Scândura pentru întreaga lună: joasă, înaltă, laterală, cu sărituri și întoarceri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Scândura este un exercițiu grozav pentru a vă antrena întregul corp. Întărește mușchii spatelui, abdomenului, picioarelor și brațelor, îmbunătățește flexibilitatea, postura și simțul echilibrului. Acest exercițiu versatil poate fi făcut acasă sau la sală, în vacanță sau după muncă, dimineața sau seara, în echipament sport sau pijamale. Fă scândura în fiecare zi pentru doar câteva minute, iar într-o lună corpul tău se va transforma.

Cele elementare

Cel mai important lucru în efectuarea acestui exercițiu static este să ajungeți în poziția de pornire corectă. Cele patru aspecte ale scândurii ideale:

Coloana vertebrală dreaptă - de la gât până la coccis.
Capul nu trebuie aruncat înapoi sau înclinat prea mult: bărbia trebuie să fie perpendiculară pe linia coloanei vertebrale.
Mușchii nucleului sunt încordați pe tot parcursul exercițiului: abdomenul este tras înăuntru, partea inferioară a spatelui este plată.
Cu cât picioarele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât este mai dificilă menținerea echilibrului, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor abdominali.

Cele mai simple opțiuni de scânduri sunt joase pe coate și înalte pe brațele drepte:

Insa, pentru a nu te plictisi, din aceste pozitii de start poti face in fiecare zi un nou exercitiu.

Plan de exerciții pentru întreaga lună: 31 de opțiuni pentru fiecare zi

Ziua 1. Scândura joasă pe coate

Puneți coatele sub umeri, picioarele unul lângă celălalt și îndreptați-vă picioarele.
Strânge-ți fesele, trage-ți buricul spre coloana vertebrală.
Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 2. Scândura cotului lateral

Dintr-o poziție joasă, transferați greutatea pe cotul stâng și întoarceți-vă.
Îndreptați mâna dreaptă în sus, îndreptați-vă privirea către mâna dreaptă, țineți apăsat timp de 45 de secunde, apoi întoarceți-vă în cealaltă parte.
Faceți trei seturi de 45 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 3. Bară înaltă pe brațele drepte

Puneți-vă mâinile sub umeri, picioarele unul lângă celălalt și îndreptați-vă picioarele.
Strânge-ți fesele, trage-ți buricul spre coloana vertebrală.
Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 4. Scândura laterală pe un braț drept

Dintr-o poziție înaltă, transferați greutatea pe încheietura mâinii stângi și întoarceți-vă.
Îndreptați mâna dreaptă în sus, îndreptați-vă privirea către mâna dreaptă, țineți apăsat timp de 45 de secunde, apoi întoarceți-vă în cealaltă parte.
Faceți trei seturi de 45 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 5. Scândura joasă cu bucle pentru genunchi

Într-o poziție joasă, îndoiți genunchii alternativ.
Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 6. Scândura înaltă cu bucle de brațe

În poziția de scânduri înalte, atingeți alternativ umărul celeilalte mâini cu mâna.
Strângeți picioarele și abdomenul inferior, nu vă balansați.
Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 7. Coborârea pe coate și ridicarea pe brațele drepte

Dintr-o poziție de scândură joasă, pune mâna stângă sub umărul stâng, apoi mâna dreaptă sub umărul drept, apoi coboară alternativ pe coate.
Continuați să mergeți în sus și în jos, alternând brațele.
Faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.

Ziua 8. Scândura circulară

Începeți jos.
Îndoaie genunchii pe rând.
Urcă până la un bar înalt.
Așezați fiecare mână pe cotul opus.
Reveniți la scândură joasă inițială.
Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 9. Flotări clasice pentru triceps

Pune ștacheta sus.
Strânge-ți fesele, trage-ți buricul spre coloana vertebrală.
Adu coatele puțin înainte.
Coborâți-vă încet, astfel încât umerii să fie în linie cu coatele, țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.

Ziua 10. Scândura joasă pe coate cu o răsucire a șoldurilor

Dintr-o poziție de scândură joasă, desfaceți șoldurile spre dreapta până când sunt lăsați aproximativ 10 centimetri până la podea.
De asemenea, întoarceți șoldurile spre stânga.
Faceți trei seturi de 45 de secunde.

Ziua 11. Scândura de săritură

Dintr-o poziție înaltă, depărtați picioarele.
Asigurați-vă că fesele nu se ridică peste nivelul umerilor.
Sari înapoi la poziția inițială.
Faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.

Ziua 12. Scândura laterală cu deformare scăzută

Urcă-te pe o scândură joasă și rostogolește-te pe partea dreaptă.
Ridicați șoldurile, țineți apăsat câteva secunde, apoi coborâți șoldurile aproape până la podea.
Repetați mișcarea în sus și în jos.
Ar trebui să simți o întindere în mușchii abdominali oblici.
Faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.

Ziua 13. Tragerea genunchiului până la cotul opus

Pune ștacheta sus.
Trageți genunchiul drept spre cotul stâng, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Trageți genunchiul stâng spre cotul drept, țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.

Ziua 14. Tragerea genunchiului până la cotul cu același nume

Intrați într-un bar jos.
Trageți genunchiul drept spre cotul drept în lateral, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Trageți genunchiul stâng spre cotul stâng în lateral, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de câte 60 de secunde fiecare.

Ziua 15. Plank pe un puls ridicat

Pune ștacheta sus.
Pune-te pe coate, ridică-te.
Repeta.
Trageți genunchiul drept spre cotul stâng.
Trageți genunchiul stâng spre cotul drept.
Faceți cinci scânduri de săritură.
Urmați trei seturi.

Ziua 16. Flotări clasice cu aderență largă

Stați pe o scândură înaltă, cu brațele puțin mai largi decât umerii.
Strânge-ți stomacul. Îndoaie brațele la un unghi de 90 de grade.
Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 12-15 ori.

Ziua 17. „Crouching Panther”

Pune-te în patru picioare.
Cu spatele drept, ridică-ți genunchii la câțiva centimetri de podea.
Mișcă-ți genunchii înainte cu câțiva centimetri.
Mișcă-ți palmele înainte cu câțiva centimetri.
Deplasați-vă paralel cu podeaua timp de 75 de secunde.
Luați trei seturi.

Ziua 18. Scândura laterală joasă, pivot și ridicări ale picioarelor

Stați într-o scândură laterală joasă pe cotul drept, cu mâna stângă în spatele capului.
Rotiți corpul astfel încât cotul stâng să atingă încheietura mâinii drepte.
Ridică piciorul stâng pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 45 de repetări pentru fiecare parte.

Ziua 19. Scândura întinsă înaltă

Pune ștacheta sus.
Întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil.
Trage-ți buricul spre coloana vertebrală, strânge-ți fesele.
Faceți 3 seturi de 45 de secunde.

Ziua 20. Scândura laterală înaltă, deformare și ridicări ale picioarelor

Stați pe scândura laterală înaltă de pe mâna dreaptă.
Coborâți coapsa cu 10 centimetri.
Reveniți la poziția inițială și ridicați piciorul stâng pentru câteva secunde.
Reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 45 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 21. „Crouching Panther”, a doua opțiune

Pune-te în patru picioare.
Cu spatele drept, ridică genunchii la câțiva centimetri de podea.
Mișcă piciorul drept și brațul drept spre dreapta câțiva centimetri în același timp.
Apoi mutați partea stângă.
Deplasați-vă în lateral timp de 75 de secunde.
Luați trei seturi.

Ziua 22. Scândura laterală circulară

Stați pe o scândură laterală joasă, pe cotul drept.
Pune mâna stângă în spatele capului. Coborâți șoldul în jos de două ori.
Ridicați piciorul stâng de două ori. Rotiți corpul astfel încât cotul stâng să atingă palma dreaptă.
Repetați de două ori.
Faceți trei seturi pentru fiecare parte.

Ziua 23. Triceps Twist Dips

Pune ștacheta sus.
Strânge-ți fesele, trage-ți buricul spre coloana vertebrală.
Adu coatele puțin înainte.
Coborâți-vă încet, astfel încât umerii să fie în linie cu coatele, țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Păstrând echilibrul, ridicați mâna stângă în sus și transformați-vă într-o bară înaltă pe mâna dreaptă, țineți apăsat timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 8-10 repetări pentru fiecare parte.

Ziua 24. Bar cu alunecare joasă

Stați pe o scândură joasă, cu picioarele pe ceva alunecos (cum ar fi o bucată de hârtie).
Ținând spatele drept, mișcați-vă corpul înainte, țineți apăsat timp de câteva secunde.
Mutați-vă corpul înapoi, țineți apăsat timp de câteva secunde.
Repetați alunecarea înainte și înapoi timp de 60 de secunde.
Luați trei seturi.

Ziua 25. Scândura cu o răsucire și o ridicare a picioarelor

Stați pe scândura laterală înaltă de pe mâna dreaptă.
Întoarce-te și ia mâna stângă sub corp.
Ridicați piciorul stâng, țineți apăsat timp de câteva secunde.
Reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 60 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 26. „Alpinist”

Urcă-te pe o scândură joasă, cu picioarele pe ceva alunecos.
Ținând spatele drept, faceți opt pași înainte pe coate.
Fă opt pași înapoi pe coate.
Faceți trei seturi de 60 de secunde.

Ziua 27. Scândura laterală înaltă cu o răsucire

Stați într-o scândură laterală înaltă pe brațul drept drept, plasați mâna stângă în spatele capului.
Trageți genunchiul stâng și cotul stâng unul spre celălalt, reveniți la poziția inițială.
Ridicați piciorul stâng, atingeți podeaua în fața piciorului drept, apoi în spatele piciorului drept și reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 60 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 28. High Plank cu Knee Pull Up

Intrați într-o scândură înaltă cu picioarele pe ceva alunecos.
Trageți genunchiul stâng spre piept.
Țineți genunchiul stâng aproape de piept și, în același timp, trageți genunchiul drept spre piept timp de 45 de secunde.
Continuând să țineți genunchiul stâng la piept, întoarceți ușor piciorul drept în poziția inițială.
Faceți trei seturi pentru fiecare parte.

Ziua 29. Scândura circulară glisantă

Intrați într-o scândură înaltă cu picioarele pe ceva alunecos.
Fă patru pași cu mâinile înainte.
Întinde-ți picioarele în lateral (fără să dai jos de pe podea) de cinci ori.
Fă patru pași cu mâinile înapoi.
Continuați să conduceți timp de 60 de secunde.

Ziua 30. Tigrul ghemuit

Stați pe o scândură înaltă, cu brațele puțin mai largi decât umerii.
Strânge-ți stomacul. Îndoaie brațele la un unghi de 90 de grade.
Îndoiți genunchii și îndreptați-vă brațele, ridicând pelvisul și întinzându-vă spatele.
Adu-ți corpul înainte, îndreptându-ți picioarele și arcuindu-ți spatele.
Reveniți la poziția inițială.
Faceți trei seturi de 10-12 repetări.