciți. Selectați programul potrivit în funcție de rezultate.

Dacă te-ai tras de 0-4 ori

Un program pentru începători alcătuit din exerciții de conducere este potrivit pentru tine. Mișcările simple vor întări mușchii care lucrează în timpul tragerilor clasice și te vor ajuta să stăpânești tehnica corectă.

Dacă te-ai tras de 5-11 ori

Încercați programul de pullup al lui Pavel Tsatsulin, fondatorul școlii de pregătire fizică StrongFirst și fost antrenor al Forțelor Speciale din SUA. Particularitatea sa este de a efectua un tip de tragere, crescând treptat numărul de repetări în abordare.

Dacă te-ai tras de 12-15 ori

Aruncă o privire la programul de trageri al lui Charles Lewis Armstrong, un militar american care a stabilit un record de 1.435 de trageri în cinci ore. Nu are restricții cu privire la nivelul inițial de antrenament, dar este mai bine să-l porniți când puteți efectua 12 repetări pe set.

Acest lucru se datorează faptului că unele zile de antrenament includ nouă seturi de lucru care sunt efectuate la intervale scurte de timp. Pentru a face cel puțin 1-3 ori în fiecare set, trebuie să fiți suficient de pregătit, altfel pur și simplu nu veți putea termina antrenamentul.

Lucruri de luat în considerare atunci când efectuați un program de trageri

Este indicat să adăugați exerciții pentru alte grupe musculare: flotări, genuflexiuni, fandari, pliuri la presă. Ele te vor ajuta să-ți dezvolți corpul armonios și să eviți diferențele mari de mărime și forță musculară.

Nu uita că recuperarea după antrenament este esențială. Mănâncă corect, dormi suficient și elimină stresul dacă este posibil.

Cum să faci programul de chin-up pentru începători

• Antrenamente pe săptămână: Trei.
• Durată: de la patru săptămâni.
• Echipamentul necesar: bară orizontală obișnuită; o bară orizontală joasă la nivelul taliei sau mai jos (poate fi înlocuită cu inele de gimnastică, bucle TRX sau un mop pe două scaune); un set de benzi de expandare cu rezistență diferită.
• Rezultat: 5 trageri per set.

Luați acest program de trei ori pe săptămână. Luați o zi de odihnă între antrenamente pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.

Concentreaza-te pe numarul de repetari indicat pentru fiecare saptamana, dar daca iti este usor in ultimul set, fa inca 2-3 repetari in urmatoarea zi de antrenament.

Dacă întâmpinați probleme în urma planului în întregime, continuați cu programul pentru săptămâna în care progresul s-a oprit. Treceți la următorul doar când reușiți să finalizați toate abordările și repetările prescrise.

Prima săptămână

• Implicarea umerilor în agățarea pe bara orizontală - 3 seturi de 10 ori.
• Tracțiuni australiene - 3 seturi de 6-8 repetări.
• Tracțiuni negative (excentrice) - 3 seturi de 5 ori cu o cădere de 5-6 secunde.
• Tracțiuni cu suport expander - 3 seturi de 6-8 repetări.

A doua saptamana

• Implicarea umerilor în agățarea pe bara orizontală - 5 seturi de 10 ori.
• Australian Pull-Ups - 3 seturi de 10 repetări.
• Tracțiuni negative (excentrice) - 3 seturi de 6 ori cu o cădere de 6-8 secunde.
• Tracțiuni cu suport expander - 3 seturi de 8-10 repetări.

A treia săptămână

• Tracțiuni clasice cu prindere inversă - maxim 3 seturi.
• Australian Pull-Ups - 3 seturi de 10 repetări.
• Tracțiuni negative - 3 seturi de 6 repetări cu o scădere de 10 secunde.
• Tracțiuni cu sprijinul expanderului - 3 seturi de 10-12 repetări.

A patra săptămână

• Trage-uri clasice cu prindere directă - maxim 3 seturi.
• Pull-up-uri australiene cu picioarele pe piedestal - 3 seturi de 12-15 repetări.
• Tracțiuni negative - 3 seturi de 8 ori cu o cădere de 10 secunde.
• Pull-up-uri cu sprijinul expanderului - 3 seturi de 12-15 ori.

Sfârșitul programului

Luați 1-2 zile libere la ultimul antrenament și testați din nou. Dacă puteți face cinci trageri pe set cu o formă bună, treceți la programul următor. Dacă nu reușești, repetă săptămâna a patra până când poți finaliza cinci trageri.

Ce exerciții să faci cu un program de tragere pentru începători

Implicarea umerilor în agățatul pe bara orizontală

Agățați-vă de o bară orizontală, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, relaxați-vă și repetați. Nu sari până la sfârșitul abordării.

tragerile australiene

Selectați înălțimea barei orizontale (inele, bucle) astfel încât să efectuați numărul specificat de repetări. Ține-ți corpul drept și atingeți bara cu pieptul.

Pull-up-uri australiene

Cu cât corpul tău este mai aproape de paralel cu podeaua, cu atât este mai dificil să le faci. Pentru a lua această poziție, puteți coborî bara orizontală mai jos, iar dacă acest lucru nu este posibil, puneți picioarele pe piedestal.

Tracțiuni negative (excentrice)

Sari în poziția de sus și apoi coboară încet pentru timpul specificat. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a împiedica corpul să se balanseze prea mult.

Pullu-uri cu suport expander

Reglați rezistența elasticului astfel încât să efectuați numărul specificat de ori pe set. Încercați mai întâi cel mai gros expander. Dacă ați tras cu ușurință de numărul necesar de ori, înlocuiți-l cu unul mai subțire.

Tracții clasice cu prindere inversă

Efectuați de câte ori puteți pentru a observa tehnica corectă. Dacă trebuie să zvâcniți sau să vă întindeți gâtul, terminați setul.

Trage-uri clasice cu o prindere dreaptă

Urmărește-ți tehnica: ridică-te lin, fără smucituri sau balansări, nu trage bărbia înainte. În partea de jos, nu apăsați umerii de urechi.

Cum să faci programul de tragere Pavel Tsatsulin

• Antrenamente pe săptămână: sase.
• Durată: de la 30 de zile.
• Echipamentul necesar: bara orizontala.
• Rezultat: 12-15 trageri pe set.

Faceți mișcare cinci zile la rând, apoi odihniți-vă o zi și treceți la următoarea etapă.

Începeți antrenamentul cu cât mai multe repetări pe set. De exemplu, dacă trageți în sus de 5 ori la rând, începeți în prima zi a programului, dacă de 6 ori - din a 7-a zi a programului și dacă de 8 ori - din a 19-a.

Adăugați o repetare în fiecare zi de antrenament, așa cum este indicat. Toate repetările adăugate anterior sunt salvate, astfel încât volumul antrenamentului continuă să crească.

Dacă într-o zi de antrenament nu poți face față numărului indicat de repetări, odihnește-te pentru o zi și încearcă din nou. Faceți până când reușiți, apoi continuați cu programul.

Prima zi

Faceți cinci seturi de barbie. În prima, trageți în sus de cinci ori, iar în fiecare dintre următoarele - cu una mai puțin decât precedenta: 5-4-3-2-1.

A doua zi

Adăugați o repetare la al cincilea set: 5-4-3-2- 2.

A treia zi

Adăugați o repetare la al patrulea set: 5-4-3- 3 –2.

A patra zi

Adăugați o repetare la al treilea set: 5–4– 4 –3–2.

A cincea zi

Adăugați o repetare la al doilea set: 5– 5 –4–3–2.

A șasea zi

Luați o pauză de la antrenamente.

A șaptea zi

Adăugați o repetare la primul set: 6 –5–4–3–2.

Sfârșitul programului

A doua zi după ce ați terminat programul, faceți testul - trageți în sus de cât mai multe ori posibil. Cel mai probabil, vei putea să o faci de 12-15 ori pe set.

Dacă doriți, puteți continua să vă antrenați în acest fel, adăugând un pull-up pe zi și să vă îmbunătățiți performanța pe termen nelimitat. Cu toate acestea, această abordare are un dezavantaj - monotonia.

În primul rând, aceleași antrenamente de la o zi la alta sunt plictisitoare. În al doilea rând, lipsa unei varietăți de sarcini asupra mușchilor poate opri progresul, astfel încât performanța dvs. să înceteze să crească. Și pentru a depăși platoul, va trebui să treci la alt program.

Ce exerciții să faci conform programului de tragere al lui Pavel Tsatsulin

Singurul exercițiu din acest program este tragerea clasică cu prindere dreaptă.

Efectuați mișcarea în amplitudine maximă, evitați smuciturile și balansarea, nu vă întindeți gâtul în încercarea de a ajunge la bara orizontală.

Cum să faci programul Lewis Armstrong pull-up

• Antrenamente pe săptămână: cinci.
• Durată: 4-8 săptămâni.
• Echipamentul necesar: bara orizontala.
• Rezultat: de la 25 de trageri pe abordare.

Antrenament de dimineață

Faceți trei seturi de flotări în fiecare dimineață de câte ori puteți. Acest exercițiu va întări mușchii din umeri și nucleu și va pompa tricepșii și pectoralii pentru a ajuta la echilibrarea grupelor de mușchi.

Luați-vă timp - odihniți-vă cât este necesar între seturi. Urmând exemplul lui Armstrong, puteți face flotări între treburile voastre de dimineață, cum ar fi să mergeți la baie, să pregătiți micul dejun sau să urmăriți știrile pe rețelele sociale.

Prima zi

Faceți cinci seturi de trageri clasice cu prindere dreaptă pentru cât mai multe repetări. Opriți-vă când nu reușiți să faceți următoarea repetare într-un set cu o tehnică bună.

Odihnește-te 90 de secunde între seturi.

A doua zi

Urmați abordările piramidei. Începeți antrenamentul cu o singură tragere, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Apoi faceți două repetări și odihniți-vă timp de 20 de secunde. Continuați să creșteți numărul de repetări cu una pe set și adăugați 10 secunde de odihnă.

Piramida se va încheia atunci când nu puteți face o repetare mai mult decât setul anterior. De exemplu, după șase repetări, faceți doar cinci sau șase în loc de șapte.

Apoi odihnește-te și fă un alt set pentru repetări maxime.

A treia zi

În această zi, trebuie să faceți trei tipuri de trageri:

• prindere dreaptă la lățimea umerilor;
• prindere îngustă la spate;
• mâner larg drept.

Fiecare exercițiu se efectuează în trei seturi cu o pauză de 60 de secunde între ele.

Ar trebui să vă alegeți repetările astfel încât să faceți toate cele nouă seturi cu același număr de trageri - acest număr va fi setul dvs. de lucru.

Începeți de trei ori. Dacă reușiți să faceți antrenamentul fără sărituri, ați ales corect abordarea de lucru. Folosiți-l în a patra zi.

A patra zi

În această zi, trebuie să faceți numărul maxim de abordări de lucru. Opriți-vă când nu puteți finaliza setul - faceți mai puține repetări decât trebuie. De exemplu, dacă setul de lucru este format din trei trageri, terminați antrenamentul când ați făcut doar două. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

Trebuie să faci cel puțin nouă abordări. Dacă ai făcut mai mult, mărește-ți setul de lucru cu o repetare săptămâna viitoare.

A cincea zi

Repetă ziua de antrenament care ți s-a părut cea mai dificilă. Se poate schimba de la o săptămână la alta. De asemenea, puteți completa această zi cu trageri cu greutăți sau puteți efectua o tragere la piept pe un antrenor bloc.

După a cincea zi de antrenament, sunt două zile de odihnă. În acest timp, poți continua să faci flotări dimineața, dar nu trage în sus - lasă-ți mușchii să se odihnească și să-și revină.

Sfârșitul programului

Testează după patru săptămâni. Dacă ai avut trei repetări în setul de lucru, ar trebui să poți trage 25-27 de repetări. Dacă nu funcționează, repetați programul până când obțineți rezultatul dorit.

Ce exerciții să faci conform programului de tragere Lewis Armstrong

Flotări

Stați în poziție verticală, depărtați mâinile la lățimea umerilor, plasați încheieturile sub umeri, strângeți abdomenul.

Coborâți-vă într-un push-up până când pieptul atinge podeaua și strângeți-vă înapoi. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre spate, nu în lateral. Păstrează-ți miezul ferm și încordează-ți fesierii pentru a împiedica scăderea spatelui în timpul ridicării.

Tracții cu o prindere dreaptă, depărtate la lățimea umerilor

Acesta este un exercițiu clasic în care brațele sunt depărtate la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre tine.

Tracții înguste cu prindere inversă

Pune-ți mâinile pe bara orizontală, cu palmele îndreptate spre tine, la o distanță mai mare de 10 cm.

Tracții late și drepte

Prindeți bara orizontală puțin mai largă decât umerii, întoarceți-vă mâinile cu palmele departe de dvs.