Program de antrenament acasă pentru cei care fac mișcare de 1-2 ori pe săptămână

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Veți obține în continuare beneficii pentru sănătate și pentru organism.

De ce merită să faci mișcare, chiar dacă există doar 1-2 ore pe săptămână

OMS recomandă ca adulții să facă 150 de minute de lumină sau 75 de minute de activitate aerobă mai intensă pe săptămână, precum și două sesiuni de antrenament de forță.

Și puteți încadra aceste recomandări în două activități pentru a vă îmbunătăți sănătatea, pentru a reduce riscul de boli de inimă, pentru a crește puterea și rezistența și pentru a vă stimula ușor metabolismul.

În ceea ce privește creșterea musculară, chiar și o singură sesiune este suficientă pentru a vedea progresul. Într-un studiu pe 20 de bărbați tineri, ei au descoperit că pentru aceeași cantitate de antrenament (greutate × seturi × repetări), mușchii au crescut, indiferent dacă persoana a făcut exerciții o dată sau de trei ori pe săptămână.

Acest lucru a fost confirmat de o revizuire a 25 de studii științifice privind frecvența exercițiilor fizice.

Cu același volum, nu contează de câte ori pe săptămână faci antrenament de forță: oricum mușchii vor crește.

Este clar că, făcând de 1-2 ori pe săptămână, pur și simplu nu poți rezista fizic la un asemenea volum care se poate face la 3-5 clase. Dar rezultatele vor fi, mai ales dacă ai început.

Cum să o faci corect

Scopul principal este de a încărca mai bine corpul. Prin urmare, vom lăsa cardio lung, de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul, până când veți avea mai mult timp liber.

Deocamdată, să ne îndreptăm atenția către principalul lucru: antrenamentul de forță și antrenamentul intens pe intervale.

Deoarece vei exersa acasă, am alcătuit un program de exerciții care nu necesită echipament voluminos. Dar tot trebuie să cumpărați o bară orizontală - fără ea, spatele și bicepșii vor rămâne fără încărcare suficientă.

La cerere, puteți achiziționa și gantere și discuri de alunecare sau fitball - acest echipament va complica unele mișcări și va încărca mai bine mușchii.

De asemenea, punem laolaltă două seturi scurte de exerciții cardio la fața locului sau cu mișcări mici, astfel încât să nu fie nevoie să ieși afară. Printr-un ritm energic și o scurtă odihnă, astfel de antrenamente vor crește rezistența cu un minim de timp.

Cum să faci antrenament de forță

Vom oferi două zile de antrenament. Dacă exersezi doar o dată pe săptămână, alternează între ele.

Antrenament 1

1. Flotări.
2. Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere directă.
3. Genuflexiuni bulgare split.
4. Crunch scandinave.
5. Strângerea presă.
6. Exercițiu Superman.

Antrenamentul 2

1. Flotări „alunecă”.
2. Tracțiuni cu prindere inversă.
3. Mai sus pe estradă.
4. Flexia picioarelor pentru bicepsul șoldului, culcat pe spate.
5. Ridicați-vă picioarele la bara orizontală în timp ce agățați.
6. Exercițiu pentru înotător.

Pentru a economisi timp, veți face exercițiile într-un format de circuit. Faceți un set din prima mișcare, apoi odihniți-vă timp de 30-60 de secunde, apoi treceți la al doilea exercițiu și, de asemenea, faceți un set.

În acest fel, faceți toate cele șase mișcări, apoi odihniți-vă timp de 1-2 minute și începeți de la capăt. Numărul de cercuri depinde de capacitățile și starea dvs. Începeți de la trei și lucrați până la cinci în timp.

Alegeți o dificultate care vă va permite să faceți 6-12 repetări pentru partea superioară a corpului și 15-20 pentru partea inferioară. Faceți mișcările abdominale și ale spatelui de 20-25 de ori pe set.

Dar înainte de a începe un antrenament, ar trebui să dedicați 5 minute unei încălziri.

Cum să se încălzească

Încălzirea vă va încălzi mușchii și vă va crește ritmul cardiac, așa că vă va fi mai ușor și mai plăcut să faceți exercițiile care urmează. Nu sări peste această parte, chiar dacă sunteți pe o perioadă limitată de timp. Nu va dura mai mult de 5 minute.

Faceți gimnastică articulară: întoarceri și înclinări ale capului, rotații ale umerilor, coatelor și încheieturilor, șoldurilor, genunchilor și picioarelor, îndoiți. Apoi - întindere dinamică. Toate elementele, ordinea de execuție și numărul de repetări sunt prezentate în videoclipul de mai jos.

Cum să faci exerciții

Deoarece capacitățile fizice ale oamenilor variază foarte mult, vom arăta progresia mișcărilor de la cele mai simple opțiuni la cele destul de complexe.

Flotări

Dacă abia sunteți la început și nu puteți face flotări clasice, încercați varianta îngenunchiat.

De îndată ce reușești să faci de 15 ori, mergi la clasicele flotări și fă de câte ori poți pe set. Urmați forma exercițiului: nu vă întindeți coatele în lateral și încordați abdomenul și fesele pentru ca partea inferioară a spatelui să nu se lade.

Dacă flotările clasice nu sunt noi pentru tine și poți executa de 10 ori pe set fără probleme, atunci fă și pe cele cu diamante. Această opțiune funcționează mai bine atât pe triceps, cât și pe mușchii pectorali.

Puneți mâinile aproape una de cealaltă, astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să se îmbine. Efectuați flotări în tehnica normală, ținându-vă corpul drept.

Flotări „alunecă”

Dacă sunteți bun cu flotările clasice, faceți mișcarea de alunecare la al doilea antrenament. Această variație permite o încărcare mai bună pe umeri.

Mai întâi, încearcă cu picioarele pe podea. Ridicați pelvisul astfel încât corpul să semene cu un V inversat și faceți flotări până când capul atinge podeaua.

Dacă nu este nicio problemă cu asta și poți efectua de 8-10 ori pe set, mergi la opțiunea cu picioare pe scaun. Așezați-vă picioarele într-o poziție ridicată, astfel încât corpul să se întindă de la mâini la pelvis într-o linie perpendiculară pe podea și faceți flotări până când vârful capului atinge podeaua.

Tracțiuni la bară

O mișcare excelentă pentru pomparea mușchilor spatelui și bicepșilor. Dacă nu știi încă să tragi în sus, înlocuiește exercițiul cu variante mai ușoare.

Cei care pot efectua cel puțin 5 repetări pe set vor trebui să facă exercițiul cu o prindere dreaptă în primul antrenament. Potrivit unui mic studiu, activează puțin mai mult trapezul inferior și mușchiul infraspinat, care este responsabil de mișcarea omoplaților.

Trageți în sus pe toată gama - până când bărbia traversează linia barei orizontale. Nu ridicați umerii până la urechi, țineți abdomenul strâns și nu folosiți impulsul.

În al doilea antrenament, vei trage în sus cu o prindere inversă. În același studiu, s-a constatat că această poziție a brațelor permite mai multă încărcare asupra bicepșilor umărului.

Regulile sunt aceleași ca și pentru tragerile cu prindere directă: gamă completă, ridicare și coborâre controlată, apăsare tensionată.

Genuflexiuni bulgare split

Deoarece este destul de dificil să încărcați mușchii picioarelor mari și puternici fără rezistență, veți face genuflexiuni unilaterale - pe un picior.

Găsește un suport stabil cu o înălțime de 45-50 cm înălțime, întoarce-ți spatele, pune un picior și fă genuflexiuni. Încercați să vă așezați până la paralela coapsei cu podeaua și asigurați-vă că călcâiul piciorului de susținere nu se desprinde.

Acordați atenție și genunchiului: nu trebuie să se îndoaie în interior când ridicați. Faceți eforturi pentru a evita acest lucru.

Dacă acest exercițiu nu vi s-a dat încă, înlocuiți-l cu fandare pe spate. Acesta este, de asemenea, un exercițiu unilateral care vă va ajuta să vă exercitați șoldurile și să vă îmbunătățiți echilibrul.

Faceți mai întâi o abordare completă pe un picior, apoi repetați pe celălalt.

Mai sus pe estradă

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri de acasă.

Alege un suport stabil cu inaltimea de 45-50 cm, pune piciorul drept pe el si misca usor corpul inainte, incarcand piciorul. Urcă-te apoi pe suport folosind doar puterea piciorului tău de lucru. Nu împingeți de pe celălalt etaj pentru a nu lua sarcina de pe mușchi.

Coborâți ușor și sub control și repetați. Mai întâi, faceți întregul set cu un picior și abia apoi cu celălalt.

Crunch scandinave

Acest exercițiu pompează perfect partea din spate a coapsei fără nicio greutate. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un partener care să vă sprijine gleznele sau de un spațiu suficient de larg sub pat pentru a vă înfige picioarele.

Așezați o pătură pliată pe podea și îngenuncheați pe ea. Blocați-vă gleznele și împingeți-vă corpul înainte, ținându-vă trunchiul drept de la vârful capului până la genunchi. Este important să nu îndoiți pelvisul, ci să țineți corpul cu puterea mușchilor de pe spatele coapsei.

Creșteți încet unghiul de înclinare, iar când nu mai puteți îndura, cădeți înainte, punând mâinile. Împingeți de pe podea și repetați exercițiul.

Dacă vă descurcați fără un partener, asigurați-vă că patul vă poate susține greutatea și că picioarele nu vă alunecă de sub el.

Curl picioare pentru ischiogambieri

O altă mișcare grozavă pentru pomparea spatelui coapsei. Dacă aveți un fitball, încercați să faceți exercițiul pe el.

Așezați-vă picioarele pe minge, îndoiți picioarele și ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să fie întins într-o singură linie de la umeri până la genunchi. Îndreptați-vă ușor picioarele, menținând bazinul în greutate, apoi rotiți din nou mingea mai aproape de pelvis, îndoind genunchii.

Încearcă să-ți păstrezi spatele inferior neutru și să nu rupi linia dreaptă a corpului.

Când poți face 15 repetări fără probleme, încearcă varianta cu un singur picior - este mult mai greu și mai eficient pentru a pompa partea din spate a coapsei.

Puteți face același lucru fără un fitball plasând o bucată de pânză alunecoasă sub călcâie sau făcând exercițiul cu șosete pe o podea netedă.

Strângerea presă

Cea mai simplă mișcare care va pompa bine mușchii abdominali și nu va crea stres excesiv pe partea inferioară a spatelui. Apăsați-vă partea inferioară a spatelui pe podea, smulgeți-vă omoplații, nu apăsați capul cu mâinile și încordați abdomenul în mod constant.

Dacă ai făcut de 25 de ori pe set și nu ai simțit prea multă tensiune în mușchii abdominali, încearcă să faci crunch-urile puțin mai încet. Creșteți două puncte și coborâți în același mod. Și nu uitați să vă încordați constant stomacul, chiar și atunci când vă întoarceți omoplații pe podea.

Ridicări agățate ale piciorului

Mișcarea funcționează excelent pentru abdomene și flexorii șoldului, dar creează multă compresie în partea inferioară a spatelui. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, excludeți ridicările agățate ale picioarelor pentru a nu agrava durerea și a deteriora coloana vertebrală.

În schimb, poți să faci aceleași abdomene pe care le-ai făcut în prima lecție sau să încerci exercițiul cu bicicleta prezentat mai jos în blocul de antrenament pe interval.

Agățați de o bară orizontală și trageți osul pubian spre buric, astfel încât pelvisul să se încline înapoi. Apoi ridică-ți picioarele îndoite la genunchi, încercând să ajungi la piept.

Încet și sub control, reveniți la poziția inițială și repetați.

Dacă puteți face de 15 ori pe set, treceți la ridicări drepte ale picioarelor.

Supraom

Acest exercițiu vă va lucra extensorii spatelui, mușchii din jurul coloanei vertebrale.

Întinde-te pe podea și întinde-ți brațele peste cap. Ridicați brațele și picioarele în același timp și coborâți-le înapoi în jos. Pentru o pompare mai bună, puteți fixa poziția de sus timp de 1-2 secunde.

Ridicare cu tracțiune

Exercițiul vă va încărca mușchii spatelui și va crește ușor mobilitatea umerilor. Ridică-ți pieptul de pe podea, du-ți brațele la corp cu efort, de parcă ai trage ceva greu. Pune-l înapoi și repetă.

Nu lasa pieptul la podea pana la sfarsitul exercitiului, incordeaza-ti fesele si incearca sa ridici spatele putin mai sus de fiecare data.

Dacă poți face de 15 ori fără probleme, ridică o sticlă mică de apă sau gantere ușoare.

Cum să faci antrenament pe interval

La sfârșitul secțiunii de forță, odihniți-vă timp de 3-5 minute și treceți la complexul de intervale.

Setați un cronometru și faceți primul exercițiu de pe listă timp de 40 de secunde, odihniți-vă pentru restul de 20 de secunde și treceți la următoarea mișcare. Astfel, fă toate cele patru exerciții, ia o pauză de 60 de secunde și iei de la capăt.

În total, trebuie să completați trei cercuri. Dacă îți vine să lucrezi energic timp de 40 de secunde non-stop este prea devreme, treci la 30/30 - lucrează și odihnește-te pentru același număr de secunde.

Principalul lucru este să nu te oprești la mijlocul intervalului de lucru și să te miști energic.

Antrenament 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Săritul coarda.
4. Exercițiu „alpinist”.

Antrenamentul 2

1. Picioare fierbinți.
2. Flotări și săriți la brațe.
3. Exercițiu de patinator.
4. Fante cu atingerea podelei.

Cum să faci exerciții

Jumping jacks

Sari pe jumatate de degete, bate din palme peste cap.

Burpee

Coborâți-vă pe podea până când pieptul și șoldurile se ating. Nu trebuie să faci flotări - mai întâi ridică-ți pieptul și umerii, apoi ridică-ți pelvisul și pune-ți picioarele mai aproape de mâini. În partea de sus, nu sari sus, principalul lucru este să cobori de pe podea.

Săritul coarda

Țineți coatele aproape de corp și încercați să răsuciți frânghia doar cu încheieturile mâinilor, nu cu antebrațele.

Alpinist

Trageți genunchii mai aproape de piept și aduceți-i înapoi. Încercați să nu vă mișcați prea mult pelvisul în timpul mișcării - strângeți abdomenul astfel încât corpul să rămână mai mult sau mai puțin stabil.

Picioare fierbinți

Loviți-vă picioarele într-un ritm rapid, țineți spatele drept. La sfârșitul intervalului, încearcă să accelerezi dacă ai suficientă forță.

Flotări și săriți la brațe

Dacă nu știi încă să faci flotări, trebuie doar să faci un salt de pe suportul întins la mâini și să te întorci.

bicicleta

Nu puneți mâinile pe cap, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea.

Atingând podeaua se aruncă

Alternează-ți picioarele cu un salt, aplecă-te spre picior cu spatele drept. Dacă rămâi fără putere, fă două lungi înainte fără să sari, apoi faci un pas înapoi cu o pantă.

Cât timp poate fi folosit acest program

Deoarece acest program combină toate mișcările necesare pentru creșterea mușchilor și a rezistenței la domiciliu, o puteți face tot timpul.

În timp, treceți la variații de mișcare mai complexe. De asemenea, puteți cumpăra gantere, greutăți pentru picioare sau o vestă cântărită pentru a vă face exercițiul și mai eficient.

Pentru antrenamentul pe interval, crește timpul de antrenament pe măsură ce rezistența se dezvoltă. De exemplu, faceți mișcările timp de 50 de secunde și odihniți-vă doar 10 sau, în general, lucrați un minut fără odihnă și luați o pauză doar la sfârșitul cercului.

Dacă sunteți în căutarea ceva nou, încercați celelalte antrenamente pe intervale.