Ce sunt câștigătorii și vor ajuta cu adevărat la creșterea mușchilor?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un supliment sportiv cu care este important să nu exagerezi.

Ce sunt câștigătorii

Un câștigător de masă este un produs de nutriție sportivă pentru creșterea în greutate. Ca și proteinele, se prezintă sub formă de pulbere și se amestecă cu apă sau lapte. Doar că există mult mai multe calorii în el și, pe lângă proteine, conține grăsimi și destul de mulți carbohidrați.

Nu există o formulă unică pentru creșterea în greutate, astfel încât conținutul de calorii și procentul de macronutrienți din diferite alimente pot varia foarte mult. De regulă, 100 g de un câștigător în greutate conține 350-450 kcal, 45-60 g de proteine, 50-80 g de carbohidrați și 1-18 g de grăsimi. Marimea portiei este indicata pe ambalaj - de la 50 la 360 g, dar nimeni nu te deranjeaza sa mananci mai mult sau mai putin.

Ce poate face parte din câștigători

Pe lângă macronutrienți, următoarele componente pot fi incluse și în compoziția câștigătorilor:

Creatina monohidrat

Acest aminoacid ajută la 1. Suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță sportivă / Oficiul suplimentelor dietetice (ODS) al National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efectul suplimentării cu creatină asupra semnelor inflamatorii și durerilor musculare după o cursă de 30 km / Științele vieții are un efect pozitiv asupra puterii, puterii și ratelor de recuperare.

De asemenea, creatina poate oferi P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un supliment de creatină - proteine - carbohidrați îmbunătățește răspunsurile la antrenamentul de rezistență / Medicină și știință în sport și exerciții fizice

Dacă aparatul de îngrășare conține aproximativ 3-5 grame de creatină, cel mai probabil va ajuta la creșterea performanței la antrenament și la îmbunătățirea compoziției corporale. Adevărat, pentru efect, suplimentul sportiv va trebui să fie băut constant.

Vitamine din grupa B

Aproape orice câștigător include riboflavina și vitamina B6, care sunt necesare pentru producerea de energie, precum și folații și vitamina B12, care sunt implicate în sinteza de noi celule și repararea celulelor deteriorate.

Lipsa de riboflavină și B6 poate fi K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminele B și exercițiile fizice: exercițiul modifică cerințele? / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic reduc performanța la efort, așa că o sursă suplimentară de aceste vitamine este utilă celor care fac mult exerciții fizice și mănâncă puțin.

Cu toate acestea, dacă sunteți în regulă cu dieta dvs., suplimentarea cu vitamine nu va oferi Vitaminei B-12 / Clinicii Mayo niciun beneficiu.

Antioxidanți

Majoritatea celor care câștigă în greutate includ vitaminele C și E, antioxidanți care ajută la combaterea stresului oxidativ.

Cercetarea suplimentelor alimentare pentru exerciții fizice și performanță sportivă / Oficiul suplimentelor alimentare (ODS) al Institutului Național de Sănătate (NIH) nu sprijină dezvoltarea musculară și beneficiile de performanță ale unor astfel de suplimente. Dimpotrivă: dozele suplimentare de antioxidanți pot slăbi căile de semnalizare ale organismului, reducând stimulul pentru creșterea musculară.

Adevărat, există mult mai puține vitamine C și E în câștigători decât sunt necesare pentru orice efect.

Vitamina D

Cu o lipsă de vitamina D, aportul suplimentar al acesteia ca parte a suplimentului poate fi S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați / Cercetarea hormonală și metabolică are un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron, un hormon anabolic. Adevărat, doza acestei vitamine într-o porțiune din gainer este de multe ori mai mică decât ceea ce este necesar pentru a umple deficitul.

Dacă totul este normal și nu există o deficiență de vitamine, aportul suplimentar nu va afecta în niciun fel S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efectele vitaminei D și quercetinei, singure și în combinație, asupra fitnessului cardiorespirator și a funcției musculare la adulții de sex masculin activi fizic / Jurnal cu acces deschis al medicinii sportive asupra performanței.

Oligoelemente

Adesea, compoziția câștigătorilor include un set complet de macro și microelemente: calciu, fier, potasiu, fosfor, iod, magneziu, zinc și altele.

O deficiență a oricăruia dintre elementele esențiale poate afecta negativ performanța și bunăstarea. Dar dacă obțineți destule din dieta dumneavoastră, suplimentarea nu va avea niciun impact asupra compoziției corporale și a performanței atletice.

Probiotice și fibre

Unii câștigători adaugă fibre și un complex de probiotice - un set de lactobacili care sunt buni pentru M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. O meta - analiză a eficacității probioticelor pentru boli gastrointestinale / PloS one asupra microflorei intestinale.

Cu toate acestea, aceste microorganisme nu trăiesc foarte mult și este imposibil de spus cu siguranță câte dintre ele au rămas în produs. În general, este îndoielnic dacă lactobacilii din gainer au vreun beneficiu intestinal.

Câștigătorii ajută cu adevărat la creșterea mușchilor?

Deoarece nimeni nu studiază mărci specifice de câștigători, rămâne să judecăm după informațiile generale despre amestecurile proteine-carbohidrați cu diverși aditivi.

În meta-analiză F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Efectele proteinei din zer în monoterapie sau ca parte a unei formulări cu mai multe ingrediente asupra rezistenței, a masei fără grăsimi sau a masei corporale slabe în rezistență - Persoane antrenate: o meta - analiză / medicina sportivă 11 studii au descoperit că proteina din zer este combinată cu alte ingrediente precum carbohidrații și creatina accelerează construirea musculară (hipertrofie) și maximizează puterea picioarelor. În plus, suplimentele care conțin creatină dau cele mai bune rezultate.

Într-o altă meta-analiză, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Efectele suplimentelor de proteine asupra masei musculare, puterii și puterii aerobe și anaerobe la adulții sănătoși: o revizuire sistematică / Medicină sportivă 38 de lucrări științifice au concluzionat, de asemenea, că suplimentele proteice sunt eficiente în accelerarea hipertrofiei și dezvoltarea forței.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Suplimentele proteice cu mai multe ingrediente măresc câștigurile induse de antrenamentul de rezistență în masa și forța musculară scheletică? O revizuire sistematică și meta-analiza a 35 de studii / British Journal of Sports Medicine, o revizuire a 35 de studii au confirmat rezultatele studiilor anterioare: suplimentele proteice cu mai multe componente, în special cu creatină și vitamina D, cresc semnificativ masa musculară și puterea maximă în extremitățile superioare și inferioare. Deși, în cele din urmă, oamenii de știință au remarcat că, în comparație cu proteinele pure, nu există prea multă diferență.

Apare o întrebare rezonabilă: de ce atunci adăugați carbohidrați și nu este mai bine să cumpărați proteine simple?

Poate un câștigător să accelereze creșterea musculară mai bine decât proteinele?

Pe de o parte, carbohidrații pot avea un efect pozitiv asupra echilibrului sintezei și defalcării proteinelor. Deci, într-un experiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Răspunsurile endocrine în urma exercițiilor de forță exhaustive cu și fără utilizarea suplimentelor de proteine și proteine - carbohidrați / Biologia sportului au descoperit că 40 g de supliment de proteine - carbohidrați după exercițiu crește semnificativ nivelurile factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1), ceea ce reduce degradarea proteinelor și promovează hipertrofia.

Într-o altă lucrare științifică, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Efectul unui supliment de carbohidrați și proteine asupra performanței exercițiilor de rezistență, a răspunsului hormonal și a leziunilor musculare / Journal of force and conditioning research a descoperit că un amestec de proteine -carbohidrați to, în timpul și imediat după antrenamentul de forță, poate proteja mușchii de leziuni, poate scădea nivelul cortizolului hormonului catabolic și poate crește producția de insulină „anabolică”.

Un alt experiment a comparat P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Un supliment de creatină - proteină - carbohidrați îmbunătățește răspunsurile la antrenamentul de rezistență / Medicină și știință în sport și exercită efectul proteinei pure și amestecul acesteia cu carbohidrați și s-a constatat că proteinele câștigă.

Suplimentul de proteine combinat cu antrenamentul de forță i-a ajutat pe participanți să-și dezvolte mușchii și să scape de grăsime. Muschii au crescut în grupul de cocktail proteine-carbohidrați, dar pe lângă mușchi, participanții au câștigat aproximativ 2 kg de grăsime.

Interesant este că cele mai bune rezultate din experiment au fost în al treilea grup, care a consumat un supliment cu proteine, carbohidrați și creatină. Cu acest amestec, sportivii au construit mușchi mai bine decât în celelalte două grupe și, în același timp, nu au crescut grăsimea corporală, în ciuda carbohidraților.

Acest lucru sugerează că cei care câștigă creatină pot avea avantaje față de proteinele obișnuite.

Cine ar trebui să încerce câștigătorii

Având în vedere conținutul ridicat de calorii, această nutriție sportivă este utilă persoanelor cu un fizic astenic care nu pot înghesui în sine cantitatea de hrană necesară pentru a lua în greutate.

Un gainer va oferi un surplus de calorii și, împreună cu antrenamentul de forță, poate avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare și a forței, mai ales dacă compoziția conține 3-5 g de creatină monohidrat per porție.

În același timp, nu ar trebui să cumpărați gaineri dacă vă străduiți nu numai să pompați, ci și să uscați: conținutul ridicat de calorii al produsului va crește riscul de a acumula exces de grăsime.

În ceea ce privește restul ingredientelor gainer - vitamine, oligoelemente și fibre - nu ar trebui să te bazezi pe ele și să sari peste mesele complete.

Dacă nu poți lua un prânz normal, este mai bine să bei un gainer, decât să mănânci un baton de ciocolată. Încercați însă să nu înlocuiți alimentele normale cu alimente pentru sport. Amintiți-vă că acesta este un supliment nutrițional, nu un înlocuitor complet al alimentelor obișnuite.

Cum să bei gainers corect

Mărimea și compoziția unei porții din produs trebuie să fie indicate pe etichetă. Astfel, puteți calcula în mod independent câtă pulbere trebuie să beți pentru a obține necesarul zilnic de calorii, proteine și alți nutrienți.

Dizolvați o lingură de gainer în apă sau lapte și beți shake-ul rezultat. Este mai bine să faceți acest lucru cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament, astfel încât grăsimile să fie absorbite și greutatea din stomac să dispară.

Este posibil să faci un câștig din produse convenționale

Având în vedere că principala componentă activă a unui gainer sunt proteinele și carbohidrații, care se găsesc și în alimentele obișnuite, puteți pregăti cu ușurință o astfel de băutură acasă.

Proteinele pot fi găsite în iaurt grecesc, brânză de vaci moale, albușuri de ou și lapte. Carbohidrații sunt mierea, bananele, fructele de pădure. Încercați shake-urile cu unt de arahide pentru mai multă grăsime sau fulgi de ovăz și semințe pentru fibre.

Pentru aromă, puteți adăuga cacao, vanilie și diverse siropuri. Deoarece un gainer este un lucru bogat în calorii, nu trebuie să vă temeți de zahărul din sirop.