Cum să faci acasă: un program de antrenament pentru o săptămână

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest program te va ajuta să începi să faci exerciții (pentru prima dată sau după o pauză lungă), să crești tonusul muscular, să-ți îmbunătățești condiția fizică și conștientizarea de sine.

Program de antrenament acasă

Veți găsi o defalcare a exercițiilor în cadrul programului.

luni

1. Încălzirea articulațiilor … Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.

2. Incalzire (executat intens):

   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.

3. Bloc de putere:

   • flotări clasice - trei seturi de câte 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • rând cu gantere în pantă - trei seturi de 10 ori pentru fiecare mână;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei abordări, de 10 ori pentru fiecare picior;
   • ridicarea corpului la presă - de trei abordări de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • scândură clasică - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei abordări.
4. Întinderea … Efectuați toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Incalzire.

3. Circuitul de antrenament numărul 1 … Faceți exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase cercuri din următoarele exerciții:

   • 5 flotări;
   • 10 body lifting la presa;
   • 15 genuflexiuni.

4. Circuitul de antrenament numărul 2 … Acest antrenament este efectuat pe o bază cronometrată conform protocolului Tabata. Faceți cât de mult exercițiu puteți în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să completați șase cercuri. Adică setați cronometrul pentru 3 minute și porniți.

   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încearcă mai întâi sărituri genuflexiuni, dacă nu ai puterea de a continua, fă ceea ce obișnuiește).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Incalzire.

3. Bloc de putere:

   • flotări inverse - trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei abordări, de 10 ori pe fiecare picior;
   • gantere de leagăn în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă - trei seturi de 10 ori;
   • creșterea ganterelor în pantă - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea picioarelor la presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei apropieri de 10 ori;
   • scândură clasică → scândură laterală la dreapta → scândură clasică → scândură laterală la stânga - țineți apăsat fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Incalzire.

3. Circuitul de antrenament numărul 1 … Faceți exerciții într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase cercuri din următoarele exerciții:

   • 5 flotări cu brațe late;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.

4. Circuitul de antrenament numărul 2 … Faceți cât de mult exercițiu puteți în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Efectuați două cercuri:

   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • Jumping Jacks;
   • alternând picioarele într-o fante.
5. Întinderea.

sâmbată și duminică

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți face yoga sau stretching.

Program de antrenament pentru blocuri de forță acasă

Flotări

Acesta este un exercițiu versatil pentru construirea mușchilor tricepși și pectorali. Încercați să faceți push-up-ul imediat: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesierii sunt încordați, iar corpul este în linie dreaptă.

Dacă nu reușiți să finalizați împingerea completă în poziția culcat, puneți-vă picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar prea ușor pe genunchi. În acest caz, faceți cât mai multe flotări puteți cu tehnica corectă și apoi mutați-vă în genunchi.

În flotările cu brațele largi, accentul este mutat pe mușchii pectorali, iar tricepsul primește mai puțin stres.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută, de asemenea, la lucrul tricepsului și a pectoralilor. Întoarce-ți spatele la un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți îndoi picioarele la un unghi de 90 de grade sau le puteți îndrepta complet, acestea din urmă fiind mai dificile. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu profunzimea: se poate termina cu o rănire.

Leagăn cu gantere în picioare

Acest exercițiu vă permite să lucrați deltele mijlocii. Întindeți brațele, îndoiți ușor coatele, nu ridicați umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, compunerea este mai scumpă, dar le puteți cumpăra din mâini), luați sticle de apă de un litru și jumătate sau doi. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar pentru început va fi suficient.

Creștere cu gantere îndoite

Acest exercițiu angajează fasciculele din spate ale mușchilor deltoizi. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

Presă cu gantere în sus

Ridicați gantere sau sticle de apă, îndoiți coatele, ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta este poziția de pornire. Din ea strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

Rând cu gantere

Acest exercițiu lucrează latissimus dorsi. Luați o gantere sau o sticlă de apă și găsiți un suport stabil și suficient de lung, cum ar fi două scaune unul lângă celălalt.

Luați greutatea în mâna dreaptă, mergeți la suport, puneți piciorul stâng îndoit la genunchi și mâna stângă pe el. Coborâți brațul în jos cu greutatea, apoi trageți-l până la talie, simțind că mușchii spatelui se strâng.

Poate nu trebuie să puneți un picior pe suport, ci pur și simplu să vă sprijiniți de mână. Principalul lucru este să înclinați bine corpul. Cu cât este mai aproape de paralel cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcate latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină merge către mușchii deltoizi posteriori.

Genuflexiuni

Genuflexiunile funcționează bine pe partea din față a coapselor și a fesierii. Încercați să vă ghemuiți adânc, dar în același timp țineți spatele drept, nu ridicați călcâiele de pe podea și întindeți genunchii. Întoarceți degetele picioarelor la 45 de grade.

Fedări la fața locului

Fedările funcționează bine și pentru fesieri și quads. La domiciliu, este mai convenabil să le efectuați pe loc. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul pe spatele piciorului și reveniți la poziția inițială.

Unghiul genunchiului piciorului înainte ar trebui să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetul de la picior.

Ridicarea pelvisului pe un picior

Acest exercițiu funcționează bine pentru mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridică și coboară pelvisul, simțind că mușchii fesieri se strâng. Apoi schimbați picioarele.

Ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă

Un alt exercițiu pentru activarea mușchilor fesieri. Aplecă-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoiește-ți genunchii, pune-ți picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, apoi coboară-te.

Ridicarea corpului

Acesta este un exercițiu popular și eficient pentru antrenamentul mușchiului drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite la genunchi pe o estradă. Reglați înălțimea astfel încât unghiul genunchiului să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins

Acest exercițiu lucrează mușchiul drept inferior al abdomenului. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți picioarele, apoi coboară înapoi în poziția inițială și repetă.

Scândură

Stați într-un accent întins, mâinile sunt situate strict sub umeri. Strângeți abdomenul și fesierii astfel încât corpul să fie întins într-o singură linie. Țineți această poziție pentru o anumită perioadă de timp. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga este o scândură obișnuită, în dreapta este o scândură laterală. Le puteți combina.

Barcă

Acest exercițiu întărește gluteii și extensorii spatelui. Întindeți-vă pe podea pe burtă, întindeți-vă brațele în sus, îndreptați-vă picioarele. În același timp, ridicați ușor brațele și picioarele, fără a smuci. Coborâți-le în același mod neted și lent.

Exerciții cardio de încălzire și circuit

Jumping jacks

Acesta este un exercițiu grozav de încălzire. Sari simultan, desfacand picioarele si batand din palme peste cap, iar apoi, cu saritura, iti aduna picioarele si cobori bratele.

Săritul coarda

Săritul coarda încălzește perfect corpul și, cu o intensitate suficientă, cheltuiește mai multe calorii decât o alergare liniștită.

Alergarea pe loc cu genunchii înalți

Un alt exercițiu cardio bun. Exercițiul se execută foarte intens - aproximativ 70% din ritmul maxim posibil.

Burpee

Făcând burpee în antrenamentul în circuit, vei crește rezistența și îți vei întări brațele. Puteți citi despre regulile de execuție și caracteristicile exercițiului aici.

Sari ghemuit

Acest exercițiu funcționează bine pe partea din față a coapsei (trei capete ale cvadricepsului) și a mușchilor gambei.

Alpinist

În acest exercițiu, mușchii nucleului sunt bine antrenați, rezistența se dezvoltă.

Alternând picioarele lungi

Efectuați exercițiul cu atenție pentru a nu vă lovi genunchiul de podea.

Întinderea

În fotografiile de mai jos, veți vedea câteva exerciții de întindere.

Întinderea mușchilor pectorali

Întinderea din față a coapsei

Întinderea mușchilor fesieri

Întinderea bicepșilor șoldului

Întindere în unghi drept

Adductori de întindere

Încearcă acest program și împărtășește-ți impresiile în comentariile articolului: ce a fost ușor, ce a fost dificil, ce ai abandonat complet?