14 moduri naturale de a îmbunătăți memoria

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Efectuarea unor mici modificări în dieta și rutina zilnică vă poate ajuta să memorați, să gândiți mai repede și să vă reduceți riscul de demență.

1. Mănâncă mai puțin zahăr

Consumul excesiv de zahăr duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv declinul cognitiv. Cercetările arată că dietele dezechilibrate pot provoca tulburări de memorie și scăderea volumului creierului, în special în zonele memoriei.

Reducerea cantității de zahăr din dietă va ajuta la evitarea acestor probleme și va avea un efect pozitiv asupra sănătății în general.

2. Adaugă ulei de pește în dieta ta

Uleiul de pește este bogat în acizi grași nesaturați omega-3, inclusiv eicosapentaenoic și docosahexaenoic. Acestea reduc riscul de boli cardiovasculare, oboseală, anxietate și declin mental lent.

Consumul de pește și ulei de pește poate îmbunătăți memoria, mai ales la vârstnici. Într-un studiu, scorurile de memorie ale participanților s-au îmbunătățit semnificativ după ce au consumat ulei de pește timp de un an. Un experiment la adulți cu simptome ușoare de pierdere a memoriei a dovedit, de asemenea, efecte benefice ale omega-3.

3. Fă-ți timp pentru a medita

Meditația calmează, reduce durerea, scade tensiunea arterială și crește substanța cenușie. Odată cu vârsta, devine mai puțin în creier. Acest lucru afectează negativ memoria și capacitatea de învățare.

Meditația îmbunătățește memoria pe termen scurt. Acest efect a fost observat la oameni de toate grupele de vârstă. Un studiu al unui colegiu din Taiwan a constatat că studenții care practicau meditația aveau o memorie de lucru spațială semnificativ mai bună decât colegii de clasă.

4. Ai grijă la greutatea ta

Obezitatea este un factor de risc pentru declinul cognitiv. Excesul de greutate poate provoca modificări ale genelor legate de memorie din creier, afectând negativ memoria.

În cadrul experimentului, oamenii de știință au observat un grup de persoane cu vârsta cuprinsă între 18 și 35 de ani și au descoperit că un indice de masă corporală mai mare este asociat cu rezultate slabe la testele de memorie. Obezitatea vă pune, de asemenea, la un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer.

5. Dormi suficient

Lipsa de somn pe termen lung este direct legată de memoria slabă. În timpul odihnei nopții, amintirile pe termen scurt sunt transformate în amintiri pe termen lung.

Cercetătorii au studiat efectele somnului asupra a 40 de copii cu vârste cuprinse între 10 și 14 ani. Un grup a fost pregătit pentru teste de memorie seara, dar a fost intervievat dimineața. Un alt grup a fost antrenat și testat în aceeași zi. Copiii care au reușit să doarmă au avut rezultate cu 20% mai bune.

Un alt experiment a constatat că asistentele care lucrează în tura de noapte au făcut mai multe greșeli în problemele de matematică și au avut rezultate mai proaste la testele de memorie decât colegii lor din tura de zi. Prin urmare, se recomandă să dormi 7-9 ore în fiecare noapte.

6. Antrenează Mindfulness

Mindfulness este o stare mentală în care te concentrezi asupra situației și în același timp ai o bună înțelegere a sentimentelor tale și a mediului din jurul tău. Este folosit ca parte a meditației, dar nu este egal cu ea, deoarece nu este o practică formală, ci un obicei.

Cercetările confirmă că mindfulness-ul este eficient în reducerea stresului și îmbunătățirea concentrării și a memoriei. Un experiment cu studenți la psihologie a arătat că cei care au învățat această tehnică au îmbunătățit viteza de recunoaștere a obiectelor.

Mindfulness ajută la reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă și, în general, are un efect pozitiv asupra bunăstării psihologice.

7. Bea mai putin alcool

Alcoolul are un efect devastator asupra multor aspecte ale sănătății. Memoria nu face excepție. Oamenii de știință au studiat 155 de boboci. Cei care au abuzat de alcool au avut rezultate mai proaste la testele de memorie decât studenții care nu au băut niciodată. Din cauza efectelor neurotoxice ale alcoolului asupra creierului, abuzul de alcool poate afecta hipocampul, cea mai importantă parte a creierului pentru memorie.

Cu toate acestea, oamenii de știință cred că consecințele negative sunt ușor de evitat dacă bei cu moderație.

8. Antrenează-ți creierul

Rezolvarea unei varietăți de sarcini îmbunătățește memoria. Cuvintele încrucișate, jocurile de cuvinte și chiar aplicațiile mobile pentru antrenamentul creierului sunt bune.

Un grup de 42 de adulți cu deficiențe cognitive ușoare și-au îmbunătățit scorurile la testele de memorie după patru săptămâni de jocuri specializate pe telefoanele mobile. Un alt studiu a constatat că grupul care a antrenat creierul folosind programe online timp de 15 minute cinci zile pe săptămână a avut îmbunătățiri semnificative ale memoriei pe termen scurt și de lucru, concentrare și abilități de rezolvare a problemelor în comparație cu grupul de control.

9. Mănâncă mai puțini carbohidrați rafinați

Cercetările arată că o dietă bogată în carbohidrați rafinați este asociată cu demența și declinul cognitiv.

Oamenii de știință au examinat 317 copii și au descoperit declin cognitiv la cei care au mâncat mai mulți carbohidrați procesați, cum ar fi orezul alb, tăițeii și mâncarea fast-food. Un alt studiu a constatat că adulții care consumă cereale zaharoase pentru micul dejun în fiecare zi au avut rezultate mai proaste la teste.

10. Verificați nivelul de vitamina D

Unul dintre efectele negative ale nivelului scăzut de vitamina D este declinul cognitiv. Deficiența acestei substanțe este tipică pentru locuitorii țărilor cu climă rece.

Studiile arată că memoria la persoanele în vârstă cu deficiențe de vitamina D s-a deteriorat mai repede decât semenii lor cu niveluri normale de vitamina D.

11. Exercițiu

Activitatea fizică este bună pentru creier și ajută la îmbunătățirea memoriei la oamenii de toate vârstele. Acest lucru este demonstrat de un experiment care a implicat 144 de persoane cu vârste cuprinse între 19 și 93 de ani. 15 minute de exercițiu moderat pe o bicicletă staționară au îmbunătățit abilitățile cognitive ale celor care fac mișcare.

Exercițiile fizice pot crește secreția de proteine neuroprotectoare și pot duce la creșterea și dezvoltarea neuronilor, care sunt în general benefice pentru creier.

12. Alege alimente antiinflamatoare

Alimentele antiinflamatoare - fructe, legume, ceai - stimulează sistemul imunitar, elimină radicalii liberi. Fructele de pădure sunt deosebit de bogate în antioxidanți: conțin flavonoide și antociani. Cei care mănâncă mai multe legume și fructe sunt mai puțin susceptibili de a experimenta tulburări cognitive.

13. Faceți cunoștință cu Curcuminul

Curcumina se găsește în rădăcina de turmeric. Este un antioxidant puternic care are efecte antiinflamatorii. Numeroase studii pe animale au arătat că curcumina minimizează daunele oxidative și inflamația la nivelul creierului și, de asemenea, reduce numărul de plăci de amiloid. Se acumulează pe neuroni și provoacă moartea celulelor și a țesuturilor, ducând la pierderea memoriei.

Deși nu există multe studii pe oameni, substanța este considerată promițătoare pentru îmbunătățirea memoriei.

14. Mănâncă ciocolată

Ciocolata conține antioxidanți flavonoizi care sunt deosebit de benefice pentru creier. Ele stimulează creșterea neuronilor și îmbunătățesc fluxul de sânge către creier.

Potrivit cercetărilor, cei care mănâncă ciocolată neagră cu flavonoide au amintiri mai bune decât cei care mănâncă ciocolată albă căreia îi lipsesc acești antioxidanți.

Pentru beneficii maxime, alege ciocolata cu un continut de cacao de 70% sau mai mult.