Ghid de dezvoltare musculară de bază: anatomie, teste și program de antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mușchii nucleului oferă sprijin coloanei vertebrale și sunt implicați în aproape fiecare mișcare. Hackerul de viață înțelege cum să testeze puterea și stabilitatea mușchilor de bază și oferă un program cuprinzător de antrenament pentru dezvoltarea lor.

Mușchii de bază sunt departe de a fi doar mușchii drepti abdominali sau abdominali, după cum cred mulți. Acesta este un întreg complex de mușchi care este implicat în aproape orice mișcare.

Acești mușchi se contractă atât izometric, cât și izotonic, pot stabiliza mișcarea, pot transfera tensiunea de la un membru la altul sau pot servi ca sursă de mișcare în general.

Structura musculară de bază

Această grupă musculară are trei niveluri de adâncime, iar mulți mușchi sunt ascunși sub cei pe care majoritatea oamenilor preferă să-i antreneze, adică sub mușchii drept și oblici abdominali.

Iată o listă a mușchilor externi care alcătuiesc acest grup:

• mușchii dreptului abdominal;
• mușchii oblici externi ai abdomenului;
• dorsal mare;
• mușchii fesieri;
• mușchii adductori;
• muschii trapezi.

Al doilea strat de mușchi de bază:

• mușchii oblici interni ai abdomenului;
• mușchii care îndreaptă coloana vertebrală;
• muschii infraspinatus.

Al treilea strat de mușchi de bază:

• mușchii abdominali transversali;
• mușchii iliopsoas;
• mușchii planșeului pelvin;
• diafragmă;
• mușchii pătrați ai spatelui inferior;
• mușchi multipli.

Funcția mușchilor de bază

De cele mai multe ori, mușchii de bază acționează ca stabilizatori și un centru pentru transmiterea forței, mai degrabă decât o sursă de mișcare.

Mulți oameni antrenează acești mușchi cu exerciții izolate, cum ar fi mușchii abdominali sau ai spatelui. Ei fac abdomene sau ridicări în loc de exerciții funcționale, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni, flotări și multe alte exerciții cu lanț cinetic închis.

Exercițiile cu lanț închis (sau lanț închis) sunt efectuate cu un segment de corp fixat rigid. De exemplu, când faci flotări, mâinile și picioarele tale sunt fixate rigid: stau pe podea și nu se mișcă.

Atunci când te antrenezi cu exerciții izolate, nu numai că pierzi din vedere funcția de bază a mușchilor tăi de bază, dar pierzi și oportunitatea de a-ți dezvolta forța și de a învăța să-ți controlezi mișcările mai eficient.

Mușchii de bază dezvoltați ne oferă capacitatea de a controla forța pe care o folosim. Conform Evaluării stabilității de bază: dezvoltarea modelelor practice. cercetătorul Andy Waldhem, există cinci componente diferite ale stabilității de bază: forță, rezistență, flexibilitate, control al mișcării și funcționalitate.

Fără controlul mișcării și funcționalității, celelalte trei componente sunt inutile: un pește care a fost scos din apă nu poate face nimic, oricât de puternic și de dur ar fi.

Menținându-vă nucleul stabil în timpul oricărei activități, fie că este vorba de alergare, smucind o mreană sau ridicând greutăți acasă, reduceți riscul de vătămare a spatelui.

Cum se măsoară stabilitatea miezului și rezistența miezului

Evaluarea mișcării funcționale poate fi folosită pentru a vă măsura nivelul de stabilitate a miezului.

Functional Movement Screen (FNS) este un sistem de șapte teste care evaluează în mod obiectiv abilitățile motorii de bază ale unui atlet. Acest sistem a fost dezvoltat de fizioterapeuții americani Gray Cook și Lee Burton.

Test de stabilitate a corpului folosind flotări

În testul FNS, există mai multe estimări - de la 0 la 3, unde 0 - mișcarea provoacă durere, 1 - testul nu este finalizat sau nu este finalizat complet, 2 - testul se efectuează cu mișcări compensatorii sau într-o versiune ușoară, 3 - miscarea este executata perfect. Vom folosi o versiune simplificată a testului cu un punctaj de 2 și două opțiuni: promovat / nereușit.

În primul rând, stați în poziția celui mai jos punct al push-up-ului: sunteți întins pe podea, palmele sunt lângă umeri, picioarele sunt pe perne. La bărbați, palmele trebuie să fie la nivelul bărbiei, la femei - la nivelul claviculelor.

Într-o singură mișcare, ridicați-vă din această poziție, ținând corpul drept. Pentru a facilita evaluarea rezultatului, puteți folosi o bară de corp: puneți-o pe spate pentru a înțelege cât de drept rămâne corpul.

• Trebuie să mențineți poziția corectă pe tot parcursul testului (brațele nu trebuie să se miște mai jos).
• Pieptul și abdomenul sunt ridicate de pe podea în același timp.
• Corpul se ridică în întregime, fără deformare a coloanei vertebrale (pentru a afla, folosiți un băț).

Dacă oricare dintre aceste criterii lipsește, testul nu va fi valabil. Aveți trei încercări de a finaliza evaluarea.

Dacă ați trecut cu succes testul de stabilitate, încercați să vă evaluați puterea.

Testul de rezistență a miezului

Scândura și scândura laterală determină rezistența statică a miezului, în timp ce genunchii agățați de piept și ridicarea piciorului la bara orizontală măsoară puterea dinamică.

Vă sugerăm, de asemenea, să evaluați rezistența și stabilitatea spatelui miezului prin efectuarea unei repetări a deadlift-ului cu greutatea adecvată.

Scândura cotului

Stați pe planșa cotului și țineți-o timp de 90 de secunde. În acest timp, spatele trebuie să fie drept și șoldurile ridicate. Puteți folosi din nou bodybar pentru a evalua acuratețea poziției. Antebrațele sunt paralele cu spatele, coatele sunt exact sub umeri.

Pentru a găsi și menține poziția corectă în scândură, procedați după cum urmează:

• luați o poziție de pornire cu coatele sub umeri;
• strânge-ți quad-urile și ridică-ți genunchii;
• strânge-ți fesele;
• strângeți mușchii drepti abdominali.

Când toate cele trei grupe de mușchi se contractă corect, șoldurile vor fi în poziția corectă și deformarea spatelui inferior va fi eliminată.

Bară laterală

Țineți scândura laterală timp de 60 de secunde. Cotul trebuie să fie clar sub umăr, iar picioarele trebuie să fie una peste alta. Poziția verticală trebuie menținută atât pe orizontală, cât și pe verticală.

Genunchi la piept sau picioare la bara orizontală

Efectuați cinci trageri ale genunchilor la piept pentru un scor de trecere și cinci ridicări la bară pentru scorul maxim.

Verificați alinierea umerilor înainte de a vă ridica picioarele pentru a face exercițiul sigur pentru articulația umărului. Pentru a face acest lucru, încercați să coborâți și să vă îndreptați umerii în timp ce sunteți agățat.

Ridicați încet și cu grijă picioarele până la bara orizontală (sau genunchii la piept), apoi coborâți-le la fel de încet, fără să smuciți. Faceți cinci repetări.

Pentru a trece acest test de forță, trebuie să mențineți controlul complet asupra mișcării, mai degrabă decât să folosiți impulsul pentru a vă atinge întreaga gamă de mișcare. În plus, nu ar trebui să simți durere.

Deadlift

Faceți o repetare a deadliftului folosind tabelul de greutăți de mai jos. Pentru cele mai bune rezultate, faceți o repetiție medie sau mai multe deadlift.

Deadlift pentru bărbați adulți, greutate în kg

Greutatea corporală, kg	Neinstruit	Incepator	Nivel mediu	Nivel avansat	Cel mai inalt nivel
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Și iată un tabel de greutăți pentru femei.

Deadlift pentru femei adulte, greutate în kg

Greutatea corporală, kg	Neinstruit	Incepator	Nivel mediu	Nivel avansat	Cel mai inalt nivel
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Deci, ați apreciat stabilitatea și puterea mușchilor dvs. de bază. Odată ce ați trecut toate testele, nu este necesară nicio pregătire suplimentară. Dacă nu ați putut, trebuie să întăriți mușchii nucleului.

Mai jos este un antrenament cuprinzător pentru acest grup de mușchi pentru a vă ajuta să dezvoltați stabilitatea și forța.

Antrenament de bază

prima zi

1. Pentru începători: flotări cu mâinile pe un deal.

Avansat: push-up-uri cu suport elastic.

Seturi și repetări: 6x6.

Încercați să coborâți treptat înălțimea sau să faceți exerciții cu un elastic mai ușor, păstrând în același timp tehnica corectă.

2. Pentru începători: scândură.

Nivel avansat: Knee Plank.

Seturi: 6 x 15 secunde.

Ajungeți în poziția corectă de scânduri, strângeți quads, fesieri și abdomene pentru a vă ajuta spatele într-o poziție neutră.

3. Pentru începători: scândură laterală.

Avansat: Scândura laterală pentru genunchi.

Seturi: 3 x 15 secunde pe fiecare parte.

Stați pe o scândură laterală pe genunchi îndoiți și păstrați o linie dreaptă de la genunchi la șolduri și de la șolduri la umeri.

a 2-a zi

1. Pentru începători: flotări cu mâinile pe un deal.

Avansat: push-up-uri cu suport elastic.

Seturi și repetări: 8 × 4.

Concentrați-vă pe menținerea poziției corecte a corpului. Nu este nevoie să coborâm în detrimentul tehnologiei. Încercați să faceți mai multe seturi.

2. Pentru începători: scândură.

Nivel avansat: Knee Plank.

Seturi: 4 x 30 secunde.

3. Curbura laterală a scândurii.

Seturi și repetări: 4 × 5 pe fiecare parte.

Luați poziția plăcii laterale, apoi coborâți încet șoldurile și ridicați din nou corpul în poziția inițială.

a 3-a zi

1. Pentru începători: flotări cu mâinile pe un deal.

Avansat: push-up-uri cu suport elastic.

Seturi și repetări: 10x2.

Utilizați o înălțime cât mai mică sau cea mai subțire bandă elastică.

2. Pentru începători: scândură.

Nivel avansat: Knee Plank.

Seturi: 3 x 45 secunde.

3. Placă laterală.

Seturi: 4 x 30 secunde.

a 4-a zi

1. Mers pe brațe și picioare (mersul ursului).

Abordări: 5 × 20 metri.

Utilizați o înălțime cât mai mică sau cea mai subțire bandă elastică.

2. Scândura 3 minute.

Luați pauze scurte dacă este necesar, dar nu mai mult de 20 de secunde.

a 5-a zi

1. Aruncări de Medball din piept.

Seturi și repetări: 5 × 6.

Aruncă mingea 70-80% din efortul tău maxim. Concentrează-te pe poziția corpului și tensiunea de bază pentru cele mai bune rezultate. Aruncările de efort maxim nu sunt recomandate decât dacă sunteți antrenat să faceți acest lucru.

2. Raise picior.

Seturi și repetări: 4 × 8.

Întindeți-vă pe podea cu mâinile sub fese pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui. Picioarele nu cad pe podea între repetări.

3. Scândura dreaptă și laterală, doar 6 minute.

Țineți scândura dreaptă cât de mult puteți și apoi treceți la scândura laterală. Dacă nu mai poți ține poziția scândură, fă un burpee de 5 ori, apoi revino la scândură.

Repetați antrenamentul în primele cinci zile, crescând treptat dificultatea exercițiilor, până când puteți finaliza cu succes testele de bancă și de scândura laterală. Abia atunci merită să trecem la următorul set de exerciții.

a 6-a zi

1. Deadlift.

Seturi și repetări: 3 x 10.

Alegeți o greutate cu care puteți efectua toate repetările menținând în același timp poziția corectă a corpului. În același timp, ar trebui să simți o sarcină suficientă.

2. Pentru incepatori: agatat pe o bara orizontala, 4 seturi de 15 secunde.

Nivel avansat: genunchi ridicări, 4 seturi de 6.

Încercați să coborâți și să vă îndreptați umerii (vezi fotografia de mai sus).

3. Pentru începători: ridicări de genunchi suspendate.

Avansat: Agățați genunchii de piept.

Seturi și repetări: 3 x 8.

Dacă este posibil, efectuați o ridicare a genunchiului pe bara orizontală, țineți umerii înclinați înapoi și în jos. Dacă nu este posibil să exersați pe o bară orizontală, utilizați un scaun roman, inele de gimnastică, cutii pliometrice.

a 7-a zi

1. Deadlift.

Seturi și repetări: 4 × 8.

Creșteți greutatea cu 10% din greutatea antrenamentului anterior.

2. Pentru începători: agățat pe bara orizontală, de 4 ori timp de 20 de secunde.

Nivel avansat: genunchi ridicări, 5 seturi de 6.

Păstrați umerii în poziția corectă.

3. Pentru începători: ridicări de genunchi suspendate.

Avansat: genunchi la piept în timp ce atârnă.

Seturi și repetări: 4 × 8.

Controlați mișcarea, nu folosiți impulsul.

a 8-a zi

1. Deadlift.

Seturi și repetări: 5 × 6.

Creșteți greutatea cu 10%, urmați tehnica.

2. Pentru începători: agățat pe o bară orizontală, de 4 ori timp de 30 de secunde.

Nivel avansat: Ridicări de genunchi, 4 seturi de 8.

Păstrați umerii în poziția corectă.

3. Pentru începători: genunchi ridicări.

Avansat: genunchi până la piept.

Seturi și repetări: 4 x 10.

4. Genunchi la piept în poziție culcat.

Seturi și repetări: 3 x 10.

Întinde-te pe spate, ridică-ți genunchii la piept, astfel încât pelvisul să se ridice. Controlați mișcarea, revenind la poziția inițială, nu atingeți podeaua cu picioarele în timpul unei apropieri.

a 9-a zi

1. Deadlift.

Seturi și repetări: 6 × 4.

Creșteți greutatea cu 5-10%, urmați tehnica.

2. Pentru începători: ridicări de genunchi suspendate.

Nivel avansat: L-chin-ups.

Seturi și repetări: 5 × 5.

Concentrați-vă pe tehnică, evitați smucitura.

3. Pentru începători: ridicări de picioare.

Nivel avansat: Ridicări ale picioarelor și pelvine.

Seturi și repetări: 3 x 10.

a 10-a zi

1. Deadlift.

Seturi și repetări: 7 × 3.

Creșteți greutatea cu 5-10%, urmați tehnica.

2. Pentru începători: ridicări de genunchi suspendate.

Nivel avansat: L-chin-ups.

Seturi și repetări: 4 × 8.

3. Pentru începători: ridicări de picioare.

Nivel avansat: Ridicări ale picioarelor și pelvine.

Seturi și repetări: 4 x 10.

Dacă după acest curs ați reușit să treceți toate testele propuse, puteți reveni la programul normal de antrenament. Dacă oricare dintre teste eșuează, repetați acest antrenament din nou.

Asta e tot. Exersați-vă mușchii de bază pentru o serie de beneficii, de la îmbunătățirea echilibrului până la reducerea riscului de accidentare a spatelui, atât în timpul antrenamentului de forță, cât și în viața de zi cu zi.