Ce este mai bine: puține repetări cu greutăți mari sau multe repetări ușoare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Totul depinde de obiectivele tale.

Dacă doriți să creșteți puterea

Pentru a deveni mai puternic, adică pentru a ridica greutăți mari la limita capacităților tale, nu este suficient doar să construiești un munte de mușchi.

Faptul este că mușchii noștri sunt formați din fibre și nu toți sunt încordați simultan pentru a produce forță. Pentru a putea ridica greutăți cu adevărat grele, trebuie să-ți antrenezi sistemul nervos să recruteze cât mai multe fibre musculare.

În acest scop sunt potrivite seturi grele de 2-5 repetări. În acest caz, greutatea ar trebui să fie de 85-95% din maximul cu o singură repetiție (1RM) - greutatea pe care o puteți ridica o singură dată.

Deși acest antrenament este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a-ți construi puterea, nu ar trebui să-l exersezi tot timpul. Mai ales când vine vorba de mișcări complexe care implică multe articulații și grupe de mușchi: genuflexiuni, deadlift, bench press, snatch și clean and jerk.

Astfel de exerciții obosesc foarte mult sistemul nervos central (SNC), iar lucrul cu greutăți mari nu face decât să mărească sarcina.

Ca urmare, vă veți recupera pentru o perioadă lungă de timp, iar oboseala acumulată poate duce la accidentări sau supraantrenament. Chiar dacă scopul tău este să devii puternic, inserează periodic greutăți mai ușoare în antrenament pentru a elibera stresul muscular și cerebral.

Dacă aveți de gând să pompați rezistență și sănătate

Dacă nu vrei recorduri pe bancă și ghemuit și să dai prioritate sănătății și rezistenței, du-te la mai mult de 15 repetări cu greutăți ușoare - aproximativ 30-50% din greutatea pe care o poți ridica o dată.

Această intensitate este potrivită pentru începători, răniți și vârstnici și pentru cei care revin la antrenamentul de forță după o pauză lungă.

Lucrând cu greutăți ușoare, reduceți riscul de rănire din cauza erorilor tehnice și reduceți stresul asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

Munca de forță de 20-25 de ori pe set mărește rezistența musculară - capacitatea de a lucra mai mult timp fără oboseală. Și stimulează coordonarea intermusculară - capacitatea corpului tău de a încorda și relaxa mușchii potriviți în timp. Acest lucru ajută la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de accidentare în sporturile de anduranță.

Mulți oameni cred că lucrul cu greutăți ușoare elimină dezvoltarea mușchilor. Nu este adevarat. De fapt, repetarea poate construi mușchi la fel de eficient ca și cu o mreană mai grea. Dar numai în anumite condiții.

Daca vrei sa faci masa musculara

Este același lucru pentru construirea mușchilor, 2-6 repetări grele pe set și de 6-2 ori cu greutăți medii și chiar 20-25 cu greutăți ușoare funcționează bine.

Principalul factor pentru creșterea musculară nu este repetările și greutatea, ci oboseala fibrelor musculare.

Cu alte cuvinte, trebuie să obosiți mușchii atât de tare cu fiecare set încât vă apropiați de eșecul lor - stare în care nu o puteți face nici măcar o dată. Cu o greutate mare, de cinci ori va fi suficient pentru asta, cu o mreană ușoară va trebui să suferi mai mult, dar esența acesteia nu se schimbă. Dacă există oboseală, va exista creștere.

Cu toate acestea, în culturism, seturile de 8-12 repetări sunt considerate standardul de aur. Și funcționează foarte bine. Cert este că corpul nostru se adaptează constant la stres. Astăzi, cinci genuflexiuni cu mreană de 50 kg îți vor obosi mușchii suficient pentru a le porni creșterea, dar după 1-2 săptămâni acest lucru nu va fi suficient.

Mușchii se adaptează și va trebui să creșteți din nou volumul - faceți mai multe greutăți, repetări sau seturi. Și aici are avantajele sale numărul mediu de repetări.

Este dificil să crești volumul lucrând de 2-5 ori cu greutăți mari. Forța nu crește atât de repede, iar sarcina asupra articulațiilor și a sistemului nervos central este pur și simplu enormă. După ce v-ați evaluat în mod inadecvat capacitățile, riscați să vă răniți sau să vă epuizați.

Nu este atât de ușor să crești volumul atunci când lucrezi cu greutăți ușoare: seturile prea lungi vor deveni epuizante și vor pierde multe calorii. Ca urmare, va fi mai dificil să câștigi masă musculară.

Efectuând 8-12 repetări la 75-85% din 1RM, poți crește volumul mai ușor și mai sigur, fără riscul de accidentare și perspectiva de a petrece trei ore și jumătate în sală.

Dacă vrei să construiești mușchi, să nu ai probleme articulare și să nu urmărești puterea, 8-12 repetări per set vor funcționa cel mai bine pentru tine.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că diferite intensități de antrenament vor fi inutile. Le puteți amesteca împreună pentru a evita stagnarea și pentru a pompa toate aspectele fitness-ului dumneavoastră. Iată câteva exemple despre cum puteți face acest lucru:

1. Într-un singur antrenament … De exemplu, faceți o genuflexiune grea pentru 2-6 repetări, o apăsare cu gantere și dips pentru 6-12 repetări și un set de gantere pentru 15-20 repetări.

2. Despărțiri … Într-o zi se lucrează la forța superioară a corpului (2-6 repetări de la 85-95% din 1RM), a doua zi - la puterea părții inferioare, a treia zi - la volumul corpului superior (8-12 repetări de la 75-85% din 1RM), al patrulea - pe volumul fundului.

3. Pe cicluri de pregătire … Lucrați la forță timp de 2-4 săptămâni (2-6 repetări), următoarele 2-4 săptămâni la volumul muscular (8-12 repetări) și timp de 2-4 săptămâni la anduranță (15 sau mai multe repetări).

Ascultă-ți corpul, urmărește-ți progresul și decide ce funcționează cel mai bine pentru tine.