Yoga în loc de exerciții: complex de dimineață timp de 15 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Faceți aceste exerciții zilnic - vă veți bucura de vigoare dimineața și de calm la mijlocul zilei.

Tehnici de direcționare și respirație (5 minute)

Alegeți o țintă (2 minute)

• Închideți ochii și urmăriți-vă corpul și gândurile pentru un minut. De ce ai nevoie azi? Ești nervos și vrei să te calmezi sau corpul tău se simte dur și tensionat și are nevoie să te relaxezi?
• Folosește-ți simțurile ca o țintă pentru practica de dimineață. Lăsați acest obiectiv - de a fi mai relaxat, calm, liniștit - să stabilească tonul pentru întreaga zi.

Practicați respirația uniformă (3 minute)

• Așezați-vă pe un scaun sau covoraș într-o poziție confortabilă.
• Respiră pe nas și numără pentru tine: inspiră trei numărători, expiră trei numărători.
• Puteți mări durata inhalării și expirației. Principalul lucru este că te simți confortabil.
• Dacă trebuie să te calmezi, expiră de două ori mai mult decât inspiri. De exemplu, inspirați pentru trei numărări, expirați pentru șase.

Efectuarea de asane (8 minute)

Pentru a beneficia de yoga de dimineață, nu trebuie să te ghemuiești în poziții de neimaginat. Dimpotrivă, asanele de dimineață ar trebui să fie simple și confortabile, deoarece scopul lor principal este de a obține conștientizarea și de a întări legătura dintre corp și minte, precum și de a se pregăti pentru meditație. O condiție prealabilă este să combinați mișcarea cu respirația corectă.

Exercițiul # 1. Poza de munte și îndoire laterală

Poza de munte

• Stați drept, cu picioarele împreună și cu picioarele paralele între ele.
• Imaginați-vă că fiecare picior are patru colțuri și le apăsați uniform în pământ. Acest lucru vă va ajuta să vă distribuiți corect greutatea corporală.
• Genunchii sunt strânși, rotulele sunt trase în sus.
• Strângeți fesele, îndreptați coccisul în jos, ca și când încercați să-l lungiți.
• Coborâți umerii, îndreptați-vă pieptul.
• Îndreptați-vă privirea înainte, întindeți partea superioară a capului în sus, ca și cum v-ați lungi gâtul.
• Urmăriți-vă respirația: trebuie să fie calmă și uniformă.
• Stați în această poziție timp de cinci respirații.

Îndoire laterală din ipostaza de munte

• Din poziția de munte, în timp ce inspiri, ridică-ți brațele drepte deasupra capului și împletește-ți degetele în lacăt.
• Ținând mâinile blocate, întoarceți-le cu palmele în sus. Aplecați-vă spre dreapta, întindeți și prelungiți ușor o parte a corpului.
• Ambele picioare sunt ferm pe podea, ca și cum ai fi înrădăcinat în pământ.
• Simțiți cum se întinde o parte a corpului, efectuați cinci cicluri de respirație în această poziție.
• Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă într-o poziție verticală, coborâți brațele și luați poziția de munte. Țineți-l încă cinci cicluri de respirație, apoi înclinați-l în cealaltă parte.

Exercițiul # 2. Poza războinic II

• Din poziția de munte, pășiți în partea dreaptă la o distanță de 1–1, 2 metri. Ține-ți mâinile pe șolduri.
• Extindeți-vă piciorul drept spre exterior cu 60-90 de grade. Călcâiul piciorului drept trebuie să fie la nivel cu coloana piciorului stâng.
• Îndoiți genunchiul piciorului drept astfel încât să fie peste picior și coapsa să fie paralelă cu podeaua.
• Genunchiul piciorului drept este întors în partea dreaptă, piciorul stâng este drept, șoldurile sunt deschise și privesc înainte.
• Ridicați brațele drepte paralele cu podeaua, degetele împreună, palmele cu fața în jos. Umerii sunt deasupra șoldurilor, fără a se înclina într-o parte sau alta.
• Întoarce-ți capul la dreapta, uită-te la degetele mâinii drepte, relaxează-te și coboară umerii.
• Stați în această poziție timp de cinci cicluri de respirație, apoi schimbați poziția picioarelor și efectuați asana pe cealaltă parte.

Exercițiul # 3: Trecerea de la Poziția de munte la Poza de scaun

• Întoarce-te la Mountain Pose.
• În timp ce inspirați, ridicați brațele drepte deasupra capului, cu palmele depărtate la lățimea umerilor și îndreptate unul spre celălalt. Dacă ați avut răni la umăr, aduceți brațele împreună în fața dvs., cu palmele apăsate împreună pe piept.
• Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, mutați greutatea pe călcâie și ghemuiți-vă.
• Inspirați adânc pentru a vă întinde brațele și ridicați-le mai sus. Relaxați-vă și coborâți umerii, încercați să coborâți omoplații și deschideți pieptul.
• Pe măsură ce expirați, adânciți ghemuirea, încercând să vă aduceți șoldurile paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept și trage-ți coczisul spre podea.
• Privirea este îndreptată înainte, gâtul drept. Țineți poziția timp de cinci cicluri de respirație, fiecare expirație fiind puțin mai adâncă (dar nu mai departe de paralela șoldurilor cu podeaua). La ultima expirație, intră în ipostaza de munte.
• Faceți cinci tranziții de la poziția de munte la poziția de scaun.

Exercițiul numărul 4. Odihnește-te într-o poziție unghiulară

• Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta. Dacă nu ești confortabil, așează-te pe o pătură înfășurată.
• Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și trageți-vă călcâiele mai aproape de pelvis. Apoi, întindeți ușor genunchii în lateral, astfel încât tălpile picioarelor să fie conectate și partea exterioară a picioarelor să fie presată de sol.
• Puneți degetul mare și arătătorul în jurul degetelor mari de la picioare. Dacă nu poți ajunge la picioare, pune-ți mâinile pe tibie.
• Stați cu spatele drept, întindeți partea superioară a capului în sus. Bazinul trebuie să fie într-o poziție neutră, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se rotunjească sau să se lade. Relaxează-te și coboară umerii, unește omoplații și coboară. Deschideți și ridicați-vă pieptul, relaxați-vă șoldurile. Nu vă împingeți genunchii pentru a-i doborî!
• Mențineți această poziție timp de cinci respirații. Pentru a ieși din poziție, folosește-ți mâinile pentru a ridica genunchii de pe podea și îndreptă-ți picioarele în fața ta.

Meditație (2 minute)

• Întinde-te pe spate și relaxează-te într-o ipostază de cadavru. Mâinile sunt la un unghi de 45 de grade față de corp, palmele sunt orientate în sus. Umerii sunt coborâți și relaxați.
• Închide ochii dacă este mai confortabil pentru tine. Concentrează-te pe senzațiile corpului tău. Mai întâi, îndreptați-vă atenția către picioare și ridicați-vă treptat mai sus, până la coroana capului.
• Amintiți-vă scopul și lăsați-vă gândurile să curgă în liniște, fără să vă concentrați asupra lor sau să faceți judecăți.
• Respirați calm și natural.
• La sfârșitul meditației, deschide ochii, inspiră adânc, ridică-te ușor, ajutându-te cu mâinile.

Exercitarea complexului vă va ajuta să vă dispersați sângele, să vă întindeți mușchii strânși și să vă simțiți împrospătat și împrospătat, în timp ce meditația și practica de mindfulness vă vor calma mintea și vă vor pregăti pentru o zi productivă.