21 de sfaturi pentru cei care doresc să alerge primul lor maraton

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă ești un jogger, dar nu ai alergat niciodată un maraton, atunci acesta este momentul să te gândești la asta. Merită să alegeți o cursă potrivită în avans și să începeți să vă pregătiți. Sfaturile maratonilor și antrenorilor de elită vă vor ajuta în acest sens.

Alergătorii de maraton știu cu ce se poate confrunta un începător atunci când se pregătește pentru primul lor maraton din viața lor. La urma urmei, un maraton este o distanță serioasă care necesită o bună pregătire fizică și psihologică.

1. Construiește o bază puternică

(Thad McLaurin) recomandă alergarea cu 32-40 de kilometri cu aproximativ o lună înainte de evenimentul principal. Dacă începeți să măriți distanța prea devreme, riscul de rănire sau epuizare crește de câteva ori.

De asemenea, puteți atinge vârful prea devreme. După aceea, puterea ta va începe să scadă, ceea ce poate veni chiar în momentul maratonului.

2. Întărește-ți miezul și întregul corp

Alergatorul de maraton, antrenor certificat și autorul cărții Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald recomandă întărirea mușchilor întregului corp, în special a nucleului, prin antrenament de forță și funcțional.

Starea fizică a mușchilor nucleului joacă un rol important în stabilizarea corpului în timpul alergării (menținerea bazinului într-o poziție neutră) și menținerea formei atunci când oboseala își asumă efectul. În plus, nu doar reduceți riscul de accidentare, ci și îmbunătățiți eficiența alergării.

3. Folosiți o rolă de masaj

Erik Taylor, specialist certificat de la Academia Națională de Medicină Sportivă din SUA și autor de sesiuni speciale de antrenament, sfătuiește să nu uităm de o invenție atât de minunată precum rola de masaj.

Dacă toți alergătorii ar petrece doar 10 minute pe zi pentru un masaj simplu (cum ar fi masajul miofascial) pe zonele corpului care sunt supuse sarcinii principale, performanța lor ar fi crescută semnificativ și riscul de rănire ar fi redus. În plus, masajul reduce inflamația musculară și accelerează recuperarea după antrenament.

4. Faceți o încălzire dinamică

iar fotograful Mackenzie Lobby oferă cele mai recente cercetări în sport și medicină. și înlocuiți încălzirea standard înainte de antrenament cu exerciții dinamice de întindere și pliometrie.

5. Stabiliți-vă nivelul actual de fitness

Editorul de alergare Sabrina Grotewold recomandă să începeți un nou ciclu de antrenament prin identificarea nivelului dvs. de fitness. Acest lucru vă va ajuta să construiți planul de antrenament potrivit care vă întărește punctele slabe și vă pregătește perfect pentru cursă.

6. Alegeți planul de antrenament potrivit

După determinarea punctelor tari și a punctelor slabe pe baza rezultatelor obținute, puteți alege un plan de antrenament. Ultra alergător și autor al cărții Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine vă sfătuiește să vă cronometrați eforturile corect. Munca insuficientă este la fel de rău ca suprasolicitarea. Aceste extreme încetinesc semnificativ procesul.

Este important să vă înregistrați toate activitățile fizice și să vă monitorizați starea. De exemplu, aplicația Polar sport ține evidența tuturor activităților tale și afișează sarcina în grafice, arătând când este timpul să încetinești și să te recuperezi.

7. Definiți-vă obiectivele, dar flexibilizați-le

Antrenorul Matt Fitzgerald sfătuiește să nu mergeți prea departe și să păstrați un mic decalaj atunci când vă stabiliți obiectivele pentru un viitor maraton. Este bine dacă decizi singur să alergi 10 kilometri în 45 de minute. Este rău dacă de dragul asta te duci la super-eforturi și câștigi traume și nevroze. Lăsați întotdeauna loc pentru retragere, deoarece rezultatul depinde de prea mulți factori.

8. Găsiți un echilibru între antrenament și viața personală

Greg Strosaker, alergător și autor al cărții Running Ahead of the Sun, a învățat direct importanța echilibrului. Oricât de bine pregătiți sunteți fizic, există întotdeauna ceva care vă poate împiedica: vreme rea, boală, accidentări, probleme la locul de muncă. Aceste evenimente sunt obligate să vă afecteze negativ nu numai performanța atletică, ci și viața personală, ceea ce va provoca și mai mult stres.

Opțiunea ideală pentru oricine se pregătește pentru o competiție serioasă este echilibrarea acestor domenii ale vieții. Echilibrul te va salva de scandaluri, motivele de anxietate vor dispărea, nivelul de stres va scădea. După aceea, te vei putea pregăti productiv pentru maraton.

9. Asigurați-vă că vă faceți timp pentru a vă recupera

Fiecare alergător trebuie să urmeze principiul progresiei. Ignorarea regulilor poate duce la pierderea motivației, supraantrenament și accidentare.

Dacă te simți obosit, iar eficiența antrenamentelor tale a scăzut cu același volum de încărcări, atunci este timpul să iei o pauză și să-ți faci timp pentru odihnă și recuperare. O săptămână ar putea fi suficientă. În acest timp, este mai bine să dormiți mai mult, să alegeți hrana potrivită și să faceți pauze pentru somn în timpul zilei.

10. Nu uita de cross-training

Pete Rea, antrenor de elită și lider al echipei ZAP Fitness USA, sfătuiește să înveți să te asculți și să reții că există și alte opțiuni în afară de antrenamentul de alergare.

Există trei factori cheie care pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței și a performanței la alergare: volumul antrenamentului, frecvența și intensitatea. Toți alergătorii au o limită pe care nu o pot depăși fără efecte secundare neplăcute. Alte tipuri de exerciții și antrenament (yoga, forță, funcțional) vor adăuga rezistență, te vor face mai puternic și mai flexibil. Toate acestea pot fi folosite pentru a îmbunătăți performanța de alergare.

11. Învață să faci ajustările potrivite planului tău de antrenament

Uneori se întâmplă ca antrenamentul să nu continue. Exercițiile sunt dificile și dificil de urmat instrucțiunile formatorului. De obicei, în acest caz, ei spun că aceasta este o zi proastă pentru antrenament. Să știi că această zi în mod clar nu este a ta este un alt aspect cheie al finalizării cu succes a unui maraton.

Trainerul Jeff Gaudette sfătuiește să încetinească în astfel de cazuri. Și dacă este cu adevărat greu, atunci oprește-te de antrenament și continuă să urmezi planul. Nu ar trebui să încerci să o repeți a doua zi. Doar uitați și mergeți mai departe! Micile abateri de la plan nu sunt fatale.

12. Adăugați antrenamente personalizate de maraton

Un alt sfat de la Jason Fitzgerald este să țineți cont de antrenamentele concepute special pentru maraton, deoarece de cele mai multe ori alergătorii fac doar câteva antrenamente standard (tempo sau alergare pe distanțe lungi). Sigur, îți vor oferi o bază bună, dar dezvoltarea calităților tale de alergare necesită o abordare mai versatilă.

13. Decide dacă să concurezi înainte de maraton

În acest caz, totul depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța anterioară, atunci participarea la un semimaraton ar putea fi o idee bună. Așa că poți afla în ce formă te afli, precum și să stabilești mai precis timpul în care poți alerga pe o distanță întreagă.

Dacă sunteți începător, este mai bine să lăsați astfel de gânduri și să continuați să exersați conform planului de alergare dezvoltat.

14. Fii cu ochii pe pantofii tăi de alergare

Rezultatul depinde nu numai de tehnica de alergare și de condiția fizică. Echipamentul de rulare este la fel de important.

Dacă purtați pantofi de alergare prost, tot veți alerga prost. Așa că verifică-ți pantofii.

Determinarea când este timpul să vă înlocuiți adidașii se poate face prin testarea rigidității materialelor. Pentru a face acest lucru, luați un pantof în mâini și apăsați degetul mare pe partea de absorbție a șocurilor (mijlocul piciorului) spre călcâi. Dacă materialul cedează prea ușor la presiune, atunci este timpul să schimbați pantofii.

De asemenea, nu este recomandat să alergi în adidași noi.

15. Învață să faci față durerii în timp ce alergi

Kinetoterapeutul Calvin Mayes spune că cel mai bun mod de a face față durerii este de a preveni apariția acesteia. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să încetinești la primele semnale de alarmă. S-ar putea să încetinești puțin, dar totuși termini cursa.

Dacă alergi, ignorând simptomele durerii, totul se poate termina în dezastru - accidentări sau finalizarea prematură a maratonului cu mult înainte de linia de sosire.

16. Exersează gustarea pe fugă

Un maraton este o distanță care nu poate fi alergată fără reîncărcare suplimentară. Potrivit cercetărilor, cel mai bun mod de a menține un nivel adecvat de energie în timpul curselor este să bei multe lichide și să consumi 60 de grame de carbohidrați la fiecare oră.

Există mai multe moduri de a îndeplini această sarcină. Trebuie să-l alegi pe cel mai eficient și mai convenabil înainte de maraton.

17. Reduceți sarcina cu câteva săptămâni înainte de începere

Înainte de a începe, trebuie să reduceți sarcina. Principalul lucru este să o faci corect. Picioarele tale trebuie să-și amintească cum este să alergi repede, așa că să-ți reducă kilometrajul cu mult înainte de un maraton este o idee proastă. Este mai bine să faceți acest lucru cu două săptămâni înainte de competiție și să reduceți distanța totală cu 10-20%.

18. Eliminați orice probleme care pot apărea înainte de începerea cursei

Chiar și cei mai buni dintre noi au probleme. Nu poți fi niciodată 100% sigur că nu se va întâmpla nimic. Ignorarea problemelor este o strategie proastă. Trebuie să înveți să rezolvi o problemă imediat după ce apare, altfel o poate trage pe următoarea cu ea și riști să fii lovit de o avalanșă. Cel puțin asta ne sfătuiește antrenorul Patrick McCrann.

19. Învață să-ți urmărești ritmul

Orice maratonist cu experiență îți va spune că ritmul din timpul competiției este complet diferit de cel cu care se antrenează de obicei. Totul depinde de peisaj, vreme, tine și starea ta.

Patrick McCrenn sfătuiește să înveți să-ți monitorizezi ritmul și să încerci să adere la indicatorii prescriși de antrenor, ajustându-i în funcție de situație (vânt în față puternic, dealuri, accidentare).

20. Ia-ți o pauză potrivită imediat după maraton

Imediat după cursă, aplicați un duș de contrast pentru picioare. Înmuiați-le un minut în apă rece și un minut în apă fierbinte. Apoi umple-ți proviziile cu un prânz bun cu multe proteine și dormi bine.

Dar în niciun caz nu-ți petreci ziua următoare în pat. Îți iei doar o zi liberă, nu o zi liberă de la alergare. Fă o alergare de recuperare și rămâi activ fără a lăsa sângele să se acumuleze în picioare pentru a ajuta la refacerea mușchilor răniți.

21. Începeți să vă pregătiți pentru următoarea cursă nu mai devreme de trei săptămâni mai târziu

După terminarea unui maraton, ar trebui să vă acordați două până la trei săptămâni pentru a vă recupera complet. Aceasta înseamnă că nu trebuie să faci exerciții speciale și antrenament intens. Merită să faci doar jogging ușor de recuperare.

Mulți începători cred că, dacă își scurtează timpul de recuperare, se pot pregăti pentru o altă cursă în 6-10 săptămâni. Acest lucru poate funcționa o dată sau de două ori, dar a treia oară va trebui să plătiți pentru un astfel de dispreț pentru corpul tău.