De ce să-ți calculezi ritmul cardiac dacă te hotărăști să faci sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Găsiți ritmul cardiac potrivit pentru obiectivele dvs. de fitness.

Ce este ritmul cardiac și de ce ar trebui luat în considerare

Frecvența cardiacă (HR) este numărul de bătăi ale inimii pe minut. În mod normal, ritmul cardiac și pulsul - oscilațiile pereților arteriali - coincid în repaus, de aceea, mai jos vom folosi acești termeni ca sinonimi.

Calculul ritmului cardiac este necesar pentru ca sportivii începători să selecteze intensitatea antrenamentului. Este dificil pentru începători să determine cât de repede să alerge, să facă burpee sau să înoate pentru a beneficia pe deplin de activitate și pentru a atinge obiective specifice.

Există zone de puls în care au loc anumite modificări în organism: în principal rezervele de grăsime sau carbohidrații sunt arse, mușchii lipsesc sau lipsesc oxigenul, apare acidoza sau „acidificarea” mușchilor.

Identificându-vă obiectivele, cum ar fi arderea cât mai multă grăsime sau construirea rezistenței, vă puteți menține ritmul cardiac în zona ideală pentru a vă atinge obiectivul.

Cum să-ți calculezi ritmul cardiac în repaus

Pentru a vă măsura ritmul cardiac în repaus, trebuie să vă puneți degetele pe încheietura mâinii, pe gât sau pe tâmplă, să porniți cronometrul și să numărați numărul de bătăi în 10 secunde, apoi să înmulțiți această valoare cu șase.

Frecvența cardiacă în repaus este de 60-100 de bătăi pe minut. Ritmul cardiac poate scădea sub 60 de bătăi pe minut cu anumite medicamente, cum ar fi beta-blocantele. În acest caz, acest lucru nu indică o boală. De asemenea, ritmul cardiac poate fi mai mic la sportivii antrenați.

La măsurare, este important să țineți cont de faptul că ritmul cardiac poate varia în funcție de diferiți factori:

1. Dacă ești fierbinte, ritmul cardiac poate crește cu 5-10 bătăi pe minut.
2. Dacă vă măsurați pulsul imediat după o mică activitate (de exemplu, după ce vă treziți), acesta poate fi ușor crescut timp de 15-20 de secunde.
3. Ritmul cardiac depinde de starea emoțională: dacă ești foarte supărat sau, dimpotrivă, fericit, inima îți poate bate mai repede.
4. Pulsul poate crește în timpul unei boli, cum ar fi o răceală.
5. Luarea de medicamente hormonale poate crește sau scădea ritmul cardiac.

Cum să calculezi ritmul cardiac țintă

Mai întâi trebuie să determinați ritmul cardiac maxim și rezerva pentru ritm cardiac. Deoarece este destul de dificil să se calculeze ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului, se folosește o formulă simplă pentru aceasta:

220 - vârsta = ritmul cardiac maxim.

220 - 28 de ani = 192 bătăi pe minut.

De asemenea, pentru a calcula ritmul cardiac țintă, trebuie să determinați rezerva ritmului cardiac:

Frecvența cardiacă maximă - frecvența cardiacă în repaus = ritmul cardiac de rezervă.

192 bătăi pe minut - 82 bătăi pe minut = 110 bătăi pe minut.

Înainte de a calcula zona țintă, iată un tabel cu zonele de intensitate aproximativă.

Zone de intensitate	Intensitate (% din ritmul cardiac maxim)
Zona de recuperare	50–60%
Zona de activitate ușoară	60–70%
Zona aerobă	70–80%
Zona anaerobă	80–90%
Efort maxim	90–100%

În funcție de tipul de antrenament pe care îl decideți să faceți, luați un procent din tabel și înlocuiți-l în formula pentru calcularea ritmului cardiac țintă.

Frecvența cardiacă în repaus + 70% rezervă de frecvență cardiacă = frecvența cardiacă țintă.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 bătăi pe minut.

Adică, o frecvență cardiacă de cel puțin 159 de bătăi pe minut va permite unui tânăr de 28 de ani să rămână în zona aerobă.

Ce se întâmplă cu corpul în diferite zone ale ritmului cardiac

Iată o descriere a zonelor de ritm cardiac din Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones de Sally Edwards, triatletă celebră și autoare a cărților despre antrenament și ritm cardiac.

1. 50-60% - o zonă de încălzire, activitate pentru sănătate. Fiind în această zonă de ritm cardiac, îți întărești inima și îți scazi nivelul de colesterol. Îți îmbunătățești sănătatea, dar nu și starea fizică. În această zonă se efectuează de obicei încălzirea și răcirea, precum și antrenamentul persoanelor cu probleme cardiovasculare.
2. 60–70% - activitate moderată. Activitatea în această zonă se simte destul de confortabilă, dar organismul începe deja să-și irosească rezervele de grăsime. Unii oameni numesc această zonă de ardere a grăsimilor deoarece 85% din toate caloriile arse provin din grăsimi.
3. 70-80% - zona aerobă. În acest domeniu, vă îmbunătățiți funcționalitatea. Numărul și dimensiunea vaselor de sânge, volumul plămânilor și consumul de oxigen, precum și dimensiunea inimii cresc, devii mai puternic și te poți antrena mai mult. Organismul continuă să ardă grăsimi, dar acum sunt arse undeva la jumătate cu carbohidrați.
4. 80–90% este pragul anaerob. In aceasta zona, corpul tau nu mai are suficient oxigen pentru a alimenta muschii cu energie (metabolism aerob), astfel incat in muschi se declanseaza reactii chimice care ajuta la producerea energiei fara oxigen (metabolism anaerob). La atingerea acestui prag, veți simți în curând o senzație de arsură în mușchi din cauza schimbării echilibrului pH-ului acid. Nu veți putea rămâne în această zonă mult timp, deoarece oboseala musculară vă va forța să vă reduceți intensitatea. Antrenamentul în această zonă vă va crește rezistența.
5. 90-100% - efort maxim. Te poți găsi într-o astfel de zonă de ritm cardiac, lucrând la limita posibilităților. Este folosit cel mai des în timpul antrenamentului pe interval, când efortul suplimentar este foarte scurt și se termină cu odihnă sau activitate în zona de recuperare. Chiar și sportivii de top pot rămâne în această zonă doar câteva minute, iar sportivii începători pur și simplu nu vor putea ajunge la ea.

În ce zonă să te antrenezi

Totul depinde de pregătirea și obiectivele tale. Sally Edwards sugerează o creștere treptată a intensității de la sportivul începător la cel avansat numit arborele antrenamentului. Dacă prima ramură ți se pare prea ușoară, mergi direct la a doua. Petreceți patru până la șase săptămâni pe fiecare ramură.

Numele sucursalei	Frecvența și durata antrenamentului	Tip de activitate	Descrierea antrenamentului
Ramura de bază	De trei ori pe săptămână timp de 30 de minute. 10 minute în prima zonă de ritm cardiac, 10 minute în a doua, 10 minute în a treia	Plimbare, ciclism, înot, patinaj	Antrenamentele sunt lente și confortabile, fără oboseală și durere musculară. Dezvoltați un nivel de bază de forță și rezistență
Ramura de rezistență	De cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute. 5 minute în prima zonă, 10 minute în a doua și 15 minute în a treia	Mers rapid, ciclism, înot, jogging ușor, exerciții aerobice de intensitate scăzută	Corpul învață să reziste la sarcină mai mult timp, poate furniza mai mult oxigen mușchilor. Puteți acoperi noi distanțe fără creșteri bruște ale ritmului cardiac
Ramura puterii	De patru sau cinci ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. 5 minute în prima zonă, 10 minute în a doua, 20 de minute în a treia și 5 minute în a patra	La sarcina cardio se adaugă antrenamentul de forță, alergarea la deal, urcarea scărilor	Aici adăugați antrenamente de rezistență care vor crește puterea.

Dacă scopul tău este să-ți menții sănătatea și fitness-ul, poți rămâne în această ramură. Pentru cei care doresc să participe la competiții și să atingă un nivel profesional, există o altă ramură - vârf, dar o astfel de pregătire ar trebui să fie efectuată sub supravegherea unui antrenor.

Cum să-ți monitorizezi ritmul cardiac

Urmărirea ritmului cardiac în timpul antrenamentului și menținerea în zona țintă a ritmului cardiac va ajuta monitorul ritmului cardiac, care este prezent în orice brățară de fitness. În funcție de modelul brățării, datele privind ritmul cardiac pot fi afișate pe ecranul dispozitivului sau pe un smartphone dacă brățara nu are ecran.

Atunci când alegeți un tracker de fitness, amintiți-vă că unele modele ieftine dau o eroare mare în timpul activității: de la 5 la 25%.

Există, de asemenea, curele de piept mai precise, care sunt atașate cu o curea elastică cu o bandă cu electrozi. Datele senzorului sunt afișate pe ecranul unui smartphone sau al unui dispozitiv însoțitor - un ceas de fitness.

Unele modele vă permit să setați o frecvență cardiacă țintă și un bip atunci când frecvența cardiacă este în afara zonei dorite. Deci, nu trebuie să aruncați o privire periodică la smartphone-ul dvs. sau la ecranul de ceas în timpul antrenamentului.

Costul brățărilor de fitness și al senzorilor de ritm cardiac depinde de model. Aici vei găsi monitoare de puls de la 1.000 de ruble, iar aici există câteva opțiuni bune care costă până la 5.000 de ruble.