Cum să știi dacă antrenamentul tău este un succes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ai un ușor retrogust neplăcut după antrenament, de parcă nu ai fi terminat ceva? Sau, dimpotrivă, impresia este că ai săpat toată grădina bunicii? Jessica Matthews, profesor asistent la San Diego Miramar College, spune că nu ar trebui să ne simțim copleșiți după antrenament. Dimpotrivă, exercițiul ar trebui să fie revigorant!

Nici cantitatea de transpirație pe care o pierdem în timpul exercițiilor și nici durerile musculare nu sunt o modalitate corectă de a măsura eficacitatea. Există și alte semne dovedite științific pentru acest lucru. Deci, de unde știi dacă antrenamentul tău a fost cu adevărat bun?

Nivelul de sarcină perceput

Antrenorul personal Keri Lynn Ford folosește nivelul de încărcare perceput pentru a măsura efortul pe care clientul ei îl depune în timpul unui antrenament. Consiliul American pentru Exerciții oferă o scară de la 0 la 10.

Nivelul de încărcare ar trebui măsurat prin ritmul și senzațiile care apar în timpul acesteia. Creșterea vitezei sau adăugarea alergării în deal vă poate aduce mai aproape de marcajul 10. Pentru mulți, percepția încărcăturii primite nu este în întregime corectă. S-ar putea să crezi că ești deja undeva la nivelul opt, deși antrenorul știe foarte bine că ești încă la nivelul cinci.

Frecvența cardiacă este utilizată pentru a determina nivelul de încărcare perceput și relația acestuia cu zona țintă a ritmului cardiac. O creștere a intensității este direct legată de creșterea ritmului cardiac și de o accelerare a proceselor metabolice din organism.

În timpul exercițiilor aerobice, efortul este măsurat printr-o combinație de semnale senzoriale de la mușchi, articulații, respirație și ritm cardiac. De obicei, doar antrenorul poate evalua starea sportivului. În timpul primelor antrenamente, măsurătorile de control ale pulsului sunt luate înainte de a începe un antrenament și după finalizarea unui set de exerciții. Acest lucru este necesar pentru ca antrenorul să poată determina modul în care corpul secției reacționează la diferite sarcini.

Măsurare folosind ritmul cardiac real

Pentru măsurători precise, aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac. Dacă nu, puneți degetele pe artera carotidă, numărați numărul de bătăi timp de 10 secunde și înmulțiți cu 6. În acest caz, se folosește frecvența dvs. maximă. Pentru aceasta, vârsta se scade de la 220 (pentru bărbați) sau 226 (pentru femei). Numărul de bătăi ale inimii nu trebuie să depășească acest maxim. Dacă pulsul este în afara scalei, trebuie să reduceți sarcina.

Acum că știi ritmul cardiac maxim, vei putea determina dacă ai terminat antrenamentul la 60% din puterea maximă sau 100%.

Numărul de forțe

Spre deosebire de ritmul cardiac, care este obiectiv (adică), simțul calității efortului pe care îl faci în timpul unui antrenament este foarte subiectiv. Ni se poate părea că încercăm foarte mult, deși de fapt am activat doar 50%.

De unde știi că lucrezi din plin? Antrenamentul ar trebui să fie exploziv, ar trebui să vă ofere o senzație de un val de forță, nu de epuizare completă atunci când cazi la podea după finalizarea unui set.

Starea mușchilor după efort

Mușchii tăi vor crește în volum (tonus) pe măsură ce mai mult sânge curge către ei în timpul exercițiului pentru o mai bună aprovizionare cu oxigen și eliminarea neîntreruptă a deșeurilor. Dacă începi să simți o senzație de arsură în mușchii care lucrează, nu te opri! Chiar acum, în sfârșit au început să lucreze.

Condiția în care fibrele musculare nu se mai pot contracta este un indicator de antrenament 100%. Cu toate acestea, ar trebui să fii foarte atent aici, deoarece există o linie foarte subțire între oboseala musculară corectă, însoțită de o senzație de arsură, și eforturile excesive care duc la răni.

Dacă vă simțiți amețit, slăbit sau greață, așezați-vă și luați o scurtă pauză și beți puțină apă. Dacă în timpul lucrului muscular începeți să auziți sunete ciudate: clicuri, trosnet, pocniți - și există o senzație de întindere, opriți antrenamentul. După aceea, este indicat să mergi la medic, deoarece, cel mai probabil, ai fost rănit.

Rata de recuperare

Eficacitatea unui antrenament poate fi măsurată și prin cât de repede ne revine inima după o anumită sarcină. Trebuie să numărați rata de recuperare a ritmului cardiac după o încărcare de intensitate scăzută. Recuperarea într-un minut este considerată normală. Recuperarea mai lentă indică fie o condiție fizică proastă, fie o suprasolicitare.

Apetit

Senzația de foame și pofta de carbohidrați sunt absolut normale pentru organism după un antrenament de calitate. Corpul tău a cheltuit energie și acum trebuie să se alimenteze. Este recomandabil să faceți acest lucru în 30 de minute de la încheierea ședinței.

Vis

De obicei, imediat după un antrenament de calitate, simțim un val de forță, un val de energie și emoții pozitive. Cu toate acestea, odată ajunși în pat, adormim rapid și dormim profund până dimineața. Daca simti efectul opus: nu poti adormi, somnul devine superficial si te trezesti des, atunci ai mers prea departe cu sarcina.

Exercițiile dozate corespunzător îmbunătățesc calitatea somnului. Dar dacă exagerezi, poți uita de un vis bun.

Sentimente după antrenament

Dacă planul tău este antrenamentele de dimineață sau după-amiaza, activitatea fizică de înaltă calitate, în ciuda oboselii fizice imediat după aceasta, ar trebui să te încarce cu vigoare pentru întreaga zi. Psihologii spun că îmbunătățirea stării de spirit are loc la cinci minute după încheierea exercițiului.

De asemenea, după un antrenament bun, îți va fi mult mai ușor să te concentrezi pe îndeplinirea sarcinilor de lucru, productivitatea ta se va îmbunătăți. Cu efort fizic excesiv, te vei simți obosit și copleșit, iar un defect va lăsa o senzație neplăcută de incompletitudine.;)