Cum să stai pe o despărțire laterală în 30 de minute pe zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Reguli importante și un set de exerciții de jumătate de oră care vă vor permite să vă atingeți obiectivul și să evitați accidentarea.

Ce trebuie să știți înainte de a face împărțirile

1. Incalzeste-te bine … Doar copiii mici, flexibili, sar peste încălzire fără consecințe. Dacă nu doriți să șchiopătați la camera de urgență, încălziți-vă cel puțin 10-15 minute.
2. Nu grăbi lucrurile … Unii oameni ar putea avea nevoie de mai mult de șase luni pentru a face despărțirile. Alții, din cauza particularităților articulației șoldului, nu vor putea niciodată să facă acest lucru (dar acest lucru se întâmplă destul de rar). Fă-ți timp oricum. Dacă trebuie să suferi dureri severe, atunci corpul tău nu este încă pregătit.

Urmați aceste instrucțiuni și veți putea evita rănirea în timpul întinderii, indiferent de vârstă.

Care ar trebui să fie încălzirea

Înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să vă încălziți bine mușchii. Începeți cu 10 minute de cardio.

Dacă te antrenezi în sală, poți să alergi, să pedalezi pe o bicicletă cu aer sau alte echipamente cardio și să sări coarda. Un amestec de exerciții este potrivit pentru acasă:

1,20 sărituri Jumping jacks.

2. 40 de exerciții „Alpinist”.

3. 15 sarituri din ghemuit.

4. 20 de pași pe un deal cu genunchiul întins înainte (se poate face cu sau fără gantere).

Faceți mișcare energic și cât mai neîntrerupt posibil pentru a vă încălzi bine. După aceea, faceți câteva mișcări dinamice de întindere:

1. Mișcări circulare ale șoldului - de 10 ori pentru fiecare picior.

2. Deep squat cu genunchii întoarse în lateral (sumo squat) - de 10-15 ori.

3. Fante adânci în lateral - de 10 ori pe fiecare picior.

După aceste exerciții, puteți trece la întinderea statică.

Cum să faci întindere statică

Fluture

Stați pe podea, îndoiți genunchii și îndoiți picioarele. Spatele este drept (se poate face pe perete), genunchii stau pe podea sau au tendința de a face acest lucru. Nu vă puneți mâinile pe genunchi și nu lăsați pe altcineva să o facă. Încercați să vă împingeți genunchii pe podea cu puterea mușchilor.

Rămâneți în punctul extrem timp de 0,5-2 minute.

Broască

Acest exercițiu deschide bine șoldurile. Stați în patru picioare pe podea, cu genunchii cât mai depărtați posibil. Vă puteți aduce picioarele împreună sau vă puteți menține tibia la un unghi de 90 de grade față de șolduri.

Puneți antebrațele pe podea și coborâți cât mai jos posibil. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie plate pe podea. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la două minute.

Jumătate de coloană vertebrală

Puteți trece în această poziție direct din broască. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă puțin, îndreptați un picior și continuați să coborâți. Piciorul drept arată clar în lateral.

Stați în această poziție timp de 30 de secunde până la două minute și schimbați picioarele.

Colț înclinat înainte

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, îndreaptă-ți genunchii și trage-ți degetele de la picioare spre tine pentru a-ți proteja articulațiile genunchilor.

Începeți să vă aplecați treptat înainte cu spatele drept, simțind o întindere în zona inghinală și sub genunchi. Dacă întinderea permite, puneți antebrațele pe podea, doar nu vă îndoiți spatele. În mod ideal, ar trebui să te întinzi pe burtă pe podea, dar acest lucru poate dura câteva luni.

Găsiți înălțimea maximă de înclinare și rămâneți în poziție timp de 30 de secunde până la două minute.

Colț lângă perete

Această întindere este adesea practicată în coregrafie. Întindeți-vă aproape de perete, ridicați picioarele și sprijiniți-le pe el. Întindeți-vă picioarele în lateral până la punctul extrem, relaxați-vă și rămâneți în această poziție timp de cinci până la 20 de minute.

În acest timp, picioarele tale vor coborî foarte încet sub propria greutate, îmbunătățindu-ți întinderea. Doar nu stați în poziție prea mult timp, altfel vă va fi dificil să vă ridicați picioarele fără asistență.

Picior despicat

După toate exercițiile, este timpul să încerci sfoara încrucișată în sine. Puneți palmele sau antebrațele pe podea (în funcție de întindere) și împărțiți ușor într-o despicare.

Trage-ți șosetele peste tine sau așează-ți picioarele pe podea cu genunchii privind înainte. Încercați să vă relaxați și să respirați uniform.

Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Dacă țineți ruptura timp de 30 de secunde, vă puteți odihni și repeta încă de 3-4 ori.

Cum să respiri în timp ce te întinzi

Mușchii neobișnuiți se contractă automat în timpul întinderii pentru a preveni rănirea. Această tensiune vă limitează gama de mișcare și vă împiedică să vă întindeți corect mușchii și țesuturile conjunctive.

Respirația corectă vă va ajuta să faceți față tensiunii și să adânciți întinderea. Utilizați-l în orice poziție.

Inspirați încet pe nas, umplându-vă pieptul și abdomenul. Imaginați-vă că există un balon în stomac care trebuie umplut cu aer. Pe măsură ce expirați, adânciți puțin poziția, dacă este posibil.

Cât și când să se întindă

Pentru a menține și a îmbunătăți efectul de întindere, trebuie să o faci în mod regulat. După cum au descoperit oamenii de știință, după exercițiu, mușchii din spate a coapsei au rămas maxim alungiți timp de 15 secunde și, în general, efectul a durat până la 24 de ore.

Pentru a nu fi nevoit să vă întindeți din nou de fiecare dată, nu faceți o pauză mai mare de 24 de ore.

Cel mai bine este să exersați la aceeași oră în fiecare zi pentru a ajuta la formarea unui obicei.

În ceea ce privește timpul, este mai bine să alegi seara pentru întindere. Michael Smolensky, profesor de bioinginerie la Universitatea din Texas și coautor al unei cărți despre bioritmuri, spune că articulațiile și mușchii devin cu 20% mai flexibili seara, ceea ce înseamnă un risc mai mic de rănire.

Te poți întinde și dimineața, doar să te încălzești bine și să ai grijă să-ți aprofundezi pozițiile.

Asta e tot. Scrie în comentarii cât timp te-ai întins înainte de a sta pe despărțituri.