3 sfaturi simple pentru a-ți menține creierul tânăr și sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Omul în neuroștiință explică de ce ne pierdem claritatea mentală odată cu vârsta și cum putem opri acest proces.

Ce schimbări apar în creier odată cu vârsta

Probabil crezi că îmbătrânirea afectează inevitabil funcționarea creierului și nu poți face nimic în privința asta. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Da, nu poți să dai ceasul înapoi și să-ți îmbunătățești nivelul de inteligență și educație. Dar stilul de viață afectează și claritatea mentală la bătrânețe. Nu contează când ai început să te ții de el - la 30 sau 50 de ani.

În timp, toxinele se acumulează în creier - proteine tau și plăci de beta-amiloid. Aspectul lor este corelat cu debutul îmbătrânirii și un declin al funcțiilor cognitive. Acesta este un proces natural, dar mulți factori exacerba situația și o accelerează. De exemplu, stresul și neurotoxine - alcool, lipsa calitativă și cantitativă a somnului.

Proprietatea creierului care îi permite să se dezvolte pe tot parcursul vieții se numește neuroplasticitate. Are trei mecanisme: comunicarea sinaptică, mielinizarea și neurogeneza. Cea mai importantă pentru îmbătrânirea sănătoasă este neurogeneza, care este responsabilă pentru producerea de noi neuroni. La persoanele de vârstă matură, acest proces nu mai este la fel de bun ca la sugari și copii.

Formarea de noi neuroni la adulți are loc în hipocamp, partea creierului în care sunt stocate amintirile. În fiecare zi reacționăm la noi experiențe și le acumulăm, iar în timpul somnului ele devin fixe. Prin urmare, cu cât sunt mai multe lucruri noi în viața noastră - acțiuni, oameni, locuri și emoții - cu atât stimulăm mai mult procesul de neurogeneză.

Cum să-ți ajuți creierul să rămână tânăr

1. Fă-ți inima să bată mai repede

Exercițiile aerobe, cum ar fi alergarea sau mersul rapid, au un efect pozitiv asupra neurogenezei. Un studiu din 2016 la șobolani a constatat că exercițiile de anduranță - antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) și exercițiile de rezistență - au avut cel mai bun efect. Deși există beneficii și în alte tipuri de activitate fizică.

Încercați să dedicați 2,5 ore pe săptămână cardioului. Este de preferat să te antrenezi în sală, parc sau doar în natură. Evitați drumurile aglomerate: poluarea aerului suprimă factorul neurotrofic al creierului, care stimulează creșterea celulelor nervoase. Deci vor fi puține beneficii în aceste condiții.

Dacă jocul singur nu este pentru tine, ia în considerare sporturile de echipă. De exemplu, tenis de masă. Interacțiunea socială are, de asemenea, un efect pozitiv asupra neurogenezei. Mai mult, în tenisul de masă se dezvoltă coordonarea mână-ochi. Acest lucru duce la modificări structurale ale creierului, care conduc la o serie de beneficii cognitive.

Deci, experimentele au confirmat: dezvoltarea coordonării și a socializării crește simultan grosimea cortexului cerebral în acele părți ale acestuia care sunt asociate cu bunăstarea socială și emoțională. Dar devine foarte important odată cu vârsta.

2. Schimbați-vă obiceiurile alimentare

S-a demonstrat că restrângerea caloriilor și timpul de mâncare și postul intermitent promovează neurogeneza. Un studiu la rozătoare a arătat că postul intermitent îmbunătățește funcția cognitivă și structura creierului. În plus, reduce simptomele tulburărilor metabolice precum diabetul.

Reducerea zahărului din dietă ajută la reducerea efectelor negative ale proceselor oxidative din celulele creierului. Acest lucru reduce semnificativ riscul de a dezvolta boala Alzheimer. De asemenea, s-a demonstrat că un post cu apă de o zi îmbunătățește funcția creierului și stimulează neurogeneza.

Discutați cu medicul dumneavoastră și încercați una dintre următoarele:

• O dată pe lună, efectuați un post de o zi.
• Mâncați cu 50-60% mai puține calorii două zile pe săptămână. Faceți acest lucru timp de două până la trei luni sau în mod continuu.
• Mananca cu 20% mai putine calorii in fiecare zi timp de doua saptamani. Efectuați astfel de cursuri de trei până la patru ori pe an.
• Stabiliți perioada în care aveți voie să mâncați: de exemplu, de la opt dimineața până la opt seara sau de la prânz până la opt seara.

3. Acordați o atenție deosebită somnului

Somnul stimulează curățarea creierului de către sistemul glimfatic. Îndepărtează acumulările de toxine - proteine tau și plăci de beta-amiloid, care au fost menționate mai sus. În plus, dacă o persoană nu doarme suficient, memoria sa se deteriorează.

Cercetătorii susțin că o noapte de veghe ia mai multe puncte din IQ-ul tău. Prin urmare, incearca sa dormi 7-9 ore si nu renunta la siesta de dupa-amiaza daca ai nevoie.

Desigur, nevoia de somn este individuală. Și iată cum să verificați dacă trebuie să schimbați ceva. Dacă te trezești în mod natural în weekend, la aceeași oră ca și în zilele lucrătoare, sunt șanse ca totul să fie bine. Dacă stai în pat mult timp sau dormi mult în timpul zilei, atunci există o mare probabilitate ca ceva să nu fie în regulă aici.

Încercați yoga nidra, sau practica relaxării conștiente, seara - oamenii de știință au descoperit că îmbunătățește calitatea somnului. Există multe videoclipuri pe Internet cu care poți începe să exersezi.

Alegeți orice acțiune din cele de mai sus și începeți să lucrați cu sârguință cu ea până când devine un obicei. Apoi treceți la următorul și așa mai departe. Veți descoperi că în decurs de un an vă veți simți mai sănătoși, mai energici și mai motivați decât vă simțiți acum. Chiar dacă vei deveni cu un an mai în vârstă.