Cum să faci o scândură laterală pentru a obține o presă de oțel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina vorbește despre tehnica corectă de exercițiu și despre cum să o diversifice.

Scândura laterală încarcă bine mușchii abdominali drept și oblici și, în același timp, spre deosebire de multe exerciții abdominale, nu exercită o sarcină de compresie pe partea inferioară a spatelui. Mai mult decât atât, scândura laterală întărește mușchii spatelui și, atunci când este făcută pe o parte în mod regulat, poate ajuta la corectarea scoliozei.

Scândura se poate face în fiecare zi. Nu vă fie frică de monotonie: există multe variante ale acestui exercițiu, așa că nu vă veți plictisi.

Cum să faci corect o scândură laterală

Întindeți-vă pe o parte pe podea, cu picioarele una peste alta. Puneți clar încheietura mâinii unei mâini sub umăr, apoi ridicați pelvisul de pe podea și extindeți corpul într-o singură linie de la picioare până la coroană. Trage-ți cealaltă mână în sus, uită-te la peretele din fața ta.

Puteți face, de asemenea, scândura antebrațului - aceasta este a doua opțiune clasică în care sarcina asupra mușchilor de bază rămâne aceeași, dar elimină stresul de pe încheieturi și umeri.

Acordați atenție mai multor factori importanți.

1. Asigurați-vă că gâtul este în linie cu coloana vertebrală și nu merge înainte. Acest lucru strică postura și reduce efectul exercițiului.

2. Nu vă așezați pe umărul brațului de susținere. Pentru a preveni această greșeală, coboară ambii umerii și întinde brațul liber spre tavan, dezvăluind pieptul.

3. Încercați să vă mențineți pelvisul într-un singur loc pe tot parcursul exercițiului. Nu ar trebui să se aplece și, dimpotrivă, să urce sus. De îndată ce bazinul începe să se scufunde, astfel încât să nu mai poți preveni, încheie exercițiul.

4. Observați alinierea corpului în plan frontal. Umerii ar trebui să fie în linie, la fel și oasele pelvisului.

Dacă tot nu puteți păstra corect bara clasică, nu ezitați să treceți la opțiuni simplificate.

Cum se simplifică scândura laterală

Stai pe scândura laterală și așează-ți piciorul inferior pe genunchi și ține-ți piciorul de sus drept, sprijinindu-ți piciorul pe podea. Așa că poți rezista mai mult și îți poți pregăti mușchii pentru varianta clasică.

De asemenea, puteți găsi o cotă stabilă și vă puteți sprijini pe ea cu mâna liberă. În același timp, asigurați-vă că umerii rămân în același plan, iar corpul este întins în linie dreaptă.

Dacă durerile de genunchi sau glezne vă deranjează în timp ce țineți scândura, nu vă sprijiniți de picioare, ci de genunchii îndoiți. În cazuri extreme, puteți coborî șoldurile pe podea și țineți jumătatea de bară pe antebraț.

Cum se diversifică bara laterală

Vă vom arăta 15 variante care vor ajuta la creșterea stresului muscular, a mobilității și a echilibrului.

Ridicarea piciorului drept înainte

Stați pe scândura laterală de pe antebraț, ridicați-vă piciorul în jos. Aduceți-l înainte și întoarceți-l înapoi. Asigurați-vă că poziția corpului și a șoldurilor nu se schimbă în acest timp.

Unind cotul și genunchiul în fața ta

Stați pe o scândură laterală, îndreptați brațul liber deasupra capului și ridicați-vă piciorul mai jos. Conectați genunchiul și cotul brațelor și picioarelor libere din fața dvs. și întoarceți-l înapoi. Țineți pelvisul la același nivel, nu vă balansați în timp ce vă mișcați.

Răsucire

Stați pe bara laterală de pe antebraț, puneți-vă picioarele una peste alta, îndreptați-vă mâna liberă spre tavan. Extindeți corpul într-o scândură obișnuită și plasați mâna liberă în spatele cotului de susținere. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Fă-o încet și sub control, strânge-ți abdomenul pentru a-ți menține corpul drept în timpul răsucirii.

Coborârea șoldului

Coborâți coapsa pe podea și ridicați-o înapoi pe scândura laterală.

Stea

Stați pe scândura laterală de pe antebraț, extindeți brațul liber de-a lungul corpului. În același timp, ridicați brațul și piciorul liber într-un „asterisc”, apoi treceți peste suport în timp ce vă culcați pe bară pe de altă parte și repetați de la început.

Ridicarea picioarelor

Ridică piciorul liber și coboară-l pe spate.

Cot la genunchi, picior la mână

Stați pe scândura laterală, întindeți brațul liber peste cap, ridicați-vă piciorul. Conectați cotul și genunchiul, aduceți-l înapoi, apoi extindeți piciorul drept înainte și atingeți piciorul cu palma. Reveniți la poziția inițială și repetați de la început.

Ridicarea piciorului inferior

Stați pe scândura laterală, așezați piciorul superior pe podea și ridicați și coborâți piciorul inferior într-o mișcare lină.

Plank + breakdancer

Stați în scândura laterală pe un braț drept, îndreptați brațul liber deasupra capului. Întinde-ți piciorul drept înainte și atinge-ți palma.

Apoi îndoiți acel picior la genunchi, puneți-l pe podea în spatele corpului și mutați-vă greutatea. Ridicați celălalt picior și atingeți piciorul cu mâna. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Scândura de mers

Stați într-o scândură pe antebraț, puneți ambele picioare pe podea una după alta. Ridicați genunchiul în sus, rearanjați piciorul în picioare înainte și apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Deschiderea șoldului

Întindeți-vă pe o parte, puneți mâna pe antebraț, îndoiți-vă genunchii și întindeți-vă unul peste altul. Urcă-te în scândura laterală în timp ce deschizi genunchii în lateral. Strângeți fesierii în partea de sus a exercițiului. Coborâți în poziția de pornire și repetați.

Cu ceas

Stați pe scândura laterală de pe antebraț cu mâna liberă pe centură. Ridicați piciorul liber și faceți un mic cerc în aer.

Cu piciorul de sus pe un suport

Stați într-o scândură laterală pe antebraț, lângă un suport scăzut. Pune-ți piciorul de sus pe suport, și ține piciorul de jos apăsat pe cel de sus, pune mâna liberă pe centură. Țineți poziția, încercând să întindeți corpul într-o singură linie.

Cu banda elastica-expandator

Pune elasticul pe șolduri, lângă genunchi. Stai pe scândura laterală de pe antebraț, ridică piciorul de sus împotriva rezistenței elasticului și menține această poziție.

Curl cu gantere

Stai pe bara laterală de pe antebraț, așează-ți picioarele pe podea una după alta, ia o gantere în mâna liberă și trage-o peste tine.

Extindeți corpul într-o scândură obișnuită, aduceți mâna de la gantere la cotul brațului de susținere și reveniți la poziția inițială.

Cât timp să țineți bara laterală

Timpul de menținere al barei depinde în întregime de capacitățile tale. Nu are rost să faci exercițiul mai mult decât este posibil să menții forma corectă.

Prin urmare, acordă o atenție deosebită tehnicii tale și lasă-te ghidat de senzații. De îndată ce simțiți că șoldurile încep să se aplece, terminați exercițiul și faceți scândura în cealaltă parte.

Pentru un începător, aceasta ar putea fi de 20 sau chiar 10 secunde. Dacă poți rezista doar de această dată, e în regulă. Treptat, corpul tău se va obișnui cu exercițiul, mușchii vor deveni mai puternici și vei putea face exercițiul mult mai mult.

Cum să te antrenezi

Există mai multe opțiuni pentru a face acest exercițiu în mod continuu.

1. Măriți timpul și apoi dificultatea

Exersați să faceți scândura clasică cu forma perfectă. Fă-o în fiecare zi, crescând treptat timpul.

Dacă poți sta doar 20-30 de secunde, fă mai multe seturi. De exemplu, stați timp de 30 de secunde pe fiecare parte, apoi odihniți-vă timp de 1 minut și mai faceți trei seturi. Acest lucru va adăuga până la 2 minute pe fiecare parte.

În orice caz, nu are sens să faci bara mai lungă de 2 minute. Dacă ați atins acest prag, încercați să faceți exercițiul mai greu. De exemplu, luați o gantere în mâna liberă, puneți picioarele pe o ușoară înălțime sau puneți o bandă elastică de fitness pe șolduri.

2. Alternați între diferite tipuri de scânduri

Dacă monotonia este copleșitoare, încercați diferite variante de scânduri laterale în mișcare. Alege un exercițiu și fă-l în 2-3 seturi a câte 40-60 de secunde pe fiecare parte. Rotiți variațiile în fiecare zi.

3. Alcătuiește un complex de diferite tipuri

Această opțiune este potrivită pentru avansat și vă permite să încărcați corect mai multe grupuri de mușchi simultan.

Încercați un set de două variante în formatul de 40 de secunde de muncă și 20 de secunde de odihnă. Dacă este dificil, 30/30 va fi bine. Iată câteva exemple de exerciții pe care le puteți include:

• Scândura de mers.
• Un asterisc cu o răsucire.

Faceți patru cercuri, vă va dura doar 8 minute. Fiecare cerc alternează laturile pentru scândură de mers. Dacă în prima ai mers cu sprijin pe mâna dreaptă, în a doua, fă-o pe cealaltă parte.

Pentru o sarcină mai serioasă, încercați un set diferit. De exemplu, din următoarele exerciții:

• De la cot la genunchi.
• Răsucire.
• Plank + breakdancer.

Efectuați fiecare tip de scândură de 10 ori pe partea dreaptă și stângă. Nu vă odihniți între exerciții.

Puteți combina în mod independent diferite tipuri de scânduri și alcătuiți un nou set în fiecare zi.