Sărituri: cum vă poate ajuta antrenamentul cu trambulină să pierdeți în greutate și să deveniți mai puternic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Săritul la muzică funcționează la fel de bine ca alergarea.

Ce este săritul

Jumping® este un sistem de antrenament cardio cu mini-trambulina inventat de instructorii de fitness cehi.

În timpul sesiunii de sărituri, pașii calmi, exercițiile de balansare și echilibru alternează cu sprinturi intense și sărituri în înălțime. Datorită unor astfel de intervale, pulsul rămâne ridicat pe toată durata sesiunii, iar persoana nu are nevoie de odihnă și cheltuiește multe calorii.

Cursurile se țin cu muzică veselă, așa că antrenamentul este distractiv.

De ce să încerci să sari

Saritul te ajuta sa slabesti

Sărind, veți cheltui de la 9, 4 la 12, 4 kcal pe minut. Astfel, o lecție de jumătate de oră va arde 282-372 kcal - cam aceeași pe care o poți cheltui într-o alergare.

Două luni de astfel de antrenament regulat te vor ajuta să pierzi 0,5%. Este antrenamentul cu mini-trambulina mai eficient decât alergarea pe greutatea corporală, grăsimea corporală, VO2 max și saltul vertical la bărbați tineri? până la 5,4% Efectul mai multor săptămâni de antrenament cu mini-trambuline asupra performanței la sărituri, a forței trunchiului și a performanței de anduranță grăsime fără nicio dietă. Și dacă îți adaptezi dieta, vei slăbi și mai repede.

Dezvoltă rezistența mai bine decât alergarea

În timpul unei sesiuni de cardio pe o trambulină, ritmul cardiac este menținut. Aceasta este zona aerobă în care inima și plămânii învață să lucreze mai eficient.

Te vei antrena Antrenamentul cu mini-trambulina este mai eficient decât alergarea pe greutatea corporală, grăsimea corporală, VO2 max și saltul vertical la bărbații tineri? sistemul cardiovascular, nu mai sufoca din cauza stresului zilnic și începe să te bucuri de activitate fizică.

Mai mult decât atât, săritul mărește și mai bine rezistența Antrenamentul cu mini-trambulină este mai eficient decât alergarea pe greutatea corporală, grăsimea corporală, VO2 max și săritura verticală la bărbați tineri? alergare silențioasă la o viteză de 7-8 km/h, cu atât mai puțin Efectul mai multor săptămâni de antrenament cu mini-trambuline asupra performanței la sărituri, a forței trunchiului și a performanței de rezistență la încărcarea articulațiilor.

Întărește mușchii

În orice mișcare de sărituri, mușchii șoldurilor, flexorilor șoldului și abdomenului sunt bine încărcați. De asemenea, în funcție de exercițiu, alte grupe musculare sunt conectate.

De exemplu, în timpul sărituri în înălțime cu sprijin pe mâner, pieptul, tricepsul și mușchii adânci ai spatelui sunt, de asemenea, încărcați. Efectul mai multor săptămâni de antrenament cu mini-trambuline asupra performanței la sărituri, a forței trunchiului și a performanței de anduranță.

Și exercițiul Jumping Jacks include munca mușchilor umărului - grinzile din față și din mijloc ale deltelor.

Nu va funcționa să pompați cu sărituri, deoarece nu există lucru cu rezistență. Dar să tonifiezi mușchii și să obții un corp tonifiat este destul de mult.

Dacă doriți un teren frumos, adăugați antrenament de forță la sărituri. Exercițiile cu mreană și gantere te vor ajuta să crești volumul muscular, iar săritul cu trambulină te va ajuta să slăbești kilogramele în plus, astfel încât relieful să apară de sub stratul de grăsime.

Îmbunătățește starea de spirit

Trambulina, muzica incendiara, elemente ale miscarilor de dans - toate acestea fac antrenamentul cu adevarat distractiv. Vei transpira și vei respira des, dar în același timp vei fi încărcat de bună dispoziție.

În plus, ca răspuns la activitatea aerobă, creierul va produce mai multă serotonină, un hormon al plăcerii care te va menține pozitiv doar după efort.

Vă permite să studiați acasă

Trambulina compactă pentru sărituri se potrivește chiar și într-un apartament mic. În timpul lecției, veți avea nevoie de aproximativ 1,5 metri de spațiu liber. Și puteți depozita simulatorul în poziție verticală prin deșurubarea mânerului.

Cine nu are voie să sară

Site-ul oficial al Jumping nu menționează contraindicații pentru cursuri. Mai mult, se precizează DESPRE SĂRITURI că sistemul de antrenament este potrivit pentru recuperarea după accidentări și probleme articulare.

Cu toate acestea, ca orice alt antrenament intens, săriturile pot fi dăunătoare pentru problemele existente, cum ar fi cardiovasculare Intensitatea efortului fizic și declanșarea infarctului miocardic: un sistem de studiu de caz încrucișat. Trebuie să fii deosebit de atent când ești însărcinată.

Mai întâi, consultați-vă cu medicul dumneavoastră, iar dacă aveți de gând să vă antrenați într-un club de fitness cu un antrenor, avertizează-l despre problemele tale de sănătate.

Ce ai nevoie pentru a exersa săriturile

Puteți găsi un program de sărituri în grup în orașul dvs. sau puteți practica acasă. În primul caz, aveți nevoie doar de haine confortabile și adidași, în al doilea, va trebui să cumpărați o trambulină.

Trambulinele de fitness diferă pe mai multe criterii:

• Prezența unui mâner. Bazându-te pe el, poți efectua mișcări mai puternice și intense, sărituri înalte și sprinturi fără riscul de a zbura de pe simulator și de a te răni.
• Forma. Există trambuline rotunde și hexagonale. Acestea din urmă sunt special concepute de creatorii sărituri pentru o gamă extinsă de mișcare. Pe un astfel de simulator, puteți face sărituri cu o poziție mai largă.
• Tip de elemente de fixare. Pânza trambulinei poate fi atașată de cadru folosind arcuri metalice sau cabluri elastice. Acesta din urmă nu va zdrăngăni, înspăimântând vecinii.

O trambulină rotundă fără mâner și cu arcuri poate fi cumpărată pentru 4-6 mii de ruble. Antrenorile hexagonale cu benzi elastice și mâner costă aproximativ 7-12 mii de ruble.

De asemenea, puteți achiziționa mini trambuline Jumping® originale de la creatorii sistemului de fitness. Ele sunt vândute pe site-ul oficial și costă de la 22 la 45,5 mii de ruble, în funcție de model.

Ce exerciții să faci pentru încălzire și relaxare

Începeți antrenamentul cu exerciții simple și calme. Acestea vor ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea corpului pentru un stres mai serios.

Mișcările calme sunt, de asemenea, utile între sărituri intense: poți să-ți tragi respirația fără să te răcori.

Salturi joase pe loc

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și săriți jos, ajutându-vă cu mâinile.

De asemenea, puteți să vă uniți picioarele și să repetați mișcarea în această poziție.

Sărind din picior în picior cu picior în deget

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, transferă greutatea corpului pe un picior și pune-l pe celălalt pe degetele de la picioare. Apoi repetați același lucru pe cealaltă parte.

Mișcare semi-ghemuită

Îndoiți genunchii, înclinați-vă trunchiul înainte cu spatele drept și puneți picioarele împreună. Legănați-vă pe trambulină fără a vă lua picioarele de pe pânză.

Faceți mai multe mișcări cu picioarele împreună, apoi întindeți-le mai larg și balansați-vă în această poziție.

Continuați să alternați lățimea poziției, puteți adăuga mișcări ale mâinii sau pur și simplu le puteți plia în fața dvs.

Cum să faci partea intensă a antrenamentului

Următoarele exerciții sunt concepute pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a oferi o încărcare bună asupra mușchilor. Fă-le energic și cu efort maxim.

călcând

Puneți antebrațele sau palmele pe mânerul mini-trambulinei, transferați o parte din greutatea corpului pe acesta și săriți cu o ridicare înaltă a șoldului. Asigurați-vă că corpul este într-o poziție înclinată în timpul mișcării.

Puteți face aceste sărituri cu picioarele împreună sau le puteți desfășura larg și puteți schimba poziția în acest proces.

Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului

Ridicați genunchii sus, mișcați-vă într-un ritm rapid, ajutându-vă cu mâinile.

Sprint

Îndoiți ușor genunchii, înclinați corpul cu spatele drept și alergați pe loc cât mai repede posibil folosind brațele.

Jumping jacks

Efectuați sărituri „picioarele împreună – picioarele depărtate”, însoțind mișcarea cu brațele. Puteți face ca în videoclip sau puteți să vă uniți palmele deasupra capului cu o palmă, ca în clasicele Jumping Jacks.

De asemenea, puteți efectua o mișcare dublă: faceți două sărituri cu o poziție largă și două cu una îngustă.

Ce exerciții de sărituri pot ajuta la dezvoltarea echilibrului

Pânza instabilă a mini-trambulinei deschide oportunități mari pentru pomparea echilibrului. Următoarele mișcări vă vor ajuta să dezvoltați un simț al echilibrului și să vă întăriți mușchii stabilizatori.

Conducând piciorul în lateral

Stai drept cu brațele întinse în lateral. Ridicați un genunchi, balansați-vă piciorul în lateral în timp ce îl îndreptați, apoi întoarceți-l înapoi. Fă-o de două ori pe un picior, apoi repetă pe celălalt.

Ridicând picioarele în lateral

Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și întindeți-vă brațele în lateral. Ridică-ți piciorul drept cât poți de sus și ține-l în acea poziție cu o mișcare ușoară. Apoi repetați pe celălalt picior.

Treceți de la poziția de lunge la poziția războinicului

Stați lângă trambulină și puneți un picior pe pânză. Transferați-vă greutatea pe acesta, înclinați-vă corpul paralel cu podeaua și extindeți-vă brațele și piciorul liber, astfel încât să fie în linie cu corpul dumneavoastră.

Apoi aruncați-vă înapoi și repetați din nou. Faceți același număr de repetări pe ambele picioare.

Cum să combinați diferite exerciții de sărituri

De obicei, un antrenament constă din toate cele trei tipuri de exerciții, care sunt combinate în diferite variații. Puteți deveni creativ: porniți muzica preferată, încălziți-vă și apoi faceți exerciții intense cu partea activă și cele lente în timpul pierderilor liniștite.

Dacă nu ai chef să improvizezi, hotărăște-te din timp asupra unei liste de mișcări și combină-le după principiul antrenamentului pe interval. Faceți fiecare exercițiu timp de 30-90 de secunde și apoi treceți la altul. Mai jos este un exemplu de astfel de complex.

Încălzire:

• Salturi joase cu o poziție largă - 30 de secunde.
• Salturi joase cu o poziție îngustă - 30 de secunde.
• Salturi de la picior la picior cu picioarele pe degete (picioarele împreună) - 30 de secunde.
• Salturi de la picior la picior cu picioarele pe degete (picioarele depărtate la lățimea umerilor) - 30 de secunde.

Corpul principal (5 cercuri):

• Alergare cu o ridicare mare a șoldului - 30 de secunde.
• Salturi joase cu o poziție îngustă - 30 de secunde.
• Sprint - 30 de secunde.
• Stomping - 30 de secunde.
• Balansarea într-o jumătate de genuflexiune - 30 de secunde.
• Jumping Jacks - 30 de secunde.

Dacă nu ai chef de nimic, doar găsește un videoclip YouTube și fă-o cu grupul. În playlistul de mai jos, sunt câteva complexe cool cu muzică incendiară și coregrafii interesante.

Cât de des să sari

Începeți cu trei ședințe pe săptămână de 15-20 de minute. Pe măsură ce te obișnuiești cu stresul, crește durata ședințelor până ajungi la 30-45 de minute. De asemenea, în timp, te poți antrena mai des - de 4-5 ori pe săptămână.

Numărul specific de ședințe depinde de pregătirea, intensitatea și durata ședinței. De exemplu, încălzirile de sărituri timp de 10 minute se pot face cel puțin în fiecare zi, iar după maratoane intense de trambuline timp de 45-60 de minute este mai bine să te odihnești timp de 48 de ore.

Principalul lucru este să te distrezi. Mini-trambulinele sunt pur și simplu făcute pentru a se bucura de fiecare antrenament, a se reîncărca cu energie și bună dispoziție. Folosește-l și pune-te în formă maximă.