5 × 5 - program optim de antrenament de 3 ori pe săptămână

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru a construi mușchi și a deveni mai puternic, trebuie doar să stăpânești cinci exerciții de bază și să găsești o mreană și o bancă.

Acest program este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii care se întorc la sporturile de forță după o pauză lungă. Principalul său avantaj este simplitatea.

Care este esența programului de antrenament

Programul constă din cinci exerciții:

1. Squat cu mreana pe spate: 5 seturi de 5 ori.

2. Bench press: 5 seturi de 5 ori.

3 moduri de a crește Bench Press →

3. Deadlift: 1 apropiere de 5 ori.

Deadlift este un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate →

4. Bench press in picioare: 5 serii de cate 5 ori.

5. Îndoit peste rândul cu mreană: 5 seturi de 5 ori.

Aceste exerciții constau în două antrenamente:

1. Antrenament A: Genuflexiuni, Bench Press, Bench Over Rows.
2. Antrenament B: Genuflexiuni, Presă cu mreană în picioare, Deadlift.

Faceți exerciții de trei ori pe săptămână și alternezi între antrenamentele A și B. Între cele două antrenamente, odihnește-te cel puțin o zi.

Iată un program aproximativ de antrenament pentru săptămână:

1. Luni: antrenamentul A.
2. Marți: odihnă.
3. Miercuri: antrenament B.
4. Joi: odihnă.
5. Vineri: A.
6. Sambata si duminica: odihna.

Începi săptămâna viitoare cu antrenamentul B.

Pentru a nu rata antrenamentele și pentru a vă urmări mai ușor progresul, puteți descărca aplicația StrongLifts 5 × 5. Are un program cu exerciții pe care le poți personaliza singur. Marcați seturile și repetările finalizate în timpul antrenamentului, după care începe cronometrul de odihnă.

Tot în aplicație există și un videoclip cu tehnica de exercițiu, istoricul antrenamentului, iar după primele trei sesiuni, îți poți urmări progresul.

Versiunea plătită are un program pentru seturile de încălzire, un calculator de clătite, integrare cu Google Fit and Health (iOS), posibilitatea de a marca seturile fără a elimina blocarea ecranului.

Cu câtă greutate să începem

Dacă ești deja familiarizat cu exercițiile și le faci cu tehnica corectă, selectează greutatea maximă cu care poți finaliza cinci seturi de cinci repetări.

Dacă exercițiile sunt noi pentru tine sau nu le-ai făcut de foarte mult timp, începe prin a lua jumătate din maximul tău de 5 repetări sau chiar mai puțin:

1. Genuflexiuni, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar fara clatite).
2. Deadlift: 40 kg (atârnă două clătite de 10 kg pe bară).
3. Tragere cu mreană îndoită: 30 kg (atârnă două clătite de 5 kg pe bară).

În primele săptămâni, îți va fi foarte ușor, dar greutatea va crește rapid. În patru săptămâni, te vei ghemui cu o greutate de 30 kg în plus, apăsând din piept cu 15 kg în plus.

Începeți să vă ghemuiți cu bara pe spate și ar trebui să puteți ajunge la 100 kg în 12 săptămâni.

Cum să măresc în greutate

1. Genuflexiuni … Dacă ați reușit să finalizați cinci repetări în toate cele cinci seturi, data viitoare adăugați 2,5 kg - 1,25 kg clătite mici pe fiecare parte. Dacă nu poți face cinci repetări, continuă să lucrezi cu acea greutate până când poți.
2. Bench press, bench press in picioare, rand cu mreana la centura in panta … Bărbații adaugă 2,5 kg, femeile - 1 kg.
3. Deadlift … Adăugați 5 kg - 2,5 kg pe fiecare parte. Deadliftul folosește mai mulți mușchi, astfel încât să puteți crește greutatea mai repede.

Dacă nu există clătite de 1, 25 kg în sală, cumpărați-le pe ale tale și poartă-le la antrenamente.

Cum să se încălzească

Evitați cardio înainte de a face exerciții; vă poate obosi mușchii picioarelor înainte de a vă ghemui. Trei până la cinci minute de mers rapid sau alergare blândă ar trebui să fie suficiente.

Daca faci exercitii cu bara goala, nu ai nevoie de seturi de incalzire deoarece greutatea este prea mica. Puteți face două seturi de cinci genuflexiuni cu aer.

Seturile de încălzire sunt o necesitate atunci când te apropii de greutăți mai mari. Ele vă permit să încălziți mușchii țintă și să vă testați tehnica.

Efectuați două seturi de încălzire, de cinci ori cu bara goală. După aceea adăugați 10-20 kg și faceți de 2-3 ori până ajungeți la greutatea de lucru.

Nu vă odihniți între seturile de încălzire. Pauza numai dupa ele, inainte de a incepe setul cu o greutate de lucru.

Exerciții de făcut înainte de antrenamentul de forță →

Câtă odihnă între seturi

La început, din cauza greutății ușoare, nu veți avea nevoie de o odihnă lungă. Dar atunci când greutatea începe să crească, poate dura mai mult să se recupereze din set.

1. 1,5 minute dacă ai terminat ultimul set fără efort.
2. 3 minute dacă ar trebui să te străduiești din greu să completezi setul.
3. 5 minute dacă ai lovit insuficiență musculară la ultima rep.

De asemenea, puteți naviga prin respirație. Dacă respirația devine dificilă în timpul exercițiului, odihnește-te până când este complet recuperată.

Care sunt obiectivele și calendarul programului de antrenament

	începători	Avansat I	Avansat II	Profesionişti
Genuflexiuni	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Presă de bancă	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Deadlift	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Bench press in picioare	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Rând cu mreană îndoită	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Cât o să dureze	1-6 luni	4-12 luni	6-18 luni	1-2 ani

Platoul: ce să faci când nu există progres

Primul lucru de făcut dacă nu poți termina setul este să te odihnești mai mult. Puneți mreana jos și așteptați 5 minute, apoi încercați din nou.

Dacă nu a funcționat de data aceasta, verificați dacă există erori:

1. Incalzit slab: lipsa abordarilor de incalzire te face sa lucrezi muschii reci, iar excesul ii oboseste.
2. Au făcut-o cu o tehnică proastă. Traiectoria incorectă a tijei crește riscul de defecțiune.
3. A ratat un antrenament. Daca nu incarci muschii in mod constant, nu ai crestere.
4. A făcut prea mult cardio sau exerciții suplimentare, ceea ce a încetinit recuperarea.
5. Nu am dormit suficient. Lipsa somnului încetinește recuperarea.
6. Nu a mâncat. Lipsa nutrienților încetinește, de asemenea, recuperarea.

Dacă nu puteți finaliza toate seturile și repetările pentru trei antrenamente la rând, merită să reduceți greutatea sau numărul de seturi și repetări.

Ecuația progresului: cum să te antrenezi pentru a obține rezultate →

Cum se reduce sarcina

Nu veți putea adăuga greutate tot timpul, mai devreme sau mai târziu procesul se va opri. Dacă greutatea de lucru nu crește pentru trei antrenamente la rând, reduceți sarcina după cum urmează:

1. Trei seturi de cinci repetări.
2. Trei seturi de trei repetări.
3. Un set de trei repetări și două seturi de trei repetări la -5% din greutate.

De asemenea, puteți reduce greutatea la 10% a lucrătorului și o puteți adăuga din nou, monitorizând tehnica și corectându-vă greșelile.

De ce este eficient acest program de antrenament

Există mai mulți factori care fac ca programul 5 × 5 să fie foarte eficient:

1. Greutati gratis. Trebuie să menții echilibrul, ceea ce pune un stres suplimentar asupra mușchilor.
2. Echipament minim … Tot ce aveți nevoie este o mreană și o bancă, astfel încât să puteți face 5 × 5 în orice sală de sport sau garaj.
3. Exerciții multi-articulare … Exercițiile de bază folosesc mai mulți mușchi și astfel vă permit să ridicați mai multă greutate.
4. Început ușor … Greutățile ușoare din primele antrenamente vă permit să verificați tehnica și să evitați accidentarea.
5. Intensitate … Antrenamentele sunt grele, dar scurte. Închei înainte să obosești și, prin urmare, rămâi mereu concentrat.
6. Supraîncărcare progresivă … Creșterea constantă în greutate face corpul să se adapteze mai repede. Mușchii devin mai mari, oasele și tendoanele mai puternice.
7. Un plan clar și încredere … Știi ce să faci la fiecare antrenament și ești încrezător că programul funcționează.
8. Pasiune … Vă întrebați cât de multă greutate puteți ajunge, cât timp puteți continua să creșteți greutatea. Acest lucru adaugă entuziasm și îi obligă pe mulți să se provoace singuri.
9. Simplitate … Nu este nevoie să inventezi, să cauți și să selectezi. Stăpânești tehnica o dată, apoi adaugi doar greutate.

Programul nu are restricții de gen. Este potrivit pentru toate vârstele, inclusiv adolescenții sănătoși și persoanele de peste 40 de ani.

Desigur, nu tuturor le va plăcea acest program. De exemplu, dacă îți place varietatea, cinci exerciții făcute zi de zi se vor plictisi rapid de tine. Ca urmare, vei pierde motivația și vei renunța la antrenament.

Dacă îți place consecvența și ai nevoie de un plan clar de acțiune, 5 × 5 este perfect pentru tine și te va ajuta să obții rezultate bune.