Scaparea de stres: relaxarea musculara progresiva

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am aflat despre metoda relaxării progresive când pregăteam articolul „Cum psihologii scapă de stres: 17 moduri dovedite de profesioniști”. A devenit interesant pentru mine și am decis să caut informații suplimentare. Verdictul meu merită încercat. Și tu decizi după ce citești articolul:)

Metodologie

Cred că ați citit de mai multe ori că starea noastră interioară este direct legată de exteriorul, adică de fizicul. Dacă te simți copleșit, atunci aspectul este de obicei potrivit - umerii și capul sunt în jos, spatele este cocoșat. Dacă ești ostil celuilalt sau ideilor pe care le prezintă, vei asculta cu brațele sau picioarele încrucișate. Dar de îndată ce ne îndreptăm umerii și ridicăm capul, sau ieșim din poziția de protecție, iar starea interioară, ca prin farmec, începe să se schimbe. Iar starea de spirit se ridică, apare încrederea în sine, iar ideile exprimate nu mai par atât de stupide. Prin urmare, metoda relaxării progresive se bazează pe legătura dintre fizic și emoțional. Îndepărtând tensiunea din mușchi, scapi de stres, anxietate, agresivitate și alte emoții neplăcute.

„Metoda de relaxare musculară progresivă a fost dezvoltată de omul de știință și medicul american Edmund Jacobson în anii 1920. Tehnica se bazează pe un simplu fapt fiziologic: după o perioadă de tensiune intensă, orice mușchi se relaxează automat profund. Prin urmare, pentru a obține o relaxare profundă a tuturor mușchilor scheletici, este necesar să se încordeze puternic simultan sau constant toți acești mușchi. Dr. Jacobson și adepții săi recomandă să încordeze fiecare mușchi cât mai mult posibil timp de 5-10 secunde, apoi să se concentreze asupra senzației de relaxare care a apărut în el timp de 15-20 de secunde. Este important să învățăm mai întâi să recunoaștem senzația de tensiune și apoi să distingem sentimentul de relaxare de acesta.”

Sună complicat, dar de fapt va fi așa doar în primele două săptămâni. Cel mai important lucru este să înveți să faci distincția între mușchii stresați și cei relaxați. După un antrenament lung, nu va mai fi nevoie să finalizați secvența completă. Pur și simplu veți simți exact unde a apărut clema, vă veți concentra pe acel loc și veți relaxa mușchii încleștați.

Așadar, Dr. Jacobson a dezvoltat inițial 200 de exerciții pentru a relaxa aproape toți mușchii scheletici. Nu voi merge prea departe, deoarece aceasta este deja o chestiune pentru specialiști. Vreau doar să vă împărtășesc cele mai simple și mai accesibile recomandări pe care le-am găsit pe net.

Prin urmare, vom lucra pe principalii mușchi: mușchii feței (ochi, frunte, gură, nas), gât, piept, spate (omoplați), abdomen, picioare (coapse, picioare și picioare) și brațe (pumn, încheietura mâinii, umărului).

Trebuie să începeți cu mâinile, apoi să treceți la față, de la față la gât, spate și piept și apoi la picioare. În timp ce lucrați cu fiecare parte a corpului, mai întâi o încordați puternic timp de 5-10 secunde, concentrându-vă pe această senzație, apoi vă relaxați și fixați această stare în cap timp de 15-20 de secunde (unii psihologi practicieni sugerează mușchii încordați timp de 30 de secunde). secunde și relaxați-vă timp de 5-10 secunde). Deoarece cheia pentru a putea identifica rapid mușchii încordați este tocmai capacitatea de a simți și de a distinge între aceste stări.

Performanţă

Acordă-ți 15-20 de minute pentru a face exercițiile, timp în care nimeni nu te va deranja. Dacă este posibil, găsiți o zonă liniștită, reduceți luminile și intrați într-o poziție confortabilă și relaxată (un scaun confortabil cu spătar, pat, canapea, canapea de birou?). Închideți ochii, relaxați-vă și respirați adânc de câteva ori. Merge.

• Mâna și antebrațul dominant(Dacă sunteți stângaci, începeți cu stânga, dacă sunteți dreptaci, începeți cu dreapta). Doar strângeți pumnul strâns și răsuciți-l în direcții diferite.
• Umăr dominant. Îndoiți brațul la cot și apăsați ferm cu cotul pe un scaun, pat, masă - orice suprafață din apropiere. Dacă nu aveți nimic convenabil la îndemână, atunci vă puteți odihni pe corp. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă răniți.
• Mână, antebraț și umăr nedominante.
• Treimea superioară a feței. Ridică sprâncenele cât mai sus posibil și deschide gura larg. Acest exercițiu este cu siguranță cel mai bine făcut atunci când nu te vede nimeni. A doua opțiune este să închizi ochii strâns și să ridici sprâncenele cât mai sus. În acest caz, lăsați-vă gura în pace.
• Treimea mijlocie a feței. Închideți strâns ochii, încruntăți-vă și încrețiți-vă nasul. Ar trebui să te simți bine cu obrajii tăi.
• Treimea inferioară a feței. Strângeți-vă fălcile ferm și mutați colțurile gurii spre urechi. A doua variantă este ca colțurile gurii să se uite în jos, de parcă ar fi un anti-zâmbet.
• Gât. Există trei opțiuni aici. În primul rând, trageți umerii cât mai aproape de urechi și trageți bărbia în jos până la claviculă. În al doilea rând, îndoiți-vă capul în față cât mai jos posibil, apăsând bărbia pe gât. Dacă din anumite motive acest exercițiu provoacă dureri neplăcute, încercați să vă înclinați capul pe spate.
• Piept și diafragma. Respirați adânc, țineți-vă respirația și aduceți coatele în fața dvs. cât mai strâns posibil.
• Spate și abdomen. Îndreptați-vă umerii și încercați să vă apropiați omoplații, arcuiți-vă spatele și strângeți mușchii abdominali. Dacă este dificil să faceți toate acestea împreună, concentrați-vă mai întâi pe partea superioară a spatelui - omoplații, apoi treceți la mușchii abdominali.
• Coapsă dominantă. Strângeți mușchii anteriori și posteriori ai coapsei, ținând genunchiul îndoit și rupt de suport.
• Tibie dominantă. Îndreptați-vă piciorul și trageți strâns degetul spre tine. În acest caz, degetele de la picioare ar trebui să fie extinse în lateral cât mai mult posibil.
• Picior dominant. Trageți degetul de la picior cât mai înainte posibil, cu degetele de la picioare strânse.
• Coapsă, picior și picior nedominante.

Această opțiune poate fi scurtată și mai mult fără a împărți munca cu picioarele în trei părți. În acest caz, puteți mai întâi să vă ridicați pur și simplu picioarele, să vă îndoiți genunchiul la un unghi de 45 de grade și să trageți degetul spre tine. Și apoi îndreptați piciorul, ridicați-l puțin și întindeți șoseta.

Daca nu ai mult timp la dispozitie, poti accelera procesul aproape dublat lucrand nu separat cu fiecare mana, ci simultan cu stanga si dreapta. Apoi lanțul va arăta cam așa: mâna și antebrațul drept și stâng, umărul drept și stâng, treimea superioară a feței, treimea mijlocie a feței, treimea inferioară a feței, gâtul, spatele și abdomenul, piciorul stâng și drept.

În primele două săptămâni, se recomandă efectuarea acestor exerciții cel puțin o dată pe zi timp de 20-30 de minute. Apoi reduceți cursurile la 2 ori pe săptămână cu aceeași durată. După prima lună, puteți reduce timpul la 10-15 minute. Și dacă doriți să obțineți nu un efect pe termen scurt, ci un sistem care funcționează și funcționează bine, va trebui să o faceți sistematic. Cu toate acestea, acest lucru se aplică nu numai metodei de relaxare progresivă.

Îmi amintește foarte mult de Shavasana – „poza morților”, când după yoga te relaxezi, concentrându-te pe mușchi și relaxându-i, călătorind pe tot corpul de la vârful degetelor de la picioare până la coroană. Aceasta este una dintre cele mai plăcute stări dintre somn și veghe. După un antrenament dificil și un lucru cu aproape toate grupele musculare (de obicei, în timpul unei lecții cu drepturi depline, un instructor bun încearcă să se asigure că nicio parte a corpului nu rămâne supărată), este atât de plăcut să le relaxezi și să simți căldura care se răspândește în întregul corp într-un val. Știi, uneori dimineața poți surprinde o stare între somn și veghe, foarte asemănătoare cu starea din shavasana, când conștiința s-a trezit deja, dar corpul nu s-a trezit încă. Și simți căldură și o greutate plăcută răspândindu-ți pe tot corpul.

Uneori, clemele trec neobservate mult timp și trec cu noi de-a lungul anilor. Și când vezi o persoană cu buzele strânse, fruntea încruntă sau fălcile strânse, este în mod clar sub stres constant. Amintește-ți asta și când simți, de exemplu, că fălcile tale sunt strânse până la un scârțâit în dinți, trage-te în sus și încearcă să relaxezi măcar această parte a feței. Și veți simți imediat măcar o mică ușurare.

Unii experți susțin că știind exact unde sunt prinși mușchii poate determina problema în sine. Uneori nu trebuie să sapi atât de adânc pentru a face asta - problema este clară. Dar uneori o persoană poate simți o anxietate vagă, anxietate sau agresivitate, aparent fără motiv. Și dacă conștiința noastră nu poate găsi sursa, atunci subconștientul nostru a trimis cu mult timp în urmă toate semnalele necesare corpului nostru și s-a stors. Dar deocamdată, poate, voi lăsa acest subiect deoparte.

Și când îți studiezi pe deplin corpul și senzația de relaxare și tensiune, înveți să-ți simți mușchii, vei putea determina exact unde ai clema acum, mergi mental în acest loc și relaxează mușchiul prins într-o minge nervoasă. Cel puțin aceasta este ceea ce numeroase surse promit să descrie această tehnică.