4 reguli pentru a ajuta la menținerea și dezvoltarea mușchilor la orice vârstă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Sfatul profesorului Van Loon, un cercetător care și-a dedicat viața studiului corpului uman.

În laboratorul său, profesorul van Loon testează diverse suplimente și exerciții pentru dezvoltarea musculară și studiază mecanismele atrofiei - pierderea masei musculare. Pe baza datelor din cercetările sale, precum și a altor lucrări științifice în acest domeniu, pot fi derivate patru reguli importante despre creșterea musculară.

1. Mușchii tăi sunt construiți din ceea ce mănânci

Probabil ați auzit că proteinele sunt necesare pentru a construi mușchi. În 2009, profesorul van Loon a dezvoltat o tehnică specială pentru a determina modul în care aminoacizii - blocurile de construcție ale proteinelor - devin parte din corpul nostru.

Pentru a face acest lucru, vacile primesc aminoacizi cu etichete speciale, mulse iar cazeina, una dintre principalele proteine ale produselor lactate, este izolată din lapte. Cazeina este apoi dată persoanei și periodic sunt prelevate probe de sânge și biopsii musculare de la persoană pentru a urmări aminoacizii până la tractul digestiv până la sânge și mușchi.

Folosind această metodă, oamenii de știință au descoperit că în decurs de o oră și jumătate după ce au luat 20 g de cazeină, 55% dintre aminoacizi se aflau în sânge. Aproximativ 20% dintre ei au intrat în țesutul muscular scheletic și le-au stimulat creșterea. În cinci ore de la administrarea proteinelor, 11% dintre aminoacizi au devenit parte din mușchi.

2. Este important câte proteine mănânci și când o faci

Aminoacizii din proteine joacă un rol dublu în construirea mușchilor: ei furnizează blocuri de construcție și trimit semnalul anabolic „E timpul să crești!”. Aminoacidul leucina este implicat în acesta din urmă. Este de neînlocuit: corpul nostru nu o sintetizează. Prin urmare, aminoacidul trebuie alimentat cu alimente, în plus, în cantități suficiente. În mod ideal, fiecare doză de proteine ar trebui să conțină 700-3.000 de miligrame de leucină.

Dar leucina singură nu este suficientă pentru creșterea musculară. Toți aminoacizii sunt necesari, în plus, într-o anumită cantitate. Oamenii de știință au găsit doza ideală de proteine pentru a face mușchii să crească la viteză maximă:

Fiecare masă ar trebui să includă 0,25 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru adulții tineri și 0,40 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru seniori.

De regulă, pentru menținerea și construirea mușchilor, se recomandă să consumați 1,4-2 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Într-o revizuire recentă a lucrărilor științifice, oamenii de știință au numit o cantitate mai precisă, la aportul căreia, sinteza proteinelor este accelerată până la limita - 1,62 g / kg greutate corporală pe zi.

Desigur, nu le poți consuma pe toate deodată. Aportul zilnic de proteine trebuie împărțit în părți egale (0,25 g/kg greutate corporală) în funcție de numărul de mese. De exemplu, dacă trebuie să mâncați 130 g de proteine pe zi (pentru 80 kg), le puteți împărți în șase părți și puteți lua 20 g la fiecare trei ore și 30 g înainte de culcare.

Trebuie să mănânci mai mult noaptea. Un alt studiu cu van Loon a arătat că 30-40 g de cazeină înainte de culcare măresc sinteza proteinelor musculare, iar mai puține proteine nu au acest efect.

3. Proteina este neputincioasă fără mișcare

Odată cu vârsta, masa musculară începe să dispară. După 30 de ani, o persoană pierde 3–8% din mușchi pe deceniu și, pentru a-și menține mușchii, trebuie să consume mai multe proteine. Cu toate acestea, nu este vorba doar de schimbările în organism legate de vârstă, ci și de stilul de viață al unei persoane.

Studiul a arătat că mușchii persoanelor în vârstă pleacă neliniar. Ele nu dispar doar treptat, ci o fac treptat - tocmai în acele perioade în care o persoană de vârstă observă repaus la pat în timpul unei boli. În astfel de momente, o parte din mușchi pleacă și nu se întoarce.

Imobilitatea ucide și mușchii tinerilor. Într-un experiment, tinerii au pierdut 1,4 kg de masă musculară în timpul unei săptămâni de repaus strict la pat. Este nevoie de mai mult de opt săptămâni de antrenament regulat de forță pentru a construi această cantitate.

Într-un alt experiment, van Loon a descoperit că imobilitatea completă pentru doar cinci zile reduce mușchiul cu 3,5% și puterea acestuia cu 9%. Dar dacă stimulezi aceiași mușchi cu impulsuri electrice, pierderile sunt mult reduse sau lipsesc cu totul. Stimularea electrică ajută chiar și la pacienții în coma: reduce degradarea proteinelor și previne pierderea musculară.

Fără antrenament, mușchii nu cresc, fără mișcare, în general se topesc cu viteză mare.

Fără mișcare, nicio proteină nu te poate ajuta la menținerea masei musculare, iar cu antrenamentul de forță o poți face la orice vârstă. Și un alt studiu al lui Luna confirmă acest lucru: în șase luni de antrenament de forță de două ori pe săptămână, persoanele în vârstă cu mult peste 70 de ani au crescut cu 1,3 kg de masă musculară slabă.

4. Mestecatul atent este cheia succesului

Dacă îți obții proteinele din alimente și nu sub formă de pulbere, este logic să le mesteci bine. De exemplu, cercetările au arătat că după consumul de carne de vită tocată, procentul de aminoacizi din sânge crește mai repede decât după friptura cu aceeași cantitate de proteine. În plus, în decurs de șase ore de la consumul cărnii tocate, nivelul de aminoacizi din sânge a fost de 61%, iar în cazul fripturii, de doar 49%.

Oamenii de știință nu au găsit o diferență în sinteza proteinelor, dar poate că acest lucru s-a datorat faptului că o biopsie musculară a fost luată la numai șase ore după masă, iar sinteza accelerată se observă, de regulă, după 1-2 ore.

Este logic să presupunem că, deoarece mușchii primesc mai mult material de construcție și stimul pentru creștere, atunci ei vor crește mai repede. Deși, cu siguranță, doar cercetările suplimentare pot afla.

În orice caz, mestecatul bine este bun pentru digestia generală, așa că nu trebuie să pierzi nimic petrecând câteva minute în plus devorând friptura sau pieptul.