Antrenamentul zilei: 2 superseturi și provocare pentru exerciții puternice pentru picioare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exerciții progresive potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Acest antrenament pompează perfect partea din față și din spate a coapselor, gluteilor și mușchilor inferiori ai picioarelor. Puteți să-l utilizați pentru pomparea acasă a corpului inferior și să o faceți în fiecare săptămână în ziua piciorului.

Complexul este format din trei părți:

• Genuflexiuni cu pistol și ridicări pelvine - 3 superseturi de 6-12 repetări pe picior, 60 de secunde de odihnă.
• Genuflexiuni bulgare și ridicări de degete cu un singur picior - 3 superseturi de 12-20 de repetări pe picior, 30 de secunde de odihnă.
• Jump squat - câte poți completa în 3 minute.

Într-un superset, efectuați două mișcări la rând fără odihnă, apoi respirați timp de 30-60 de secunde și repetați legătura de la început.

În provocarea finală, setați un cronometru pentru 3 minute și faceți sărituri ghemuite cu cât mai puțină odihnă. Scopul este să faci cât mai mult posibil.

Genuflexiuni cu pistol și ridicări pelvine cu un singur picior

Prima mișcare pompează perfect partea din față a coapsei, antrenează simțul echilibrului și al mobilității articulațiilor, al doilea exercițiu încarcă partea din spate a coapsei și a feselor.

Începătorii pot executa „pistoale” sprijinindu-se pe un scaun sau ținându-se de jambul unui perete.

Pentru a ușura ridicarea bazinului pe un picior, fă-o pe podea. Cu cât călcâiele sunt mai îndepărtate de pelvis, cu atât este mai dificil de executat.

Split Squat bulgar și ridicări de gambe cu un singur picior

Prima mișcare pompează partea din față a coapsei, a doua - mușchii gambei.

Dacă o genuflexiune divizată cu un picior în poziție ridicată este prea dificilă pentru tine, înlocuiește-o cu fandari pe loc, dacă este prea ușor - ia greutăți. De exemplu, puneți-vă un rucsac pe spate și puneți sticle de apă în el.

Ridicarea degetelor de la picioare poate fi, de asemenea, mai dificilă prin adăugarea de greutate suplimentară. Alternativ, vă puteți mări aria de mișcare punând o carte sub degetele de la picioare.

Genofexiuni

Dacă această mișcare este prea dificilă pentru tine, faceți provocarea cu genuflexiuni sau sărituri obișnuite, dar nu sus. Și urmăriți forma: apăsați-vă călcâiele pe podea în partea de jos a exercițiului, țineți spatele drept și întoarceți ușor genunchii în lateral.

Nu da totul de la bun început, lovind picioarele în primele 30 de secunde. Așa că nu vei putea lucra fără pauză pentru toate cele 3 minute, așa că este mai bine să-ți lași forțele și să exersezi măsurat și calm, odihnindu-te 15-20 de secunde între seturi.

Încercați să adăugați repetări la fiecare antrenament. De exemplu, dacă ați reușit să faceți 30 de genuflexiuni azi, țintați 31 de repetări data viitoare.