2 seturi de exerciții pentru picioare puternice și subțiri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți oameni visează la picioare frumoase și subțiri și un fund elastic atractiv. Dar pentru a le obține, trebuie să transpiri din greu în sală. Life hacker-ul ți-a pregătit două seturi eficiente de exerciții care vizează antrenarea mușchilor fesieri și a coapsei.

Pentru majoritatea femeilor, cvadricepsul femural este mult mai puternic decât ischiochibial și fesieri, deoarece funcționează în aproape toate exercițiile care fac parte dintr-un antrenament tipic pentru partea inferioară a corpului. De asemenea, se aprind la urcarea scărilor, la coborârea de pe scaun sau la ieșirea din mașină. Ca rezultat, raportul dintre forța ischiochimbilor și puterea mușchilor cvadriceps este 2: 3.

În cazul unei supraponderali semnificative în direcția cvadricepsului și al tensiunii în mușchii și ligamentele ischio-jambierii, crește riscul de rănire a spatelui șoldurilor și a articulațiilor genunchiului.

Această problemă poate fi corectată cu antrenamentul potrivit și, ca bonus, obțineți picioare zvelte și un fund tonifiat.

Pentru a face acest lucru, nu trebuie să aranjați 3-4 antrenamente pentru picioare pe săptămână, două vor fi destul de suficiente. Principalul lucru este să includeți exerciții care vă ajută să lucrați asupra punctelor slabe.

Ar trebui să eliminați exercițiile de izolare pentru cvadriceps. Ele funcționează deja destul de bine în timpul mișcărilor complexe, cum ar fi genuflexiunile și fandarile. Scopul dvs. principal este să acordați atenție mușchilor fesieri și ischiochimbilor.

Cu cât mai greu, cu atât mai bine

Lucrul cu greutate redusă este foarte tentant, deoarece multe fete se tem că se vor balansa și vor arăta prea voluminoase, dar nu este așa. Smulgerea are nevoie de o încărcătură foarte bună, nu de 7-10 kilograme pe umeri în timp ce se ghemuiește.

În ciuda credinței populare despre legătura dintre masa musculară și aspectul impresionant, în realitate, masa musculară ne face și mai slabi. Menținerea mușchilor tonifiați consumă multă energie din organism, astfel încât vor fi arse mai multe calorii.

Complexul numărul 1

1. Leg curl - cinci seturi de 10 repetări.

2. Conducerea piciorului în lateral folosind un expander - cinci seturi de 10 repetări per picior.

3. Leagăn cu genunchiul îndoit, cu accent pe genunchi și brațele îndreptate - cinci seturi de 10 repetări pe picior. Puteți folosi mașina Smith ca greutate suplimentară.

4. Squat in a lunge cu gantere in mana - cinci seturi a cate 10 repetari pe fiecare picior.

5. Hack Machine Squats - Cinci seturi de 10 repetări.

Complexul numărul 2

1. Standard Barbell Squat - Cinci seturi de 3-6 repetări.

2. Deadlift pe un picior - cinci seturi de 10 repetări.

3. Glute Bridge - Cinci seturi de 10 repetări.

4. Leagăne cu genunchi îndoiți cu sprijin pe genunchi și brațe îndreptate - cinci seturi a câte 10 repetări pe picior. Puteți folosi mașina Smith ca greutate suplimentară.

5. Genuflexiuni pe un picior (split squats) folosind mașina Smith - cinci seturi de 10 repetări pe picior.

6. Genuflexiuni standard fara greutate suplimentara intr-un ritm rapid - cinci seturi de 10 repetari.

Sfat

Deoarece veți lucra din greu la picioare de două ori pe săptămână, este o idee bună să aveți grijă de o alimentație adecvată și de suplimente benefice suplimentare, cum ar fi glutamina și acizii grași omega-3. Acestea vor ajuta la recuperarea timpurie a mușchilor.

În timpul antrenamentului intens, producția naturală de glutamină scade, deoarece acele părți ale corpului care primesc sarcina principală o folosesc atât de repede încât apare o deficiență. Acest lucru poate duce la o slăbire a imunității și un risc crescut de a dezvolta infecții M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamina este cel mai abundent aminoacid liber din corpul uman, care este metabolizat în aproape toate țesuturile. În lichidul extracelular, conținutul de glutamină este de aproximativ 25%, iar în mușchii scheletici mai mult de 60% din toți aminoacizii liberi.

O doză suplimentară de 20-30 de grame de glutamina zilnic ca supliment sportiv va accelera recuperarea musculară și va stimula imunitatea. Un plus de 1.000 de miligrame de acizi grași omega-3 pe zi vă va ajuta să faceți față efectelor unui antrenament intens. Până la următoarea lecție vei fi pregătit pentru noi provocări.

Nu vă faceți griji dacă nu puteți utiliza adductorul (antrenorul interior al coapsei). Dacă, în timpul genuflexiunilor, vă concentrați pe tehnica corectă (spatele este drept, greutatea este transferată pe călcâie, genunchii nu depășesc degetele de la picioare), atunci mușchii coapsei vor fi incluși în muncă.

De asemenea, nu uitați de deadlift. Acest exercițiu implică nu numai spatele, ci și mușchii fesieri, precum și spatele coapselor. Asigurați-vă că îl adăugați la unul dintre antrenamentele dvs.