De câte ori pe săptămână se poate face antrenamentul HIIT?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este ceva de iubit, dar asta nu înseamnă că merită să-l faci în fiecare zi. Pentru a nu uza corpul și a nu dăuna sănătății, trebuie să știi de câte ori pe săptămână poți oferi tot ce e mai bun.

Faci corect HIIT?

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este o metodă de antrenament în care perioade scurte de intensitate ridicată sunt urmate de exerciții mai calme sau de odihnă.

Raportul dintre muncă și odihnă în timpul antrenamentului poate fi diferit: 1: 1 (de exemplu, sprint pentru 30 de secunde și 30 de secunde de odihnă), 1: 2 (sprint pentru 30 de secunde și un minut de odihnă), 1: 3 (sprint pentru 30 de secunde și un minut și jumătate de odihnă) și așa mai departe. Principalul lucru este să lucrezi la maximum.

După HIIT adevărat, ar trebui să simți că ești complet epuizat. Dacă poți continua antrenamentul cu cel puțin câteva secunde mai mult decât timpul prescris sau repeți sesiunea HIIT a doua zi, atunci nu ai dat tot ce ai putut și nu poate fi numit un adevărat antrenament de mare intensitate.

Dacă poți face HIIT în fiecare zi, atunci cel mai probabil o faci greșit.

Mulți oameni care preferă antrenamente de mare intensitate nu depun atât de mult efort pe cât este necesar pentru a beneficia pe deplin de beneficiile HIIT. Este greu să te forțezi să te antrenezi la vârful abilităților tale, pentru că este foarte incomod: te sufoci, transpirația se revarsă în șuvoiuri, mușchii se înfundă.

Dar de ce să te deranjezi cu HIIT? Nu ar fi mai bine să-l înlocuiți cu cardio calm sau antrenament de forță moderat? De fapt, pentru anumite scopuri, HIIT-urile sunt pur și simplu de neînlocuit.

De ce să faci HIIT

HIIT este atât de atractiv datorită ideii că poți înlocui orele lungi pe banda de alergare cu 7-10 minute de mișcare și să obții același efect. Cu condiția să existe o intensitate suficientă, acesta este într-adevăr cazul.

Unul dintre beneficiile semnificative ale HIIT este capacitatea de a arde grăsimile. Antrenamentul cu intervale stimulează metabolismul și forțează organismul să consume mai multă energie.

În plus, cu intervale, puteți face mai multe într-un singur antrenament. Un sprint la viteza maxima poate dura doua, maxim trei minute.

Cu perioade scurte de odihnă, puteți alerga mult mai mult la viteză mare în timpul HIIT. De exemplu, dacă alergați împreună zece sprinturi de 30 de secunde, acestea adaugă până la cinci minute de efort maxim - pur și simplu nerealist pentru alergare fără odihnă.

Și atunci când este făcut corect, antrenamentul de mare intensitate pe intervale, combinat cu o dietă potrivită, vă poate ajuta să pierdeți grăsimea de pe abdomen, să creșteți puterea și fibra musculară rapidă și să îmbunătățiți sănătatea inimii. Cu toate acestea, o astfel de pregătire nu ar trebui să fie folosită în exces.

De ce nu ar trebui să faci HIIT des

Dacă împiedicați mușchii să se recupereze și să crească, riscați să vă răniți. Fără odihnă adecvată, articulațiile și sistemul nervos suprasolicitează și se uzează rapid.

Și nu uita de burnout. Nu veți putea să faceți HIIT des și să nu vă suprasolicitați sistemul nervos central. Și depinde în mare măsură de ea dacă poți să dai tot ce ai mai bun la antrenament și să-ți îmbunătățești performanța.

Supraîncărcând sistemul nervos central, riscați să ajungeți la o stare de supraantrenament, care se caracterizează printr-un ritm cardiac rapid în repaus, dureri musculare, pierderea concentrării, sete constantă, risc crescut de accidentare și pierderea interesului pentru antrenament.

De câte ori pe săptămână să efectuați HIIT

Este de dorit ca între sesiunile HIIT să treacă cel puțin 24 de ore de odihnă și recuperare. Prin urmare, de două până la trei ori pe săptămână va fi suficient.

Dacă vrei să te antrenezi de patru ori pe săptămână, încearcă două sesiuni HIIT și două antrenamente de rezistență.

Puteți face două antrenamente pe întregul corp sau le puteți împărți într-o zi de exerciții pentru brațe și o zi de exerciții pentru picioare, dar aveți grijă să nu supraîncărcați mușchii. De exemplu, dacă ai avut un antrenament greu pentru picioare, nu ar trebui să faci un sprint HIIT a doua zi, deoarece mușchii tăi nu vor avea timp să se recupereze complet. Mai bine să iei o pauză sau să faci yoga între două antrenamente.

Desigur, nu ar trebui să excludeți HIIT din programul dvs. dacă vi se potrivește. De asemenea, nu sari peste antrenamente - activitatea fizica zilnica este buna pentru sanatatea ta.