Scaparea de stres: 4 asane de recuperare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă nu poți să renunți și să pleci în vacanță, atunci este timpul să te oprești, să respiri adânc, să expiri încet și să te relaxezi. Și merită să țineți cont și de aceste asane simple, care, chiar dacă nu ajută la scăderea completă de tensiune, o vor reduce semnificativ.

Leslie Kazadi, profesoară de yoga din Santa Monica, California, a dezvoltat un antrenament special de 20 de minute pentru a ajuta la gestionarea stresului și a anxietății. Petrece 5 minute în fiecare asana și odihnește-te bine!

Odihnește-te pe stomac (Adho Mukha Shavasana)

Găsiți un loc liniștit unde nimeni să nu vă deranjeze și să vă puteți întinde calm la toată înălțimea. Întindeți un covor și puneți o pernă mică la un capăt. Rulați o pătură sau un prosop într-o rolă și așezați-o peste covor, aproximativ în mijloc. Întinde-te pe burtă, astfel încât picioarele să se sprijine pe o pernă, iar rola este situată direct sub bazin. Ar trebui să vă relaxați complet mușchii psoas. Întoarceți capul la dreapta, brațul stâng este întins de-a lungul corpului și relaxat, brațul drept este îndoit la cot și se află în linie cu capul, cu palma în jos.

După 2, 5 minute, întoarceți-vă capul foarte ușor în partea stângă și schimbați mâinile. Relaxează-te complet din nou, simți gravitatea și ascultă ritmul respirației tale.

Ieșiți din asana. Pune-ți palmele sub umeri și ridică-te în patru picioare. Întindeți-vă picioarele puțin mai late decât umerii, conectați-vă picioarele, așezați-vă pe ele, aplecați-vă înainte și relaxați-vă din nou în poziția copilului pentru câteva respirații.

Picioarele pe perete (Viparita Karani)

Poziționați covorul astfel încât un capăt să fie perfect pe perete și puneți o rolă deasupra acestuia. La celălalt capăt, așezați o pernă sau o pătură împăturită în mai multe straturi. Luați cea mai obișnuită centură și faceți o buclă din ea. Așezați-vă pe o rolă și puneți bucla peste picioare. Acum puneți-vă picioarele pe perete și așezați corpul cu grijă pe covoraș. În acest caz, pelvisul și partea inferioară a spatelui ar trebui să se sprijine pe rolă, coczisul se întinde până la podea. Picioarele pot fi complet extinse sau îndoite în funcție de întindere. Brațele sunt întinse și relaxate. Respirația este liberă și profundă.

Ieșiți din asana. Coborâți ușor picioarele și țineți genunchii îndoiți. Rotiți-vă pe o parte cu brațul corespunzător sub cap și obrazul pe antebraț. Țineți această poziție pentru mai multe respirații. Apoi puneți mâinile pe podea și împingeți încet corpul în sus până când vă aflați într-o poziție așezată.

Răsucire

Acum îndepărtați covorul de perete, scoateți rola și întindeți pătura care a servit drept pernă, astfel încât să puteți ascunde o parte din ea. Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe podea. Întinde-ți brațele în lateral și plasează-le într-o poziție confortabilă pentru tine. Apăsați umărul stâng de covoraș și, în același timp, rotiți genunchii îndoiți în partea dreaptă, așezându-i pe rolă. Acoperiți-vă partea inferioară a spatelui cu o pătură și relaxați-vă. După 2, 5 minute, întoarceți picioarele pe cealaltă parte și continuați să vă odihniți.

Ieșiți din asana. Pe măsură ce expirați, readuceți picioarele în poziția inițială, puneți mâinile pe burtă și simțiți-vă respirația. Întindeți-vă așa timp de mai multe cicluri de respirație și treceți la următoarea asana.

Fluture înclinat (moale Supta Baddha Konasana)

Așezați rola peste covoraș pentru a vă susține genunchii. Așezați-vă și aruncați-vă picioarele peste el, acoperiți-vă picioarele cu o pătură. Folosește-ți mâinile pentru a te apleca ușor pe spate. Pătura ar trebui să fie sub cap, astfel încât să te simți confortabil. Încearcă să așezi călcâiele picioarelor cât mai aproape unul de celălalt, întinde genunchii în lateral și relaxează-te.

Pentru mai multă relaxare, vă puteți acoperi ochii cu ceva moale, puneți o mână pe burtă pentru a simți respirația și plasați cealaltă pe inimă. Încercați să vă sincronizați pulsul cu ciclurile respiratorii.

Ieșiți din asana. Eliberează-ți picioarele de pătură, întinde-le și apoi întinde-ți tot corpul. Îndoiți genunchii și fie întoarceți-vă pe o parte și apoi ridicați-vă, împingându-vă mâinile de pe podea, fie apucați-vă picioarele îndoite cu mâinile, balansați-vă înainte și înapoi de câteva ori și așezați-vă cu o altă balansare înainte.