7 alimente pentru creșterea mușchilor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alimente bogate în proteine, care sunt aproape complet absorbite de organism.

Cum sunt evaluate alimentele în ceea ce privește digestibilitatea proteinelor

Proteinele alimentare sunt esențiale pentru creșterea musculară. Aminoacizii esențiali din alimente sunt elementele de bază ale noilor celule musculare, așa că, fără suficiente proteine, nu vei obține creșterea musculară.

Cu toate acestea, pe lângă cantitatea de proteine din alimente, merită luată în considerare și valoarea nutritivă și digestibilitatea acesteia. În prezent, scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinei (PDCAAS), sau coeficientul de digestibilitate a proteinei, este utilizat pentru a evalua digestibilitatea proteinelor.

PDCAAS arată cum compoziția de aminoacizi a unui produs satisface nevoile umane. Limita superioară a acestei scale este 1, 0. Produsele cu acest raport sunt cel mai bine absorbite și sunt surse complete de proteine.

Cifrele PDCAAS pentru alimentele de mai jos sunt preluate din Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods de Kevin B. Comerford, specialist la California Dairy Research Foundation.

Amintiți-vă că a mânca bine fără exerciții fizice nu va duce la creșterea mușchilor.

Cele mai bune produse pentru creșterea mușchilor

1. Lapte

Calorii per 100 g produs: 60.

Conținut de proteine la 100 g de produs: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

În recenzia științifică Timpul proteinelor și efectele sale asupra hipertrofiei musculare și a forței la persoanele implicate în antrenamentul cu greutăți, Matthew Stark de la Universitatea din Northern Illinois afirmă că laptele este aproape complet absorbit de organism, provocând sinteza proteinelor și repararea țesuturilor și oferă toate aminoacizi esentiali.

Revizuirea laptelui: noua băutură pentru sport? O revizuire a cercetării științifice din 2008 a arătat că laptele crește dramatic sinteza proteinelor musculare. Consumul de lapte după exercițiu, combinat cu antrenamentul de forță timp de 12 săptămâni, crește hipertrofia musculară și masa musculară slabă.

Ingestia de lapte din 2006 stimulează sinteza proteinelor musculare nete în urma exercițiilor de rezistență Studiul a constatat că laptele integral furnizează de 2,8 ori mai multă treonină (un aminoacid esențial care ajută la formarea proteinelor musculare) decât laptele degresat și cu 80% mai multă fenilalanină (mai mult un aminoacid esențial care face parte). a proteinelor organismului).

2. Caș

Calorii per 100 g produs: de la 71 la 159, in functie de continutul de grasimi.

Conținut de proteine la 100 g de produs: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Brânza de vaci este 70% cazeină, o proteină complexă cu digerare lentă. Aceasta înseamnă că nivelul de aminoacizi din sânge crește lent și rămâne crescut timp de 6-8 ore. Prin urmare, brânza de vaci este adesea sfătuită să fie consumată înainte de o pauză lungă între mese, de exemplu noaptea. Acest lucru vă permite să mențineți anabolismul până la următoarea masă.

În plus, cașul conține mult calciu, care este cerut de Clayton's Health Facts: Calciu pentru contracția musculară și joacă un rol important în transportul aminoacizilor și al creatinei.

3 oua

Calorii per 100 g produs: 74.

Conținut de proteine la 100 g de produs: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Conform studiului Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods realizat de Jose M. Miranda, 15 grame de proteină de albuș de ou conțin 1.300 mg de leucină. Un experiment recent, Efectele suplimentării cu proteine albușului de ou asupra forței musculare și a concentrațiilor de aminoacizi fără ser, a arătat că leucina provoacă un răspuns anabolic maxim în mușchii scheletici la adulții tineri, astfel încât proteina din ou poate avea un efect major asupra formării musculare.

Este leucina care stimulează sinteza mușchilor scheletici, indiferent de ceilalți aminoacizi. În plus, leucina reduce aportul în exces de leucină îmbunătățește semnalizarea anabolică musculară, dar nu și anabolismul net proteic la bărbați și femei tineri rata de descompunere a proteinelor musculare.

Și gălbenușul de ou conține 3,44 miligrame de zinc la 100 de grame de produs. Zincul este, de asemenea, benefic pentru creșterea mușchilor. Studiul din 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation a arătat că zincul este necesar pentru producerea factorului de creștere asemănător insulinei, care declanșează dezvoltarea musculară.

Nutriționiștii recomandă adesea să nu consumați mai mult de patru ouă pe săptămână, din cauza colesterolului ridicat (200-300 mg) din gălbenuș. Cu toate acestea, în ciuda multor studii, încă nu există un consens cu privire la pericolele ouălor pentru sănătatea inimii.

Articolul lui José Miranda sugerează că doar 30% din populația lumii este hipersensibilă la colesterolul alimentar, iar restul de 70% sunt hiposensibili. Primele au deja un nivel ridicat de colesterol și pot fi dăunate prin consumul de cantități mari de ouă, în timp ce cele din urmă vor avea mai multe beneficii pentru sănătate decât rău. După cum subliniază Miranda, regulile nutriționale moderne permit doar un ou pe zi.

4. Carne de vită

Calorii per 100 g produs: 158.

Conținut de proteine la 100 g de produs: 25 g în carne de vită fiartă.

PDCAAS: 0,92.

Carnea de vită conține proteine de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali în aceleași proporții ca și în mușchiul uman.

Un studiu din 2014 a dovedit că Suplimentarea Proteică cu Carne cu conținut scăzut de grăsimi după antrenamentul de rezistență: Efecte asupra compoziției și forței corporale este eficientă în obținerea de masă fără grăsimi din carne de vită. Studiul a implicat 26 de tineri sănătoși. Primul grup după antrenament a mâncat 135 de grame de conserva de vită cu 20 de grame de proteine și 1,7 grame de grăsime la 100 de grame de produs. Al doilea, grupul de control s-a antrenat fără a mai consuma alimente. După opt săptămâni în prima grupă, masa fără grăsime a crescut cu 2,3 kilograme.

Studiul din 2011 Răspunsul anabolic la exercițiile de rezistență și o masă bogată în proteine nu este diminuat de vârstă a confirmat că exercițiile fizice combinate cu 240 de grame de carne de vită au crescut sinteza proteinelor musculare atât la tineri (29 ± 3 ani) cât și la adulții în vârstă (67 ± 2). ani) participanţi.

Studiul din 2015, Efectele izolatului de proteină din carne de vită și suplimentării cu izolat de proteine din zer asupra masei slabe și rezistenței la persoanele antrenate pentru rezistență - un studiu dublu orb, controlat cu placebo, a arătat că proteina din carne de vită este la fel de eficientă pentru dezvoltarea mușchilor ca și proteina din zer. După opt săptămâni de antrenament și aport de proteine, participanții care consumau proteine din carne de vită au câștigat 5,7% masă fără grăsimi, au pierdut 10% grăsime și și-au mărit maximul de o repetare la presa pe bancă și deadlift, comparativ cu grupul care nu a folosit suplimente proteice.

5. Piept de pui

Calorii per 100 g de produs: aproximativ 165.

Conținut de proteine la 100 g produs: 31 g în piept fiert.

PDCAAS: 0,92.

Studiul Efectele proteinelor din carne de vită, pui sau zer după antrenament asupra compoziției corporale și a performanței musculare a constatat că hidrolizatul de proteine de pui are același efect asupra construcției musculare ca și proteina din carne de vită și proteina din zer. Participanții la experiment, care consumau proteine din pui, și-au crescut masa fără grăsime cu o medie de două kilograme, iar maximul lor de o repetare în deadlift și presa pe bancă a crescut.

Pieptul de pui este apreciat printre culturisti pentru cantitatea sa mare de proteine de calitate și cantitatea redusă de grăsimi - doar 1,9 grame la 100 de grame de produs. Daca ai colesterolul mare, prefera pieptul peste celelalte parti ale puiului. Studiul a arătat că conținutul de colesterol din carnea unor specii de pasăre și pește este influențat de greutatea vie și de conținutul total de lipide că 100 de grame de piept de pui conține 53 de miligrame de colesterol, iar coapsa conține 82,9 miligrame.

6. Pește (păstrăv, somon, cod)

Calorii per 100 g de produs: aproximativ 100.

Conținut de proteine la 100 g produs: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

În plus față de speciile enumerate, aproximativ 20 de grame de proteine bine digerabile se găsesc în carnea de ton, somon chum, somon roz, macrou și macrou. În plus, peștele are un conținut scăzut de calorii și conține acizi grași nesaturați sănătoși.

Acizii grași nesaturați Omega-3, printre alte beneficii pentru sănătate, accelerează și creșterea musculară. Un studiu din 2011 al acizilor grași polinesaturați Omega-3 mărește răspunsul anabolic al proteinelor musculare la hiperaminoacidemie-hiperinsulinemie la bărbați și femei sănătoși tineri și de vârstă mijlocie de către Gordon I. Smith a constatat că administrarea a 4 grame dintr-un supliment de acid omega-3 pe bază de rețetă într-o zi timp de opt săptămâni a crescut semnificativ răspunsul anabolic la aminoacizi și sensibilitatea la insulină. După administrarea suplimentului, concentrația de proteine musculare și dimensiunea celulelor musculare au crescut.

Cu cât peștele este mai gras, cu atât conține mai mulți acizi grași benefici. De exemplu, macroul conține 2,6 grame de omega-3 la 100 de grame de produs, somonul - 2,5 grame, iar tonul și codul - doar 0,2 grame.

7. Naut

Calorii per 100 g produs: 364.

Conținut de proteine la 100 g produs: 19 g în năut crud, 8, 86 g în fiert.

PDCAAS: 0,78.

Năutul, sau năutul, este mai popular în Orientul Mijlociu, dar acum poate fi găsit în aproape orice supermarket important.

În conformitate cu valoarea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale năutului și hummus-ului, patru linguri de hummus de năut oferă 14 grame de proteine pe bază de plante, 25 de grame de fibre și o varietate de vitamine și minerale.

Nautul contine un complex de aminoacizi esentiali: leucina, izoleucina si valina, care sunt esentiali pentru cresterea musculara; glicina, arginina si metionina, din care se sintetizeaza creatina. De asemenea, conține 3,43 miligrame de zinc la 100 de grame de produs.

Această leguminoasă va fi un înlocuitor excelent pentru proteinele animale pentru vegetarieni și o garnitură variată pentru cei care mănâncă carne.