Pre-antrenament Sfaturi pre-antrenament: 7 sfaturi de la un campion olimpic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste recomandări vor fi utile atât persoanelor care vor să profite la maximum de cursuri, cât și celor care nu se vor forța să meargă la primul antrenament. Ei au alcătuit o instrucțiune simplă împreună cu campioana olimpică, de șapte ori campioană mondială la gimnastică ritmică Margarita Mamun.

1. Găsește-ți nivelul de stres

Primul pas este să decizi scopul antrenamentului: de exemplu, vrei să câștigi masă musculară, să slăbești, să îți menții corpul în formă, să-l faci mai flexibil sau doar să te distrezi. Acest pas vă va ajuta să găsiți motivația și să vă alegeți activitatea.

Apoi, trebuie să vă consultați cu specialiști. Verificați dacă totul este în ordine cu articulațiile, inima și plămânii, faceți un test general de sânge. Rezultatele testului vor determina nivelul încărcăturii permise: este posibil să descoperiți că nu puteți sări, nu puteți face exerciții foarte intense sau nu puteți adăuga greutăți.

Etapa finală este o întâlnire cu antrenorul. El va efectua teste de fitness, va selecta un program de antrenament și va corecta greșelile în efectuarea exercițiilor pe care s-ar putea să nu le observi singur. Mișcările incorecte pot duce la răni și alte consecințe neplăcute.

Margarita Mamun Gimnastă, campioană olimpică, de șapte ori campioană mondială.

În timpul primelor lecții sau după o pauză lungă, senzațiile de oboseală nu pot fi evitate. Puteți începe cu antrenamente zilnice de cinci minute - cred că toată lumea își va găsi timp pentru ele. Când sesiunile scurte au devenit deja obișnuite, durata acestora poate fi mărită, de exemplu, până la o jumătate de oră. Antrenamentele nu trebuie să fie lungi sau foarte intense. Dacă regimul actual pare prea dificil, este mai bine să schimbi planul de antrenament pe cont propriu sau împreună cu un antrenor.

2. Dormi bine

O noapte nedormită va afecta și calitatea antrenamentului. Poate distruge însăși motivația de a face sport și poate împiedica mușchii să lucreze cu putere maximă. Și vei obosi și mai repede: chiar și un simplu exercițiu, de exemplu, genuflexiuni clasice, va fi perceput de corp ca ceva greu, ca un burpee.

Nici după antrenament nu ar trebui să-ți refuzi odihna adecvată. Clasele de orice intensitate sunt o sarcină pentru organism, iar în timpul somnului acesta își poate recăpăta forța și se poate recupera.

Apropo, există și efectul opus. Exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului și chiar la ameliorarea insomniei. În același timp, tipurile de exerciții, frecvența și timpul orelor de curs nu contează.

Margareta Mamun

Somnul este cea mai bună recuperare! Când mă antrenam activ, acesta era motto-ul meu. Nu am renunțat la el nici măcar în ultima zi a Jocurilor Olimpice. Era programat un antrenament dis-de-dimineață, dar i-am cerut antrenorului să mă lase să dorm, pentru că am înțeles că fără somn normal ar fi imposibil să mă concentrez. De obicei încerc să dorm cel puțin 8 ore. Chiar și într-un program încărcat de zboruri și călătorii de serviciu, las mereu timp pentru somn. El este prioritatea mea!

Poate că tu ești cel care nu trebuie să dormi strict timp de 8 ore. Aceasta este o valoare medie care este potrivită pentru majoritatea adulților. Pentru unii, 7 ore sunt suficiente, în timp ce alții, dimpotrivă, au nevoie de 9 sau 10. Nu vă puteți înțelege norma decât prin experiență.

3. Mănâncă, dar cu moderație

O dietă echilibrată va ajuta la îmbunătățirea performanței la exerciții fizice și la reducerea oboselii. În zilele de antrenament, merită să creșteți ușor aportul de nutrienți. Dimineața, vă puteți concentra pe alimentele cu carbohidrați, astfel încât mușchii să stocheze glicogen - acesta va fi eliberat în timpul exercițiilor și vă va face mai energici. Sunt potrivite alimente cu indice glicemic scăzut: hrișcă și fulgi de ovăz, iaurt grecesc cu fructe de pădure, pâine prăjită din cereale integrale cu ou.

Dar seara este mai bine să nu te sprijini pe carbohidrați: organismul se pregătește pentru somn, deci nu are nevoie de energie suplimentară. Alimentele proteice, cum ar fi carnea și leguminoasele, sunt benefice pentru toate mesele de-a lungul zilei pentru a vă ajuta mușchii să se repare. De asemenea, încercați să luați micul dejun, prânzul și cina cu cel puțin 3 ore înainte de antrenament. O mare parte din mâncare chiar înainte de oră nu va face decât să interfereze: va fi mai greu de antrenat și, cu efort serios, vă poate face să vă simțiți greață.

Margareta Mamun

Încerc să obțin proteine din dieta mea zilnică. Gimnastele nu au scopul de a construi mușchi, așa că nu folosesc surse suplimentare de proteine. Cu excepția cazului în care uneori pot mânca jumătate de baton proteic pentru a mă recupera după un antrenament. Înainte de a începe cursurile, vă recomand să mergeți la medic, să vă faceți un test și să vedeți dacă totul este normal. Când începeți să faceți exerciții regulate, de asemenea, nu uitați să verificați periodic starea corpului. Se întâmplă ca sportivii să nu aibă suficiente vitamine B și D, iar eu, de exemplu, m-am confruntat cu o deficiență de magneziu: în timpul exercițiilor fizice, picioarele mi s-au înghesuit, așa că nu am putut face întregul program.

Dacă mâncați corect, dar încă vă lipsește puterea și dorința de a face mișcare, acesta este un motiv pentru a verifica funcționarea sistemului hormonal, cantitatea de elemente corpusculare și vitamine din sânge. De exemplu, oboseala poate fi asociată cu o deficiență de vitamina D sau de fier.

O dietă sănătoasă nu înseamnă doar salată verde și piept de pui fără sare. În magazinul online iHerb, puteți găsi produse care vor face orice masă gustoasă și sănătoasă. Deci, în combinație cu un pâine prăjită cu mere sau cereale integrale - o variantă a unui mic dejun nutritiv cu proteine și - o garnitură pentru prânz sau cină, bogată în fier, potasiu și calciu.

Pentru un antrenament eficient, este necesar să se asigure organismului vitamine și minerale. IHerb are suplimente pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. De exemplu, deficitul de fier poate fi corectat cu ajutorul - unul pe zi este suficient pentru a obține necesarul zilnic de oligoelement. Iar dacă din dieta ta lipsesc proteinele necesare creșterii musculare, proteinele pot fi utile – de exemplu. Este convenabil să-l luați imediat după antrenament: pentru a pregăti o băutură proteică, doar dizolvați o lingură de proteine într-un pahar cu apă și bateți amestecul într-un agitator.

4. Bea suficientă apă

În timpul exercițiilor fizice, împreună cu transpirația, organismul pierde mult lichid. Pentru a preveni deshidratarea, merită să urmați un regim de băut sportiv:

• Cu 2-3 ore înainte de antrenament, trebuie să bei 2-3 pahare de apă;
• în timpul antrenamentului - jumătate sau un pahar întreg la fiecare 15-20 de minute;
• după antrenament - încă 2-3 pahare.

Nu te grăbi să te sperii. Acestea sunt recomandari medii care pot fi ajustate in functie de conditiile meteo, greutatea ta si intensitatea exercitiului. Dacă nu puteți bea această cantitate de apă plată, adăugați o felie de lămâie sau portocală la ea pentru aromă.

Când un antrenament durează mai mult de o oră, apa singură nu este suficientă: din cauza transpirației abundente, organismul poate pierde mulți electroliți - aceștia, de exemplu, includ potasiu, sodiu, calciu, magneziu și fosfor. Băuturile pentru sport (izotonice) vor ajuta la salvarea situației. Sunt capabili să restabilească echilibrul electrolitic, să potolească setea și să se încarce cu energie suplimentară datorită carbohidraților incluși în compoziția lor.

Margareta Mamun

Sunt obișnuit să beau multă apă - atunci când faci activitate fizică, organismul însuși o cere. Pur și simplu nu vei putea uita de apă! Pe parcursul carierei sportive am băut și izotonic, acum uneori înlocuiesc apa cu ele la antrenament.

5. Alege hainele si pantofii potriviti

Acordați atenție mai întâi materialului. Ar trebui să fie permeabil la aer, să nu rețină umezeala, să nu se lipească de corp, să nu se estompeze de la transpirație și să nu se deformeze la spălarea frecventă.

De obicei, îmbrăcămintea sport este realizată din țesături sintetice: poliester, elastan, poliamidă. Compoziția poate include și bumbac, dar în cantități mici. Dar este mai bine să refuzați jambierele sau tricourile din bumbac pur: nu drenează bine apa, ca urmare, hainele devin rapid umede și neplăcute la atingere. În plus, exercițiul în apropierea unei ferestre sau în aer liber poate crește riscul de hipotermie.

Alegeți o potrivire strânsă: pantalonii și hanoracele largi vor afecta proprietățile aerodinamice și se pot agăța de echipament. Pentru antrenamente intense, puteți obține o formă de compresie: va strânge ușor corpul, ajutând astfel la efectuarea exercițiilor deosebit de dificile. Inserțiile din plasă vor fi un plus pentru îmbrăcămintea sport - vor oferi o ventilație suplimentară.

Este important ca fetele să aleagă corsetul sport potrivit: acesta va sprijini pieptul și va împiedica întinderea pielii în timpul exercițiilor fizice. Nivelul de sprijin necesar depinde de tipul de încărcare: ușor este potrivit pentru yoga, mediu pentru alergare și înalt pentru crossfit.

Margareta Mamun

Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă, astfel încât să nu te gândești la asta în timpul antrenamentului. O formă atletică bună vă poate motiva în plus să vizitați regulat sala de sport și să vă bucurați de felul în care arătați. Daca nu stii ce sa alegi, contactati profesionistii: cereti unui consultant dintr-un magazin specializat sa aleaga echipamente pentru sportul pe care il practicati.

Nu numai confortul depinde de încălțămintea sport, ci și de siguranța antrenamentului. Ar trebui să se potrivească bine și să stea ferm pe picior, dar să nu-l ciupească. Fiecare sport are propriile modele, croite astfel încât sarcina să fie distribuită corect, iar piciorul și gleznele să fie protejate de accidentări. Așa că, de exemplu, să alergi în pantofi de baschet sau să faci un antrenament intens cu pantofi sport nu este o idee bună. Pentru a preveni rănirea și suprasolicitarea piciorului, ar trebui să găsiți pantofi cu o amortizare bună și un suport bun pentru copt sau să cumpărați un branț special pentru pantofii dvs. de sport.

6. Energizează

Dacă nu ai mâncat mult timp înainte de antrenament, cu greu vei putea face exercițiile cu putere maximă: senzația de foame va muta atenția asupra ta și poți uita de concentrarea deplină. În plus, antrenamentul intens pe stomacul gol poate provoca o scădere bruscă a zahărului din sânge: pot apărea întunecarea ochilor și amețeli. În cel mai rău caz, există chiar și riscul de leșin.

Mici gustări sănătoase vor veni în ajutor. Este mai bine să le mănânci nu chiar înainte de antrenament, ci cu aproximativ o oră înainte. Smoothi-urile, fructele precum o banană sau un măr, un sandviș cu unt de arahide, un baton de muesli sau alte alimente cu carbohidrați vă pot ajuta să vă reîncărcați rapid.

Margareta Mamun

Alegerea suplimentelor depinde de rezultatul pe care doriți să-l obțineți. Dacă trebuie să lucrați la masa musculară, este posibil să aveți nevoie de proteine, L-carnitina vă poate fi utilă dacă aveți nevoie să slăbiți, iar aminoacizii pot ajuta la menținerea nivelului necesar de proteine în timpul antrenamentului activ.

După cursuri, este nevoie și de energie, dar deja pentru refacerea organismului. O gustare trebuie făcută în 2 ore și alegeți o combinație de proteine și carbohidrați. Gustările sănătoase includ un sandviș cu curcan sau piept de pui, un baton proteic și iaurt cu fructe.

IHerb are o gamă largă de suplimente pentru antrenamente eficiente. Deci, se poate energiza înainte de exercițiu: o tabletă poate înlocui o ceașcă mare de cafea. Și poate fi util celor care doresc să dea tot ce e mai bun în antrenament la maximum. El este capabil să îmbunătățească forța și să accelereze recuperarea după exercițiu.

Sortimentul magazinului poate fi găsit atât în timpul antrenamentului, cât și pentru gustări din timpul zilei. Există, de asemenea, agitatoare pentru băuturi proteice și echipamente sportive, inclusiv.

7. Fă o încălzire

Este necesară puțină încălzire chiar și înainte de antrenamente scurte. O încălzire poate fi jogging, gimnastică articulară sau orice alte exerciții, dar întotdeauna într-o formă ușoară: o creștere bruscă a intensității poate dăuna organismului.

Margareta Mamun

Amintiți-vă de exercițiile de dimineață, care nu ne-au plăcut atât de mult în copilărie. Acum înțeleg în sfârșit pentru ce este: corpul necesită trezire și întindere înainte de faza activă a antrenamentului. Fiecare dimineață a vieții mele sportive începea cu o încălzire. De exemplu, în gimnastică am făcut coregrafii de balet la hambar - acum câștigă popularitate. Yoga, sărituri cu coarda, Pilates, bandă de alergare ușoară și jogging în elipsă - toate acestea sunt și o încălzire. Încercați diferite opțiuni și căutați ceea ce vă place!

Puteți rezerva 5-10 minute pentru o încălzire. Acest timp este suficient pentru a permite sângelui și oxigenului să curgă către mușchi, precum și pentru a relaxa articulațiile - toate acestea fiind necesare pentru siguranță și prevenirea rănilor. În plus, o încălzire te pregătește pentru un antrenament: te concentrezi pe exerciții și nu te lași distras de fleacuri.