15 cele mai bune exerciții pentru picioare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-15 16:48

Eficacitatea acestor exerciții pentru diferite grupe musculare a fost confirmată de oamenii de știință.

Cum să-ți ridici picioarele

Dacă vă balansați întregul corp într-un singur antrenament, includeți un exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Dacă preferați diviziunile, alegeți una sau două opțiuni pentru fiecare grup și adăugați-le la rutina de antrenament de ziua piciorului.

Exercițiile cu mai multe articulații în care piciorul este îndoit atât la articulațiile șoldului, cât și la genunchi (genuflexiuni, deadlift, fandari) sunt cel mai bine făcute la începutul antrenamentului. Așa că vei putea să dai tot ce ai mai bun și să iei mai multă greutate decât dacă ai fi obosit anterior mușchii și sistemul nervos cu sarcini mai simple. Efectuați exerciții pentru o singură articulație la sfârșitul antrenamentului.

Pentru o creștere musculară maximă, faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări. Alegeți greutatea în așa fel încât ultimele mișcări din fiecare set să fie date cu greu. Puteți face ultima abordare a insuficienței musculare.

Exercițiile cu o greutate de lucru ar trebui să fie precedate de mai multe abordări de încălzire cu o mreană mai ușoară. De exemplu, înainte de a te ghemui cu o mreană de 80 kg, poți face trei abordări cu un pas de 20 kg: de 5 ori cu o bară de 20 kg, de 5 ori cu o mreană de 40 kg, de 3 ori cu o mreană de 60 kg..

Pentru a evita stagnarea la antrenamente, alternați exercițiile periodic și schimbați poziția picioarelor și poziția picioarelor acolo unde este posibil.

Vă vom arăta în ordine cum să pompați partea din față, spate și interiorul coapselor.

Ce exerciții să faci pentru partea din față a coapsei

Iată cvadricepsul - mușchi mari de patru capete. Cvadricepsul extinde piciorul inferior, iar capul său central - mușchiul drept femural - flectează și coapsa.

1. Genuflexiuni cu mreana pe spate

Exercițiul angajează mușchii picioarelor și nucleului, încarcă bine partea din față a coapsei.

Luați mreana de pe suporturi, aduceți omoplații împreună, îndreptați-vă pieptul, îndreptați-vă spatele. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Luați pelvisul înapoi și ghemuiți-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. În acest proces, nu vă ridicați călcâiele de pe podea și nu vă întindeți pe burtă pe genunchi.

Ține-ți genunchii deschiși când ieși din ghemuit. Privește drept înainte, concentrează-te pe munca musculară.

2. Genuflexiuni cu mreana pe piept

Pompează eficient partea din față a coapsei, în special partea interioară (capul medial). Genuflexiunile ca acesta sunt mai sigure pentru genunchi și spate mai jos decât greutățile din spate.

Scoateți bara din rafturi, aduceți coatele înainte, îndoiți spatele. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Așezați-vă la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai jos și ridicați-vă înapoi.

3. Fante

Încărcați bine, toată partea din față a coapsei.

Dacă îți este greu să menții echilibrul în acest exercițiu, încearcă să faci fanda pe spate: sunt mai ușoare, dar mai puțin eficiente.

Poti face fandari cu greutati diferite: cu o bara pe umeri, cu gantere in maini, cu o banda elastica-expandator. Este mai bine să încercați pentru început ganterele: vă va fi mai ușor să mențineți echilibrul.

Ridicați-vă drept, luați greutățile în mâini, îndreptați-vă umerii, îndreptați-vă spatele. Puneți înainte, nu atingeți podeaua cu genunchiul piciorului stând în spate: lăsați să existe un spațiu de 5-10 centimetri între ele. Îndreptați-vă și repetați pe celălalt picior.

Unii oameni fac lungi în timp ce conduc prin hol. Dacă scopul tău este să arzi mai multe calorii și să-ți întărești mușchii de bază, acestea pot fi benefice. Dar ei sunt mai prost la pomparea șoldurilor decât la fantezi înainte pe loc.

4. Apăsați picioarele în simulator

La fel ca și genuflexiunile, dar cu stres minim asupra miezului și a extensorilor spatelui. Datorită acestui fapt, puteți lua mai multă greutate fără a risca să vă rupeți spatele și este mai bine să vă încărcați șoldurile. În plus, presa pentru picioare pompează partea din față a coapsei la fel de eficient ca extensia piciorului mașinii, dar nu pune la fel de multă stres pe genunchi.

Așezați-vă pe scaunul simulatorului, apăsați-vă partea inferioară a spatelui de spate și nu-l rupeți până la sfârșitul exercițiului. Așezați-vă picioarele în partea de jos a platformei: această poziție va încărca pe cât posibil partea din față a coapsei. O poziție înaltă oferă mai mult stres pe fese.

Sub greutatea platformei, îndoiți picioarele într-un unghi drept la genunchi, apoi strângeți-l înapoi. În punctul extrem, nu vă îndreptați complet genunchii, lăsați-i ușor îndoiți.

Ce exerciții să faci pentru partea din spate a coapsei

Aici sunt muschii ischiochibial, semimembranos și semitendinoși. Ei extind șoldul și flexează piciorul inferior.

1. Deadlift

Pompează întreaga suprafață din spate a corpului: extensorii spatelui, feselor, spatele coapsei și gambelor.

Mergi până la bar și stai cu bara peste șireturile pantofilor tăi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Trageți pelvisul înapoi, aplecați-vă cu spatele drept și apucați bara astfel încât palmele să fie depărtate la lățimea umerilor.

Ținând spatele drept, îndreptați trunchiul și îndreptați-vă cu mreana în mâini. Mutați bara foarte aproape de tibie, apoi bara va urma traiectoria ideală. După îndreptare, coboară proiectilul pe podea și repetă exercițiul.

Partea din spate a coapsei este aproximativ aceeași pompare în orice tip de deadlift. Schimbând opțiunea de execuție, puteți crește sarcina asupra altor mușchi:

Deadlift pe picioare drepte dezvoltă mai bine mușchii gambei.

Sumo deadlift încarcă mai bine partea din față a coapsei: capetele laterale și mediale și partea anterioară a gambei.

2. Ridică corpul pe GHD

Încarcă bine, spatele coapsei, precum și fesele și extensorii spatelui.

Introduceți picioarele sub rolele simulatorului, trageți corpul paralel cu podeaua, puneți mâinile în spatele capului. Coborâți corpul, ținând spatele drept, apoi ridicați-vă paralel cu podeaua sau puțin mai sus.

Pentru a face exercițiul mai greu, adăugați greutăți libere. Dacă trebuie să cântărești până la 5 kg, ia o clătită și ține-o lângă cap, dacă mai mult, pune pe umeri un bodybar, bar sau mreană.

3. Bună dimineața

Încarcă și întinde bine spatele coapsei, pompează extensorii spatelui.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndreptați-vă degetele înainte. Așezați mreana pe umeri, îndreptați și arcuiți ușor spatele. Îndoiți ușor genunchii, luați pelvisul înapoi și înclinați-vă corpul înainte până este paralel cu podeaua. Îndreptați-vă și repetați.

Este important aici să vă luați pelvisul înapoi și să vă mențineți spatele drept. Dacă nu aveți suficientă întindere pentru a face acest exercițiu corect, înlocuiți-l cu altul.

4. Squat bulgaresc split

Genuflexiunea divizată pompează ischiochimbiolarele mai bine decât genuflexiunile, fandarile și pasii obișnuiți.

Stai cu spatele la un pas de o ușoară ridicare, cum ar fi o bancă. Aruncă un deget de la picior pe o estradă și ghemuiește-te paralel cu podeaua. Îndreptați-vă și repetați.

Încercați mai întâi ghemuitul fără greutăți. Dacă vă puteți menține echilibrul, puteți folosi gantere sau ghemuiți cu o mreană pe umeri.

5. Aplecați-vă înainte în genunchi

Încarcă perfect partea din spate a coapsei. Dacă este posibil, fă-o cu un partener; dacă nu, încearcă să-ți bagi picioarele sub un simulator sau un suport. Nu uitați să vă puneți un covor sub genunchi.

Fixează-ți picioarele, întinde corpul și șoldurile într-o singură linie. Înclinați-vă înainte cât mai mult posibil. Dar la fel de mult se dovedește a menține o poziție dreaptă a corpului și nu se îndoaie la articulațiile șoldului. Urcă înapoi și repetă.

Ce exerciții să faci pentru interiorul coapsei

Aici se află mușchii adductori subțiri, lungi, scurti și mari, precum și mușchiul pieptene. Toți conduc șoldul și participă la flexia acestuia.

1. Aducerea picioarelor

Exercițiul poate fi efectuat folosind un crossover sau o curea de expansiune din cauciuc prinsă pe un suport.

Așezați suportul încrucișat pe glezna dreaptă și stați la un pas de blocul de jos cu partea dreaptă spre el. Ridicați ușor piciorul în lateral. Depășind rezistența crossover-ului, aduceți piciorul drept spre stânga, luați-l înapoi și repetați. Când ai terminat cu setul, fă-o pe celălalt picior. Montura va fi acum pe piciorul stâng și vei sta cu partea stângă spre bloc.

Dacă faci cu un expander, agățați banda de suport la nivelul tibiei și puneți o buclă liberă peste gleznă. Restul mișcării este la fel ca în crossover.

2. Fantome de la Copenhaga

Acest exercițiu se poate face cu un partener, pe balamale, pe o bară sau pe o bancă. Stați într-o scândură laterală pe cot, plasați glezna piciorului de sus pe o platformă ridicată sau înfigeți-o într-o buclă. Sau cereți partenerului să vă țină de coapsă și gleznă.

Aduceți piciorul inferior în sus și coborâți-l înapoi în jos. Dacă faci pe bară, în bucle sau cu un partener, poți conduce o linie dreaptă, dacă pe o bancă sau o cutie - îndoit la genunchi.

4. Informații despre simulator

O opțiune simplă și eficientă pentru antrenamentul în interior. Așezați-vă pe simulator, apăsați partea inferioară a spatelui pe scaun, prindeți mânerele. Împreună-ți picioarele și întinde-le înapoi.

Ce exerciții să faci pentru mușchii piciorului inferior

Forma piciorului inferior este determinată de mușchii gastrocnemius și solei. Pentru a încărca mușchiul gambei, trebuie să îndoiți picioarele cu genunchii drepti, dar soleul este mai bine pornit atunci când picioarele de la genunchi sunt îndoite în unghi drept.

În plus, viteza contează: gastrocnemiul răspunde mai bine la mișcările rapide, soleul la cele lente.

1. Ridică până la vârf pe un picior

Exercițiul funcționează grozav asupra mușchilor gambei.

Stați cu degetele de la picioare pe o clătită, ridicați un picior. Stai pe degetele de la picioare și lasă-te înapoi în jos. Măriți treptat raza de acțiune scăzând călcâiul puțin mai jos. Dacă ești bun la menținerea echilibrului, poți ridica gantere.

2. Ridicari de gambe in picioare

Exerciții pe mușchiul gastrocnemian. O poți face într-un simulator special sau doar cu o mreană pe umeri. Ridică-te rapid pe degetele de la picioare și coboară spatele.

3. Ridicari de vițel așezat

Această opțiune funcționează bine asupra mușchilor solei, așa că ridicați încet. Puteți face exercițiul într-un simulator sau cu o mreană în genunchi.

Dacă alegeți opțiunea cu mreană, puneți o clătită sub șosete pentru a crește aria de mișcare și a întinde mușchii în punctul cel mai de jos. De asemenea, puneți o pernă pe bar, altfel vă va înfige în picioare.