5 exerciții minunate pentru picioare de la antrenorul Madonnei

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Picioarele tale vor deveni subțiri și puternice în 20 de minute pe zi.

Numele Tracy Anderson este familiar tuturor vedetelor de la Hollywood și nu numai. Această femeie fragilă oferă corpurilor celebrităților forme cizelate și o ușurare încântătoare. Exemple de „lucrări” ei sunt Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie…

Unul dintre avantajele incontestabile ale unui trainer este că nu își păstrează secrete metodele eficiente. Acestea vă vor permite să pierdeți rapid în greutate în picioare. Fiecare dintre ele nu durează mai mult de 4-5 minute. Aceasta înseamnă că îți poți crea picioarele de vis în doar 20-25 de minute pe zi. Incearca-l!

Tracy Anderson

Aceste exerciții nu numai că îți vor face picioarele să pară mai subțiri, dar îți vor permite și să slăbești mai repede în general. Motiv: Cei mai mari mușchi ai corpului sunt localizați în picioare. Încărcându-le, puteți arde mult mai multe calorii decât orice alt antrenament.

1. Picioare balansate

Poziția de pornire: în patru picioare, spatele drept, abdomenul tras înăuntru.

Trageți genunchiul stâng spre piept (A). Adu-ți piciorul înapoi, ridică-ți brațul stâng de pe podea și desface-ți trunchiul - ar trebui să te sprijini doar pe genunchiul drept și pe brațul drept. Aduceți genunchiul stâng drept în sus și îndreptați-vă brusc piciorul (B). Reveniți la poziția inițială.

Când vă întoarceți, nu lăsați șoldurile să atingă podeaua!

Tracy Anderson

Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

2. Cade până la șold și se balansează în diagonală

Poziția de pornire: în patru picioare, spatele drept, abdomenul tras înăuntru.

Coborâți-vă pe coapsa dreaptă (A). Asigurați-vă că brațul drept de susținere nu se îndoaie la cot. Reveniți la poziția inițială și îndreptați piciorul stâng în diagonală (B). Apoi coborâți-vă din nou în patru picioare.

Îndreptați-vă piciorul, nu fi leneș. Cu cât această mișcare este mai puternică, cu atât exercițiul va fi mai eficient în ansamblu.

Tracy Anderson

Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

3. Se întoarce și se balansează

Poziția de pornire: în patru labe. Rezemați-vă pe palma stângă și pe antebrațul drept.

Așezați șoldul stâng pe podea (A). Rotiți-vă pe șoldul drept și balansați-vă piciorul stâng înainte și înapoi cu forță (B). Nu-ți îndoi genunchiul!

În poziția B, duceți-vă piciorul drept cât mai departe posibil.

Tracy Anderson

Reveniți la poziția inițială.

Repetați de 10 ori pentru fiecare picior, schimbând poziția brațelor în funcție de piciorul la care lucrați.

4. Poduri și arabescuri

Poziția de pornire: cu fața în sus, sprijinită pe palma brațului drept și degetele de la picioare. Îndoiți-vă în spate, trageți fesierii în sus și aruncați mâna stângă în sus (A).

Încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil, păstrând fesierii cât mai tensionați.

Tracy Anderson

Întoarceți-vă cu fața în jos, odihniți-vă pe ambele palme, îndreptați-vă piciorul drept și ridicați-vă stânga. Reveniți la poziția inițială.

Repetați de 10 ori pentru fiecare picior, schimbând poziția de pornire în funcție de piciorul pe care îl lucrați.

5. Tragerea genunchilor

Poziția de pornire: cu fața în sus, sprijinită pe brațele drepte și picioarele îndoite la genunchi.

Ridicați piciorul drept de pe podea și îndreptați-l (A). Du-ți genunchiul la piept (B). Acum întoarceți genunchiul paralel cu podeaua și trageți-l spre umăr, dar în plan orizontal (B).

În poziția C, simți cum funcționează șoldul tău. Nu vă lăsați mușchii să se relaxeze.

Tracy Anderson

Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.