Vrei să-ți schimbi viața în bine? Respiră adânc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest lucru ar trebui predat la școală.

Cum respirația ajută la schimbarea vieților

Probabil, toată lumea vine din când în când cu gândul: „Este timpul să începem o nouă viață”. Și, de regulă, se aleg măsuri radicale pentru aceasta, cum ar fi diete stricte, schimbări de locuri de muncă și cercul social.

Dar nici pierderea în greutate și nici mutarea în alt oraș nu te vor proteja de reacția organismului la evenimentele externe și te vei întoarce foarte curând la viața ta obișnuită cu stresul, experiențele și sentimentul că „totul a mers prost”.

Dacă nu știi cum să faci față evenimentelor negative din viața ta și ești sub stres constant, încercarea de a schimba ceva va da rezultate pe termen scurt în cel mai bun caz, dar nu va schimba nimic într-o perspectivă globală.

Prin urmare, dacă doriți să vă simțiți mai bine tot timpul, indiferent de ceea ce se întâmplă - vă oferă un bonus sau sunt concediați, își mărturisesc dragostea sau aruncă un scandal - în primul rând, trebuie să învățați cum să răspundeți corect la evenimentele externe, face față stresului și antrenează mindfulness.

Respirația corectă vă va ajuta în acest sens. Modul în care percepi lumea și reacționezi la ea depinde nu numai de creier, ci și de toate celelalte sisteme, inclusiv sistemul cardiovascular și respirator.

Controlându-ți respirația, poți influența activitatea inimii și a creierului, poți schimba emoțiile, starea de bine și percepția asupra lumii.

Nu aveți nevoie de nimic - fără bani, fără eforturi titanice, iar rezultatele vor fi uimitoare. Viața ta se va schimba cu adevărat - și destul de repede. Mai jos ne vom uita la cât de profundă vă schimbă corpul respirația și apoi vă vom arăta cum să o faceți corect.

Cum afectează tehnicile de respirație corpul și mintea

Ajută să fii mai calm indiferent de factorii externi

Bunăstarea și senzațiile noastre sunt direct legate de activitatea sistemului nervos autonom (ANS), care transmite semnale nervoase de la creier la organele interne.

Cele două departamente ale sale - simpatic și parasimpatic - reglează reacția la evenimente externe. Primul domină în perioadele de stres, cel din urmă preia atunci când ești calm și relaxat. Nu le putem controla în mod conștient, dar suntem capabili să influențăm ANS cu ajutorul respirației.

Când respiri frecvent, ritmul cardiac crește, cantitatea de oxigen furnizată sângelui crește și tonusul tuturor mușchilor scheletici crește ușor. Așa se mobilizează organismul pentru un răspuns adecvat la stimul.

Când respirația încetinește, concentrația de CO2 crește în sânge. La nivel celular, aceasta extinde pereții vaselor de sânge și dă hipotalamusului, medulei oblongate și trunchiului un semnal de slăbire a tonusului muscular.

Logica este aceasta: cu respirația lentă, corpul nu este în pericol. Ne putem permite doar atunci când suntem convinși de siguranța noastră. Aceasta înseamnă că este posibil să se reducă consumul de energie pentru tonusul muscular, reducându-l.

Tonusul muscular ridicat și starea de mobilizare sunt foarte costisitoare pentru organism în ceea ce privește risipa de resurse, prin urmare, în mod normal, mecanismul sistemului nervos simpatic este oprit, iar fundalul este parasimpatic.

Dar nu printre locuitorii megalopolelor. Mecanismul lor este rupt din cauza stresului. Prin urmare, trebuie să te ajuți, creând un sentiment de siguranță cu ajutorul respirației.

Mai multe experimente au arătat că sesiunile de respirație profundă de 5-6 respirații pe minut cresc variabilitatea ritmului cardiac - un indicator care este sensibil la stres și este direct legat de emoțiile și bunăstarea unei persoane. Mai mult, variabilitatea ritmului cardiac se modifică nu numai în timpul ședinței în sine, ci și pentru un timp după aceasta.

Ei bine, exercițiile de respirație regulate pe parcursul lunii schimbă sistemul nervos autonom, deplasând echilibrul către secțiunea „calm” parasimpatică. Drept urmare, oamenii se simt în mod constant mai liniștiți și mulțumiți, fac față mai bine stresului și își controlează emoțiile, atât la serviciu, cât și acasă.

Nu poți evita stresul: fără el, o viață împlinită este imposibilă. Dar vei reacționa la ele într-un mod foarte diferit.

Schimbați modul în care creierul lucrează spre conștientizare

În funcție de stare - somn, veghe, emoție, meditație - în creier predomină diferite tipuri de „valuri”. Acestea sunt descărcări electrice cu frecvențe diferite pe care neuronii le produc ca răspuns la stimuli.

Când ești treaz, predomină undele beta (13 până la 100 Hz), când te relaxezi și meditezi, undele alfa (8–12, 9 Hz). Respirația diafragmatică profundă crește activitatea alfa a creierului, scufundând o persoană într-o stare de meditație, iar utilizarea unor practici simple, cum ar fi numărarea respirației, învață creierul să se concentreze asupra a ceea ce se întâmplă acum.

Ksenia Shatskaya

Capacitatea de a respira într-un anumit mod în detrimentul antrenează capacitatea creierului de a se concentra în momentul „aici și acum”, ceea ce crește rezistența la stres și productivitatea părții creierului care este responsabilă de puterea de voință, inteligență, emoție. inteligența și caracteristicile sociale ale persoanei.

După ședințele de respirație profundă, nivelul de cortizol, hormonul stresului, scade, oamenii se simt mai puțin anxioși, supărați și jenați, le devine mai ușor să se concentreze asupra sarcinilor și să facă față problemelor cotidiene.

Mai mult, exercițiile de respirație regulate cresc activitatea beta în regiunile frontale, mediane și occipitale stângi ale creierului, care sunt asociate cu o performanță cognitivă crescută - atenție, memorie și funcție executivă. Deci, este sigur să spunem că respirația profundă te va face mai inteligent.

Practicile de respirație reglează sistemul nervos central astfel încât să fii mai puțin stresat, mai atent, mai energizat și mai concentrat.

Cum să vă pregătiți pentru practica de respirație

Stabilește dacă poți studia

Respirația profundă este sigură pentru aproape oricine, dar există condiții în care poate fi dăunătoare. Deci, Ksenia Shatskaya nu recomandă să încerce practici de respirație cu leziuni organice ale țesuturilor sistemului nervos și boli inflamatorii acute ale sistemului pulmonar.

De asemenea, nu este recomandat să folosiți respirația profundă pentru atacurile de panică. În această stare, oamenii sunt sfătuiți să inspire și să expire încet, dar superficial, pentru a reduce riscul de hiperventilare a plămânilor.

Alege momentul potrivit

Puteți face practici de respirație ori de câte ori simțiți nevoia să vă calmați. Dacă vrei să-ți creezi un obicei și să încorporezi exerciții de respirație în rutina ta zilnică, fă-le după trezire și înainte de culcare.

În primul rând, astfel vei face exercițiile pe stomacul gol, iar aceasta este o condiție necesară pentru o practică confortabilă. În al doilea rând, va oferi o serie de beneficii suplimentare.

Ksenia Shatskaya susține că, făcând practica dimineața, vei reduce nivelul de cortizol din organism, iar acest lucru îți va îmbunătăți starea de spirit pentru întreaga zi. Respirația seara vă va ajuta să vă relaxați, să vă asigurați că adormiți rapid și să dormiți bine.

Luați o poziție potrivită

Înainte de a începe practica, trebuie să luați o poziție confortabilă, astfel încât poziția incomodă să nu interfereze cu concentrarea dumneavoastră. Puteți respira în timp ce sunteți întins pe spate, stând în picioare sau în picioare. Principalul lucru este că spatele este drept și umerii sunt îndreptați. Acest lucru vă va permite să respirați plin și adânc.

Dacă alegeți o poziție așezată, puteți pune ceva sub spatele inferior pentru a elibera tensiunea musculară și pentru a nu fi distras de durere în acest proces.

Ce tehnică de respirație să încerci

Ksenia Shatskaya a vorbit despre practicile de respirație care sunt utilizate pe scară largă în yoga și nu necesită o maiestrie îndelungată. Încearcă totul și alege-l pe cel potrivit sau alternează între ele. Pentru început, 5-15 minute pe zi sunt suficiente. În timp, puteți crește timpul de practică la 30 de minute.

Respirație alternativă cu diferite nări (Nadi Shodhana)

Ciupește-ți nara stângă cu degetul inelar al mâinii drepte și inspiră adânc prin dreapta. Apoi scoateți degetul din nara stângă, prindeți-l pe cel drept cu degetul mare și expirați complet.

Fără a schimba nimic, inspiră prin nara stângă, apoi eliberează degetul mare, ține stânga cu degetul inelar și expiră pe dreapta. Continuați în acest mod, schimbând nările înainte de a expira.

Piața Pranayama

Respiră adânc și numără pentru tine, de exemplu, până la patru. Apoi ține-ți respirația pentru același număr de numărări, expiră și ține-ți din nou respirația. Fiecare interval - inspirați, mențineți, expirați și mențineți - ar trebui să ia același număr de numărări.

Triunghiul Pranayama

Această tehnică este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că nu există nicio întârziere după expirație. Inspirați, vă țineți respirația și expirați pentru același număr de numărări.

Respirație diafragmatică profundă

Această tehnică nu provine din yoga - a fost folosită în unele lucrări științifice privind efectele respirației asupra sistemului nervos și s-a dovedit a fi eficientă în combaterea stresului.

Puneți palma pe corp în zona stomacului. Acest lucru este necesar pentru a simți mișcarea abdomenului și pentru a urmări dacă acesta se ridică în timpul inhalării sau nu. Respirați adânc și simțiți cum vă umflă burta.

Numărați singuri: inhalarea ar trebui să dureze cel puțin cinci numărări (secunde). Apoi expirați complet, timp în care abdomenul se dezumflă. Când sunteți sigur că inhalarea și expirația completă durează cel puțin 10 secunde, puteți opri numărarea.

Continuați să respirați în acest fel, concentrându-vă asupra mișcării aerului. Când simți cum trebuie să umfli stomacul, poți să-ți scoți mâna din el și să o întinzi liber de-a lungul corpului.

Cât timp să exersați pentru a observa efectul

De fapt, efectul va veni imediat după ce vei încerca: tensiunea și stresul vor trece, capul va fi mai proaspăt, iar starea de spirit va fi excelentă.

Lucrările științifice confirmă, de asemenea, efectul rapid al practicilor de respirație. Așadar, doar o zi de exerciții de respirație ameliorează oboseala emoțională și depersonalizarea cauzate de epuizarea la locul de muncă, iar o săptămână de program intensiv reduce depresia și anxietatea la persoanele cu dureri cronice de spate.

Doar 5 minute de practică a respirației reduce semnificativ anxietatea la femeile însărcinate înainte de naștere, iar exercițiile fizice regulate ajută la a face față manifestărilor tulburărilor emoționale severe.