Care este pâlnia epuizării și cum să ieși din ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă nu ai suficientă putere nici măcar pentru cele mai simple lucruri, este timpul să te ocupi de viața ta.

Cum gestionarea timpului te duce într-o capcană

Pentru a ține pasul cu totul, planificăm lucrurile, îndeplinim sarcinile atribuite și încercăm să ne îndreptăm spre obiectiv. Așa că este sfătuit să faci diferite genii ale eficienței. De exemplu, expertul în afaceri, consultantul în conducere Stephen Covey a scris cartea „The Seven Habits of Highly Effective People” și și-a dezvoltat propriul sistem de gestionare a timpului. Potrivit ei, trebuie să te perfecționezi constant și să faci ceea ce te apropie de ceea ce îți dorești.

Este mai bine să puneți toate sarcinile neurgente și neimportante sub cuțit, deoarece este o pierdere de timp inutilă.

Mulți oameni urmează un astfel de sfat și se cufundă cu capul înainte în muncă și refuză restul. Se pare că aceasta este viața de adult: nu poți pur și simplu să renunți, să divorțezi și să te ascunzi de probleme. Dar această abordare este periculoasă: aspiră în pâlnia epuizării și provoacă un sentiment de deznădejde.

Care este pâlnia epuizării și cum intră cineva în ea?

Profesorul Marie Osberg de la Universitatea Karolinska o studiază de peste 15 ani pe Marie Asberg, MD PhD, profesor principal, burnout-ul la locul de muncă. Ea a descoperit că stresul constant și încordarea sarcinilor de serviciu pot fi comparate cu o pâlnie care drenează energia, lăsând oboseală și nemulțumire.

De cele mai multe ori, cei mai conștiincioși și responsabili angajați intră în pâlnia epuizării, a căror stima de sine depinde de rezultatele muncii lor. Asa merge treaba.

Pasul 1. O viață plină

Gâtul pâlniei este o viață împlinită, când există timp pentru toate lucrurile și hobby-urile. O persoană îi place să meargă la muncă și să facă față responsabilităților de familie, să se întâlnească cu prietenii și să găsească timp pentru activitățile preferate. Hobby-urile sunt principalul lucru care ajută la relaxare și face viața împlinită. Dar există o problemă: astfel de activități ni se par inutile.

Pasul 2. Intrarea în pâlnie

La un moment dat, responsabilitățile devin mai mari: ni se încredințează noi sarcini, un proiect sau un raport trimestrial este în flăcări. Pentru a avea timp să-l treci la timp, trebuie să renunți la ceva. Primul lucru care vă vine în minte este să eliminați chestiunile care nu sunt urgente și neimportante, așa cum ne sfătuiesc experții în managementul timpului.

Așa că renunțăm la antrenament, lăsăm deoparte cărțile și filmele și nu ne mai vedem prietenii. În esență, renunțăm la hobby-uri – ceea ce energizează și aduce plăcere. Diametrul pâlniei se îngustează, la fel ca și plinătatea vieții.

Pasul 3. Apropierea gâtului pâlniei

Dacă afluxul de afaceri a fost temporar, viața va reveni la normal. Dar de cele mai multe ori problemele nu se diminuează, așa că renunțăm la odihnă și reducem somnul. Pâlnia se îngustează și mai mult și aproape tot ce se potrivește în ea este asociat cu stresul.

Persoana dezvoltă o ură față de muncă și o anxietate constantă. Îi devine greu să îndeplinească sarcinile de serviciu, iar la sfârșitul zilei se simte stors ca o lămâie.

Există și alte simptome: creativitate scăzută, cerc social redus, dificultate în îndeplinirea sarcinilor de rutină (achitarea facturilor, programarea la medic), refuzul de a fi activ fizic.

Pasul 4. Epuizare

În cele din urmă, o persoană se află la baza pâlniei epuizării - aceasta este o etapă extremă care este aproape de depresie. În 2004, sindromul emaciar a fost recunoscut ca o boală și adăugat la versiunea suedeză a Clasificării Internaționale a Bolilor. Biomarkeri posibili ai epuizării induse de stres cronic - Un studiu longitudinal este definit după cum urmează:

• Energia mentală este semnificativ redusă. Simte o lipsă de inițiativă, lipsă de rezistență sau o creștere a timpului necesar pentru a se recupera după efortul mental.
• Simptomele se dezvoltă din cauza stresului timp de șase luni sau mai mult. Ele interferează cu munca și viața socială și nu sunt asociate cu medicamente sau alte boli.

• În decurs de două săptămâni, apar cel puțin patru din șase simptome:

  • tulburări de concentrare sau tulburări de memorie;
  • capacitatea redusă de a lucra sub presiunea timpului și de a îndeplini sarcinile de serviciu;
  • instabilitate emoțională și iritabilitate;
  • tulburari ale somnului;
  • oboseală sau slăbiciune fizică vizibilă;
  • palpitații ale inimii, stomac și probleme digestive, amețeli sau sensibilitate crescută la sunete.

Cum să ieși din pâlnia epuizării

Înțelegeți ce dă și ia energie

Toate sarcinile zilnice pot fi împărțite în cele care dau energie și cele care o iau. Autorii Mindfulness, Mark Williams și Denny Penman, recomandă un experiment: notează tot ceea ce faci în timpul zilei și notează cum te simți în acel moment. Cazurile cu semnul plus sunt cele care hrănesc. Cu semnul minus - obositor și enervant.

Acțiuni	Oferă / ia energie
Comunicarea cu colegii	+
Modificari contractuale	–
Întocmirea unui raport	+
Întâlnire	–

Acest lucru va oferi o înțelegere a modului în care este totul acum. Raportul dintre activitățile plăcute și cele neplăcute poate să nu fie același. De exemplu, o oră de lecție de dans sau 30 de minute de alergare sunt atât de energizante încât toate dificultățile de la locul de muncă sunt uitate.

Planifică-ți plăcerile

Pentru a ieși și a nu cădea din nou în pâlnie, trebuie să menții un echilibru între activități plăcute și neplăcute. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să programați plăcerea. Acestea nu ar trebui să fie doar intenții, ci planuri clare cu un timp stabilit. De exemplu, când faci sport, când mergi la film și când mergi la un bar cu prietenii. Dacă ați planificat un antrenament seara, atunci nu aveți scuze: ridicați-vă de la computer și plecați de la serviciu.

Schimbați-vă atitudinea față de lucrurile neplăcute

Cu toții avem responsabilități pe care nu vrem să le facem. Astfel de activități sunt mai obositoare decât altele și ne fac nefericiți. Unora nu le plac întâlnirile, altora nu le plac negocierile cu clienții, altora - editări ale textelor și machetelor. Încercăm să le evităm și să ne enervăm când vine vorba de ele. Într-o astfel de situație, trebuie să înțelegeți de ce nu ne place atât de mult această parte a lucrării și să încercați să priviți situația diferit.

Încercați să abordați munca în mod conștient: nu o faceți automat, ci ca și cum ar fi pentru prima dată, trăind pe deplin fiecare minut petrecut.

De exemplu, dacă te simți supărat, atunci spune-ți: „Sunt supărat acum”. Dacă tensiunea crește, simțiți pulsul și respirația devin mai frecvente. Astfel, vei înceta să te îneci în emoții, vei putea fi conștient de ele și vei fi mai puțin influențat.

Luați pauze

Pauza dupa munca grea. Acest lucru vă va ajuta să vă deconectați de forfotă, să vă adunați gândurile și să vă ascultați corpul. În Suedia, astfel de pauze – „ficks” – sunt obligatorii. La fiecare două ore, timp de 10-15 minute, angajații beau cafea și comunică într-un cadru informal.

Poți face meditații scurte: timp de 1-2 minute, concentrează-te pe mișcarea aerului inspirat și expirat. Ajută la calmarea și relaxarea în momentele deosebit de stresante.

Evitați activitățile care irosesc timpul

Răsfoirea rețelelor sociale, citirea comentariilor și știrile, participarea la lupte inutile pe internet, jocul pe un smartphone - unele activități necesită timp și fură energie. Preia controlul asupra situației. În loc să răsfoiți pe Facebook și să vizionați YouTube seara, faceți ceva care vă va energiza.

Ia o vacanta

Dacă simți că nu poți ieși din pâlnie, pune totul în pauză și ia o vacanță. Este important să reîncărcați și să restabiliți echilibrul.

Puteți găsi o mulțime de scuze pentru care nu o puteți face: „Am un copil, un soț și un loc de muncă”, „Trebuie să termin un proiect urgent”. Dar încercați să priviți situația altfel. Poate că gândirea alb-negru cu care ești obișnuit să-ți schimbi viața te împiedică. Lumea nu se va prăbuși dacă îți dedici o săptămână doar ție, dar atunci vei simți un val de energie care va afecta în mod pozitiv munca și viața de familie.